📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Sincronizar seu ritmo circadiano por meio da terapia com luz brilhante matinal pode ajudar você a perder peso, de acordo com pesquisas.
  • Em um estudo, um grupo de participantes que foi solicitado a se expor a uma hora por dia de luz matinal perdeu mais gordura corporal após participar de um programa de exercícios, em comparação com o grupo que recebeu iluminação interna.
  • Seu ritmo circadiano afeta vários processos biológicos, incluindo o ciclo de sono-vigília. A secreção hormonal, a função celular e a expressão genética dependem do seu ritmo circadiano, portanto, uma vez interrompido, todos esses processos são afetados de forma severa.
  • Para colher os benefícios da luz solar para um sono melhor, recomendo tomar luz solar logo pela manhã, por pelo menos 10 a 15 minutos. Isso interromperá a produção de melatonina e sinalizará ao seu corpo que é hora de acordar.

🩺Por Dr. Mercola

Se você precisa de um bom motivo para sair e passar mais tempo ao sol, aqui está algo que pode te convencer: tomar luz solar suficiente durante o dia pode ajudá-lo a perder peso.

Um artigo publicado em NutritionFacts.org explora esse benefício potencial e explica que o fator determinante desse efeito é o seu ritmo circadiano. Dr. Michael Greger, o autor do artigo, postula: "Se o enfraquecimento do nosso ritmo circadiano pode causar ganho de peso, será que fortalecê-lo pode facilitar a perda de peso?"

O papel do ritmo circadiano na sua saúde

Antes de nos aprofundarmos neste tópico, vamos fazer uma rápida revisão do que é o ritmo circadiano. Resumindo, os ritmos circadianos atuam como relógios internos do corpo. De acordo com a Sleep Foundation:

“Os ritmos circadianos [são] os padrões naturais que ocorrem no seu corpo ao longo de cada ciclo de 24 horas. [Eles] são controlados por relógios biológicos localizados em órgãos e glândulas por todo o corpo, mas todos esses relógios periféricos são comandados por um ‘relógio mestre’ em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático”.

Na maioria dos adultos e adolescentes, o ritmo circadiano funciona em um ciclo um pouco mais longo que 24 horas. No entanto, ele depende de estímulos externos para ajudar a sincronizar esse ritmo todos os dias, e os dois estímulos mais poderosos são a luz e a escuridão.

Seu ritmo circadiano afeta vários processos biológicos, incluindo o ciclo de sono-vigília. Com base nos sinais de luz e escuridão, o núcleo supraquiasmático (NSQ) do cérebro informa à glândula pineal quando é hora de secretar (promovendo o sono) ou desativar a melatonina.

A secreção hormonal, a função celular e a expressão genética dependem do seu ritmo circadiano, portanto, uma vez interrompido, todos esses processos são afetados de forma severa. Hoje, os dois principais culpados que afetam o ritmo circadiano são a exposição à luz durante a noite e a exposição insuficiente à luz natural durante o dia.

Lulu Guo, uma médica especializada em Medicina do Sono, afirma: “Alterar a quantidade e os horários de exposição à luz solar, ou mudar as nossas rotinas, pode enviar sinais ao nosso ‘relógio mestre’ e alterar o nosso ritmo circadiano natural”.

Essa exposição à luz acarreta as chamadas mudanças de fase, que são avanços ou atrasos no ritmo circadiano. O normal é que a exposição à luz no começo da manhã provoque um avanço de fase, fazendo você acordar mais cedo. Fazendo você acordar mais tarde, a exposição à luz durante a noite provoca um atraso de fase.

A exposição à luz durante a noite pode causar ganho de peso

Desde o início dos tempos, os seres humanos foram expostos à luz solar durante o dia e à escuridão quase completa à noite. Depois que o sol se punha, os primeiros humanos dependiam apenas da luz da lua, das estrelas e do fogo.

Hoje, é difícil para a maioria das pessoas evitar a exposição à luz durante a noite, pois temos televisões, computadores e celulares ao alcance do braço, além da poluição luminosa e do advento das lâmpadas LED. Embora esses dispositivos ofereçam conveniência em alguns casos, a exposição excessiva pode causar uma cascata de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

No artigo em destaque, Greger ressalta como o enfraquecimento do ritmo circadiano devido à exposição inadequada à luz pode levar a um maior risco de obesidade. Ele se refere a um estudo de 2016, que usou medidores de pulso para registrar a exposição dos participantes à luz ambiente. Os pesquisadores descobriram que uma maior exposição à luz durante a noite estava correlacionada com um risco subsequente aumentado de desenvolver obesidade ao longo do tempo.

E se alguns pensam que a culpa é do sono insuficiente e não da exposição à luz, Greger cita outro estudo, desta vez envolvendo mais de 100.000 mulheres. Descobriu-se que, independente da duração do sono dos participantes, a maior exposição noturna à luz ainda levava a um risco aumentado de obesidade.

“Você não pode saber com certeza se a exposição noturna à luz é prejudicial por si só até colocá-la à prova. Quando isso foi feito, aqueles randomizados para exposição à luz brilhante por algumas horas à noite ou expostos apenas por uma única noite sofreram consequências metabólicas adversas", segundo ele.

Obter luz brilhante durante o dia pode auxiliar na perda de peso

Greger então levanta outra questão intrigante: sincronizar seu ritmo circadiano por meio da terapia com luz matinal pode ajudar na perda de peso? Estudos – alguns datando até 1990 – afirmam que sim.

Em 2007, o primeiro ensaio clínico randomizado controlado sobre exposição à luz durante o dia e obesidade foi publicado. Os participantes foram divididos entre aqueles que receberam uma hora por dia de luz matinal e aqueles que receberam apenas iluminação interna normal. Todos eles foram então convidados a participar de um programa de exercícios. Os pesquisadores descobriram que o grupo que recebeu luz matinal perdeu mais gordura corporal do que o grupo que recebeu iluminação interna.

"Os resultados desse estudo indicam que o padrão temporal de exposição à luz durante o dia pode influenciar o peso corporal independente do horário e da duração do sono...
A luz é um sinal biológico poderoso e o momento, a intensidade e a duração apropriados da exposição podem representar um fator de risco com potencial modificável para a prevenção e gestão da obesidade nas sociedades modernas”, concluíram eles.

Outro estudo envolvendo participantes do sexo feminino observa que até mesmo a exposição a luz forte com antecedência pode melhorar o desempenho e estimular a perda de peso. As participantes foram divididas em dois grupos; um grupo foi exposto à luz fraca e o outro foi exposto à luz forte durante o dia.

No dia seguinte, ambos os grupos foram convidados a fazer um teste de resistência com preensão manual. Os pesquisadores notaram que o número médio de contrações do grupo de luz forte foi de 864,5, enquanto o grupo de luz fraca foi de 766,63.

“Independente do mecanismo, a exposição à luz brilhante pela manhã pode apresentar uma nova estratégia de perda de peso vinda do céu azul”, disse Greger.

Obter exposição solar adequada é a base para uma saúde ideal

Como destacam os estudos mencionados acima, a exposição solar ideal durante o dia pode ajudar a ajustar os relógios internos e os ciclos de sono-vigília do seu corpo, permitindo que você tenha um sono de alta qualidade à noite.

A luz infravermelha próxima que você obtém da luz solar também ativa a citocromo c oxidase (CCO), que por sua vez aumenta a produção de melatonina nas mitocôndrias. Existe uma conexão entre a luz solar e a melatonina. Na verdade, existem dois tipos de melatonina – a circulatória, que é produzida pela glândula pineal e secretada no sangue, e a subcelular, que é produzida nas mitocôndrias e utilizada no local.

No entanto, ambos os tipos estão conectados e controlados pela ausência ou presença de luz solar. Se você não expor sua pele à luz infravermelha suficiente do sol, suas mitocôndrias terão níveis de melatonina esgotados que não podem ser corrigidos por meio de suplementação.

Para que você aproveite os benefícios da luz solar para dormir melhor, recomendo tomar luz solar pela manhã e ao meio-dia. A exposição à luz do sol logo pela manhã, por pelo menos 10 a 15 minutos, interrompe a produção de melatonina e sinaliza ao corpo que é hora de acordar.

Embora você possa abrir a janela e deixar os raios do sol entrarem, sair ao ar livre é melhor – você pode até ficar com vontade de fazer uma rápida caminhada matinal. E, algumas horas depois, você pode sair de novo, por volta do meio-dia, para tomar mais sol.

Eu recomendo obter pelo menos uma hora de exposição solar adequada por dia para colher os melhores benefícios, incluindo a otimização da produção de vitamina D. É por isso que passar tempo ao ar livre é um dos pilares da saúde ideal, pois pode ter um impacto profundo na mente e no corpo.

Livre-se dos maus hábitos noturnos e evite a luz azul à noite

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA declarou que a falta de sono é hoje uma epidemia de saúde pública, pois está associada a uma ampla variedade de problemas de saúde, incluindo derrame e doenças cardíacas. Isso também afeta seu desempenho cognitivo, desencadeia depressão e até mesmo aumenta o risco de acidentes.

Hábitos noturnos não saudáveis, como usar o celular e/ou tablet e assistir TV antes de dormir, são um fator significativo que contribui para que muitas pessoas não durmam o suficiente. Esses aparelhos modernos também emitem comprimentos de onda de luz azul, que têm sido associados a danos nos olhos, obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Eu recomendo a adoção de estratégias simples para reduzir a exposição à luz azul, em especial horas antes de dormir. Depois que o sol se pôr, diminua as luzes e desligue os dispositivos eletrônicos. O ideal é manter esses dispositivos fora do seu quarto.

O normal é que seu cérebro comece a liberar melatonina entre as 21h e 22h da noite, mas os dispositivos eletrônicos emitem luzes que podem atrapalhar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação. Você também pode usar uma luminária de sal com uma lâmpada de 5 watts, pois ela não interfere na produção de melatonina.

Se você precisar usar um computador ou smartphone, aconselho a instalação de softwares de bloqueio de luz azul como o Iris, que é uma versão melhorada do f.lux. No entanto, uma solução mais fácil é usar óculos de cor âmbar com bloqueio de luz azul. Encontrei um modelo Uvex (S1933X) na Amazon, que custa menos de US$ 9 e funciona de forma perfeita eliminando quase toda a luz azul.

Desta forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou em comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de colocar os óculos, não importa quais fontes de luz você tenha em sua casa.

Mais dicas para criar um ambiente de sono mais propício à noite

Dormir na escuridão total pode ser desafiador, ainda mais se você mora em uma área urbana. Mesmo que você elimine todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo os despertadores digitais, as luzes da rua, da cidade e os faróis dos carros que passam lá fora, podem penetrar no seu quarto. Uma solução é usar cortinas blackout para impedir a entrada de luz. Para uma alternativa mais barata, basta usar uma máscara de dormir quando você for dormir.

Nas áreas da sua casa que você sempre frequenta, recomendo a instalação de lâmpadas incandescentes, pois elas são menos eficientes na supressão da melatonina. Deixe as lâmpadas de LED para locais como closets, garagem e varanda, onde você tem exposição mínima a elas.

Para mais dicas sobre como otimizar seu sono, recomendo a leitura do meu artigo "Dicas e truques para ajudá-lo a dormir mais rápido". Aplicar esses ajustes à sua rotina diária e aos hábitos da hora de dormir pode ajudar muito a garantir um sono reparador e ininterrupto todas as noites, contribuindo para uma saúde melhor.

Abordar isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável de maneira natural

Além de otimizar seus hábitos de sono e obter luz solar suficiente durante o dia, fazer mudanças saudáveis ​​em sua dieta é um fator significativo para ajudá-lo a perder o excesso de peso. Lembre-se de que o principal fator que impulsiona as epidemias de sobrepeso e obesidade hoje são as quantidades excessivas de ácido linoleico (LA) em nossa dieta.

LA é a gordura ômega-6 mais comum encontrada em óleos de sementes como canola, soja, milho, girassol, semente de algodão e cártamo. Reduzir a ingestão de óleos de sementes e todos os alimentos processados ​​é uma maneira poderosa de manter um peso saudável.

O ideal seria considerar reduzir a ingestão de LA para menos de 5 gramas, ou melhor ainda, 2 gramas por dia. Isso é próximo do que os nossos antepassados ​​​​consumiam antes das condições crônicas de saúde se generalizarem.

Para isso, você precisará evitar todos os alimentos ultraprocessados, fast food e comidas de restaurante, e preparar suas refeições em casa.

🔍Recursos e Referências