📝RESUMO DA MATÉRIA

• Embora a creatina seja bem conhecida por seus benefícios no desempenho físico e na saúde muscular, suas vantagens potenciais para a saúde do cérebro estão se tornando cada vez mais reconhecidas.
• A creatina, encontrada de forma natural nas células musculares e no cérebro, pode ajudar na recuperação do estresse causado por experiências traumáticas
• A creatina é usada pelo seu corpo para converter adenosina difosfato (ADP) em adenosina trifosfato (ATP) — a principal moeda energética das células — e pode ser um marcador neurobiológico de reatividade e recuperação do estresse.
• Veteranos de guerra com níveis mais altos de creatina no córtex cingulado anterior, uma região do cérebro envolvida no processamento de estados emocionais negativos, tiveram maiores reduções no estresse desde sua última experiência traumática.
• A creatina é encontrada apenas em alimentos de origem animal (não em plantas) e também na forma de suplementos. Carnes alimentadas com capim estão entre as melhores fontes de creatina, mas evite carne de porco e frango, pois no geral, eles têm altos níveis de ácido linoleico.

🩺Por Dr. Mercola

A creatina é uma substância encontrada de forma natural nas células musculares e no cérebro. Ela ajuda os músculos a produzir energia durante exercícios de alta intensidade ou levantamento de peso. A maior parte da creatina do corpo é armazenada nos músculos, onde é usada para rápidas explosões de energia.

Por isso, a creatina é muito usada por atletas para melhorar o desempenho, pois é usada de imediato pelo corpo para converter adenosina difosfato (ADP) em adenosina trifosfato (ATP) — a principal moeda energética das células — e fornecer a energia necessária aos músculos para a contração. No entanto, a creatina também ajuda a fornecer energia ao cérebro, e pesquisas sugerem que ela pode desempenhar um papel importante na recuperação do estresse traumático.

Desvendando as razões neurobiológicas pelas quais alguns desenvolvem TEPT, e outros não

Embora a creatina seja bem conhecida por seus benefícios no desempenho físico e na saúde muscular, suas vantagens potenciais para a saúde do cérebro estão se tornando cada vez mais reconhecidas. Em um estudo envolvendo veteranos dos EUA, pesquisadores de Medicina da Universidade de Utah revelaram que o composto pode ajudar na recuperação do estresse causado por experiências traumáticas.

“Há evidências pré-clínicas emergentes de que a creatina (Cr), uma molécula crucial para a bioenergética cerebral, pode ser um marcador neurobiológico de reatividade e recuperação do estresse”, escreveram os cientistas no Journal of Affective Disorders. Eles observaram que pouco se sabe sobre o motivo pelo qual alguns indivíduos se recuperam de eventos traumáticos enquanto outros desenvolvem transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e outras condições psicológicas.

Os sintomas do TEPT podem ser categorizados em quatro tipos principais: memórias intrusivas, evitação, mudanças negativas no pensamento e no humor e mudanças nas reações físicas e emocionais. Esses sintomas podem variar ao longo do tempo e diferir de pessoa para pessoa.

De acordo com o estudo, cerca de 70% dos adultos em todo o mundo já passaram por pelo menos um evento traumático na vida. No entanto, a prevalência vitalícia de TEPT é de 6,1%, “o que implica que a maioria dos indivíduos apresenta uma recuperação robusta de eventos traumáticos da vida”. Os pesquisadores explicam:

“Essa linha de pesquisa sugere que diferenças individuais no processo de recuperação do estresse podem estar envolvidas na patogênese do TEPT. Portanto, compreender os fatores associados à recuperação de eventos traumáticos pode fornecer novos insights sobre a avaliação, prevenção e tratamento do TEPT e outras condições relacionadas ao trauma”.

Embora seja provável que as experiências da primeira infância, a personalidade individual e o número de experiências traumáticas que uma pessoa tem desempenhem um papel, fatores neurobiológicos também podem estar envolvidos. Nesse sentido, o córtex cingulado anterior (CCA) é uma região do cérebro envolvida no processamento de estados emocionais negativos. Localizado no lobo frontal, o CCA desempenha um papel fundamental em vários processos cognitivos e emocionais.

O CCA é ativo, em particular, durante experiências de emoções negativas, como dor, tristeza e medo. Ele também está envolvido na regulação de respostas emocionais, na tomada de decisões e na antecipação de resultados adversos. Os pesquisadores se perguntaram se fatores neuroquímicos também estavam envolvidos, o que os levou à creatina:

“Pesquisas existentes sugerem que as concentrações de Cr no CCA são indicativas de condições de saúde mental relacionadas ao estresse, que no geral são precipitadas por eventos traumáticos da vida. Além disso, modelos pré-clínicos em animais indicam que a exposição ao estresse traumático reduz os níveis de Cr no CCA. No entanto, ainda não está claro até que ponto eventos traumáticos da vida em humanos estão associados às concentrações de Cr no cérebro”.

A creatina pode ajudar na recuperação do estresse traumático

Para ajudar a revelar a relação entre as concentrações de creatina no CCA e o estresse relacionado a eventos traumáticos, os pesquisadores realizaram exames cerebrais em 25 veteranos dos EUA e coletaram dados sobre seu estado de saúde mental e histórico de eventos traumáticos.

Os veteranos com níveis mais altos de creatina no CCA tiveram maiores reduções no estresse desde sua última experiência traumática. “As concentrações de Cr no CCA podem ser um fator neuroquímico importante relacionado à recuperação do estresse. Trabalhos futuros devem investigar a creatina como um possível fator de proteção contra os efeitos do estresse traumático”, concluiu o estudo.

Além disso, a creatina possibilita a regeneração de ATP, que desempenha um papel crucial na função celular. E, como observou o PsyPost, “os pesquisadores levantaram a hipótese de que os níveis de creatina no cérebro poderiam influenciar a capacidade de um indivíduo de se recuperar de um trauma, afetando a disponibilidade de energia em regiões críticas do cérebro”.

Esse é um exemplo de por que você precisa de bastante energia celular para um funcionamento cerebral ideal. Seu cérebro, sendo o órgão que mais depende de energia, representa apenas cerca de 2% do seu peso corporal, mas consome 20% da energia usada por todo o seu corpo. Portanto, é necessário um excedente na criação de energia celular para que seu cérebro funcione de forma otimizada.

Sem energia celular suficiente, não apenas sua capacidade de pensar e tomar boas decisões fica comprometida, mas sua saúde mental também é afetada.

Como aumentar a energia celular

Evitar armadilhas alimentares como o excesso de ácido linoleico (LA), presente em óleos vegetais e de sementes, é fundamental para otimizar a função mitocondrial e aumentar a energia celular. Fatores como estrogênio e as endotoxinas também podem esgotar sua energia celular. Enquanto isso, melhorar a produção de energia mitocondrial também pode ajudar a trazer alegria, o que é essencial para a saúde mental.

A creatina também é importante. Ao apoiar a regeneração de ATP, a creatina ajuda a melhorar a eficiência da utilização de energia nas células. A creatina também pode dar suporte à função mitocondrial aumentando a disponibilidade de ATP e melhorando o metabolismo energético celular como um todo.

A seguir estão os principais conceitos que precisam ser integrados para melhorar toda a energia celular e a energia produzida pelo seu cérebro. Todos eles giram em torno da melhoria da função mitocondrial:

• Reduza o ácido linoleico o máximo possível - Este é o maior veneno mitocondrial. Já que não há nenhuma desvantagem em limitar seu LA, você deve mantê-lo o mais baixo possível, evitando alimentos ricos em LA, incluindo óleos vegetais e de sementes encontrados na maioria dos alimentos ultraprocessados.
• Reduza o excesso de estrogênio — O estrogênio, mesmo o bioidêntico, é quase tão perigoso quanto o LA na destruição da função mitocondrial. Além de evitar todos os suplementos de estrogênio e plásticos, que são fontes potentes de xenoestrogênios, você pode tomar progesterona transmucosa, não oral ou transdérmica, pois ela é um potente bloqueador de estrogênio.
• Certifique-se de que sua tireoide está funcionando bem — A função da tireoide é essencial para garantir que você tenha uma alta taxa metabólica e produza bastante ATP. Se você for fazer um exame de tireoide, é importante que seu TSH esteja bem suprimido e abaixo de 0,5. Você também pode confirmar isso medindo sua temperatura logo de manhã e duas horas após as refeições. Temperaturas baixas indicam baixa atividade da tireoide.
• Otimize seu microbioma — Isso também é essencial, pois 95% das pessoas são metabolicamente inflexíveis, e por causa dos venenos mitocondriais, o microbioma delas está desequilibrado, com uma preponderância de bactérias patogênicas produtoras de endotoxinas, outro veneno mitocondrial potente.

Os benefícios da creatina para o cérebro

Stewart Phillips, Ph.D., é professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá. Ele é um especialista em aumentar e manter a massa muscular à medida que você envelhece. Em uma entrevista com Rhonda Patrick, Ph.D., ele comentou sobre o uso regular de creatina: “Sabe, as coisas agora com creatina que eles estão descobrindo me fazem pensar que talvez isso deva fazer parte da minha rotina regular. Na verdade, [isso] tem menos a ver com o músculo e mais a ver com o cérebro e o desempenho cognitivo”.

A creatina monohidratada é um dos poucos suplementos que Phillips mencionou em sua lista curta, devido aos seus benefícios para o crescimento muscular e a saúde do cérebro. “Seus efeitos são bem leves nos músculos, porém eles estão lá. Eles são potentes. Eles duram. Agora, o cérebro e o lado cognitivo das coisas… as evidências estão crescendo nessa área também.”

Pesquisas demonstraram que a creatina desempenha um papel fundamental no funcionamento do cérebro e de outros tecidos que têm alta demanda energética. Crianças com erros genéticos na síntese de creatina apresentam sintomas neurológicos graves e pacientes com outras doenças neurodegenerativas se beneficiam dos suplementos de creatina. Outras pesquisas sugerem que a redução da creatina está associada à depressão e à ansiedade.

A creatina também demonstrou efeitos benéficos em camundongos com doença semelhante à de Parkinson. Ela evitou 90% da queda típica nos níveis de dopamina, que está associada a vários sintomas graves, incluindo perda da função muscular e comprometimento da fala.

Em um modelo experimental que imita os efeitos de uma lesão cerebral traumática leve, uma equipe de pesquisa descobriu que a suplementação com creatina ajudou no processamento cognitivo durante a privação de oxigênio. Eles concluíram: “Essa é a primeira demonstração da utilidade da creatina como um suplemento neuroprotetor quando o fornecimento de energia celular está comprometido”.

Outra pesquisa, publicada na Nutrition Reviews, descobriu que a suplementação de creatina melhorou o desempenho da memória em adultos saudáveis, sobretudo aqueles com idade entre 66 e 76 anos. O estudo concluiu:

“Esses efeitos benéficos da suplementação com creatina no desempenho da memória podem estar relacionados à capacidade da creatina de influenciar a bioenergética cerebral. Por exemplo, a creatina eleva os níveis de fosfocreatina e ATP e aumenta a fosforilação oxidativa em sinaptossomos e mitocôndrias cerebrais isoladas. Em culturas de neurônios do hipocampo, a creatina estimula a atividade mitocondrial”.

As melhores fontes de creatina

Para indivíduos que buscam aumentar a ingestão de creatina por meio da dieta, incluir uma variedade de alimentos ricos em creatina pode ser benéfico. A creatina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, e não em plantas. Carnes alimentadas com capim estão entre as melhores fontes de creatina. Evite carne de porco e frango, pois no geral, eles têm altos níveis de LA.

Embora carnes alimentadas com capim possam contribuir para a ingestão de creatina, elas podem não fornecer as altas doses que podem ser alcançadas por meio da suplementação com creatina. Das diferentes formulações de creatina no mercado, a creatina monohidratada é a que tem sido estudada com mais frequência e, portanto, tem as evidências mais fortes de benefícios à saúde.

É importante escolher a creatina de um fabricante confiável. Ensaios clínicos que duraram até 5 anos não relataram efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, é importante manter-se dentro da dose recomendada.

Algumas pessoas são sensíveis ao uso de creatina e se sentem inchadas se não ingerirem água suficiente com o suplemento. No entanto, na maioria das vezes, o inchaço desaparece em apenas algumas horas. Os fatores que afetam o inchaço incluem a quantidade de água que você consome, a intensidade do seu treino e sua alimentação.

Se você é vegano ou vegetariano, considere utilizar creatina para ajudar na proteção da saúde do cérebro. Pesquisas sugerem que suplementos de creatina podem melhorar a função cognitiva em vegetarianos.