📝RESUMO DA MATÉRIA

• A melancia é uma fruta rica em nutrientes, contendo vitaminas, minerais e compostos bioativos que proporcionam benefícios antimicrobianos, antidiabéticos, anti-inflamatórios, antioxidantes e anti-hipertensivos, e supera outras frutas em quantidade de antioxidantes.
• Ela pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao melhorar a variabilidade da frequência cardíaca e a vasodilatação por conter L-citrulina e L-arginina, que são precursores do óxido nítrico.
• Ela também auxilia no controle de peso devido ao seu baixo teor calórico e à sua capacidade de promover saciedade, com estudos mostrando reduções no peso corporal e na porcentagem de gordura em crianças.
• A melancia contribui para a fertilidade masculina ao melhorar a qualidade do sêmen, aumentar a atividade das enzimas antioxidantes, elevar os níveis hormonais e intensificar a atividade sexual, conforme demonstrado por diversos estudos em animais e humanos.
• A melancia também oferece benefícios para a saúde da pele, recuperação muscular, saúde óssea e digestão, graças ao seu diversificado perfil nutricional.

🩺Por Dr. Mercola

Frutas frescas e maduras são algumas das fontes de carboidratos indicadas para incluir em sua dieta. Algumas frutas são superiores a outras, mas, entre todas as opções disponíveis, a melancia se destaca como uma das melhores escolhas. Eu consumo cerca de 1,4 a 1,8 quilos dessa fruta (sem a casca) por dia.

A melancia é uma das frutas favoritas nos Estados Unidos, e é popular em especial durante os meses de verão, graças ao seu alto teor de água (cerca de 91% de seu peso), tornando-a uma opção saudável para matar a sede. Além de ajudar você a se manter hidratado e revigorado, a melancia possui um impressionante perfil nutricional que pode contribuir para a sua saúde no geral.

Nutrientes e compostos benéficos na melancia

A melancia (Citrullus lanatus) pertence à família Cucurbitaceae, também conhecida como família das cabaças. Ao contrário da ideia equivocada de que é apenas água e açúcar, a melancia é, na verdade, uma fruta rica em nutrientes. Uma análise de 2023 publicada na revista JBRA Assisted Reproduction destacou o perfil nutricional da fruta:

"A melancia é uma poderosa fonte de vitaminas, minerais e outras substâncias importantes que podem contribuir para suas ações farmacológicas. As vitaminas obtidas pelo consumo de melancia incluem tiamina, riboflavina, niacina e folato.

Além disso, eletrólitos vitais, incluindo potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro, também são encontrados na melancia ... Carotenoides presentes na melancia, como o licopeno e o β-caroteno, são responsáveis pelas tonalidades vermelha e laranja da fruta, respectivamente. Cucurbitacinas, triterpenos, esteróis e alcaloides são substâncias químicas bioativas encontradas na melancia".

Essas vitaminas, minerais e compostos bioativos contribuem para a variedade de benefícios farmacológicos da melancia, que incluem ações antimicrobianas, anti-helmínticas, antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e anti-hipertensivas.

Também foi descoberto que a melancia possui um teor de antioxidantes maior do que outras frutas, como tomate, morango e goiaba. Essas propriedades fazem da melancia uma valiosa aliada terapêutica para diversas condições de saúde.

A melancia ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas

A doença cardiovascular (DCV) continua sendo uma das principais causas de morte no mundo todo, tornando a prevenção por escolhas alimentares cada vez mais importante. A melancia é uma das frutas que têm sido estudadas por seu potencial para combater essa condição.

Um estudo de 2021 publicado na revista Current Atherosclerosis Reports observou que os benefícios cardiometabólicos da melancia provêm de seu conteúdo de L-citrulina e L-arginina, que são precursores do óxido nítrico (NO). O NO é importante para o seu corpo, mas a ressalva é que ele precisa vir de alimentos reais. Ele possui um papel na vasodilatação, em que ajuda a relaxar e dilatar seus vasos sanguíneos, reduzindo assim os níveis de pressão arterial.

Outro estudo publicado na revista Nutrients corrobora esses achados, destacando o papel do NO na variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma medida da variação no tempo entre batimentos cardíacos sucessivos. Baixa VFC está associada a um aumento no risco de DCV e mortalidade, bem como ao acúmulo de gordura visceral, hiperglicemia, disfunção endotelial e aumento da inflamação.

O estudo também mostrou que o suco de melancia ajudou a combater a redução da vasodilatação mediada pelo NO causada por um teste oral de tolerância à glicose, um exame onde uma bebida rica em glicose é consumida para avaliar como o corpo processa o açúcar. Segundo os autores:

"Realizando um planejamento de estudo rigoroso, demonstramos a eficácia de uma fonte rica em aminoácidos por natureza, L-citrulina e L-arginina, para preservar a VFC durante um episódio de hiperglicemia.

Essas descobertas se baseiam em nosso trabalho anterior que mostra que a suplementação com SDM [suco de melancia] protege a função vascular durante a hiperglicemia. A biodisponibilidade do NO pode ser uma ligação entre esses dois sistemas fisiológicos integrados, mas é necessário mais trabalho para desenvolver uma compreensão funcional dessa relação".

Além de reforçar os benefícios cardiovasculares dessa fruta, um estudo de 2023 publicado na revista Diabetes Research and Clinical Practice demonstrou que o consumo de melancia ajudou a reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo a pressão arterial sistólica (PAS) e a lipoproteína de baixa densidade (LDL). "As descobertas recentes fornecem evidências promissoras do efeito anti-hipertensivo da melancia", concluíram os pesquisadores.

Consumir esta fruta também pode contribuir para a perda de peso

Com seu alto teor de água, a melancia é baixa em calorias, o que a torna uma boa opção de fruta se você está controlando a ingestão de calorias. Um estudo conduzido por pesquisadores da School of Exercise and Nutritional Sciences da Universidade Estadual de San Diego avaliou os efeitos da melancia batida no liquidificador em crianças com sobrepeso e obesidade, com idades entre 10 e 17 anos.

Durante oito semanas, os participantes tomaram uma xícara de melancia batida no liquidificador ou uma bebida açucarada todos os dias. Após uma pausa de quatro semanas, eles mudaram para a outra bebida. Os pesquisadores mediram o peso, a gordura corporal e vários indicadores de saúde antes e depois de cada período.

Os resultados mostraram que consumir melancia batida no liquidificador levou a reduções significativas no peso corporal, na porcentagem de gordura corporal e no HbA1c, que corresponde ao nível médio de açúcar no seu sangue nos últimos dois a três meses. Por outro lado, consumir a bebida açucarada levou a um aumento na gordura corporal. "A melancia é uma possível alternativa a lanches não saudáveis para melhorar a antropometria e alguns fatores de risco relacionados à obesidade em crianças", observaram os pesquisadores.

Outra forma pela qual a melancia pode auxiliar no controle de peso é promovendo a saciedade e reduzindo o desejo de consumir alimentos não saudáveis. Um estudo de 2022 publicado em Nutrients¹² descobriu que "[é] possível que a doçura da melancia tenha reduzido o desejo de consumir outros alimentos com açúcares adicionados". Também foi constatado que o consumo de melancia pode melhorar a ingestão de nutrientes no geral e a qualidade da dieta, tanto em adultos quanto em crianças.

"Crianças e adultos que consomem melancia tiveram uma ingestão de fibra dietética, magnésio, potássio e vitamina A superior a 5%, bem como uma ingestão de açúcares adicionados e ácidos graxos saturados totais inferior a 5%, além de uma ingestão maior de licopeno e outros carotenoides. Este estudo sugere que a melancia pode aumentar a ingestão de nutrientes, bem como a qualidade da dieta, tanto em crianças quanto em adultos americanos".

A melancia pode ser benéfica para a fertilidade masculina

A melancia também pode ser benéfica para a saúde reprodutiva, em particular nos homens, conforme indicado por um artigo de 2023 publicado na JBRA Assisted Reproduction. Os estudos analisados destacaram várias maneiras pelas quais essa fruta pode ajudar a melhorar a fertilidade masculina:

• Melhoria da qualidade do sêmen: A melancia contém vitamina C, que demonstrou preservar o esperma humano neutralizando radicais nocivos e inibindo a aglutinação (aglomeração) dos espermatozoides, melhorando assim a morfologia, a motilidade e a viabilidade dos espermatozoides. Os carotenoides contidos nela também podem contribuir para a proteção das células espermáticas e da barreira hemato-testicular.
• Maior atividade das enzimas antioxidantes: O consumo de melancia levou ao aumento da concentração de superóxido dismutase (SOD), uma enzima que desempenha um papel crucial na neutralização dos radicais livres prejudiciais. Ao aumentar os níveis de SOD, a melancia ajuda a proteger as células espermáticas do estresse oxidativo e de danos, melhorando a saúde e o desempenho geral dos espermatozoides.
• Aumento dos níveis hormonais: Estudos em animais mostraram que o extrato de melancia pode aumentar os níveis de testosterona e gonadotropina, que são hormônios essenciais para a fertilidade masculina.
• Aumento da atividade sexual: Estudos em animais mostraram que o extrato de melancia pode aumentar a atividade sexual, conforme evidenciado por tentativas de acasalamento mais frequentes, maior duração antes da ejaculação e menor tempo de recuperação entre as sessões de acasalamento em ratos.

Esta fruta também pode proteger o seu fígado

Foi descoberto que a melancia é uma das frutas que possuem efeitos antifibróticos em modelos animais com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). De acordo com um estudo de 2023 publicado na revista Heliyon, esse efeito deve-se, em grande parte, ao conteúdo de fitoesteróis da melancia, o que pode ajudar a reduzir a inflamação do fígado e a função hepática.

Um estudo em animais publicado na revista Food Science & Nutrition reforçou os benefícios hepatoprotetores da melancia, destacando em especial seu conteúdo de L-citrulina. Os pesquisadores descobriram que a L-citrulina ajuda a combater a DHGNA ao melhorar o metabolismo lipídico, reduzir a produção de gordura e proteger o fígado contra danos causados pelo acúmulo de gordura e fibrogênese.

Mais motivos para consumir melancia

Além dos benefícios discutidos acima, o consumo de melancia também pode ser benéfico para:

• Pele e músculos: A melancia contém vitaminas A e C, as quais são importantes para manter a pele saudável. A vitamina A ajuda no crescimento e na reparação celular, enquanto a vitamina C auxilia na produção de colágeno, que é essencial para a elasticidade e cicatrização da pele. Além disso, a L-citrulina pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, o que, por sua vez, reduz a dor muscular e contribui para a recuperação após o exercício.

• Saúde dos ossos e articulações: O teor de potássio e magnésio da melancia contribui para a saúde óssea ao ajudar na absorção de cálcio e a preservar a densidade óssea. O potássio ajuda a reduzir a perda de cálcio pela urina, enquanto o magnésio atua na formação óssea.

A melancia também contém beta-criptoxantina, que possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas articulações, melhorando a saúde geral das articulações.

• Prevenção do câncer: Os altos níveis de antioxidantes da melancia, em particular o licopeno e o beta-caroteno, estão associados a um risco menor de câncer. O licopeno tem sido associado a uma redução no risco de câncer de próstata, mama e pulmão, devido à sua capacidade de combater os radicais livres, enquanto o beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer gástrico e outros tipos de câncer ao neutralizar o estresse oxidativo que pode danificar as células e o DNA.

• Digestão: O alto teor de água da melancia ajuda a manter a regularidade dos movimentos intestinais, enquanto seu conteúdo de fibra adiciona volume às fezes e reduz o risco de constipação.

Dicas para escolher e preparar a melancia

Ao comprar melancia, há vários sinais importantes a serem observados para garantir que você esteja escolhendo uma fruta madura e saborosa. Comece verificando a cor, pois uma melancia madura terá uma tonalidade verde intensa, com um contraste bem visível entre as faixas.

Procure por uma mancha amarelada na casca — é onde a melancia ficou em contato com o chão enquanto amadurecia no sol. Se a mancha for muito clara ou branca, a melancia pode ter sido colhida cedo demais e talvez não esteja tão madura.

Em seguida, dê nela um leve tapa ou uma batida. Uma melancia madura produzirá um som profundo e oco, enquanto uma que esteja muito verde ou passada pode emitir um som abafado. O peso é outro bom indicador; pegue a melancia para sentir o seu peso. Ela deve ser pesada em geral, indicando que está cheia de suco.

Certifique-se também de verificar a forma e a condição da casca. Prefira uma que seja simétrica, lisa e com a casca brilhante, sem cortes, machucados, irregularidades ou amassados. Rachaduras e pontos moles podem ser sinais de que a melancia está passada ou estragada.

Após escolher a melancia perfeita, siga este passo a passo simples do The Spruce Eats para cortá-la da maneira certa:

1. Comece colocando a melancia em uma tábua de corte firme ou em uma bancada estável.
2. Usando uma faca pesada e afiada, corte as extremidades da melancia o suficiente para expor a polpa interna e criar uma base estável para os próximos passos.
3. Coloque a melancia em pé sobre uma das extremidades cortadas. Corte-a ao meio com cuidado na direção vertical, criando duas metades.
4. Coloque cada metade da melancia com o lado cortado para baixo na tábua de corte. Corte cada metade em quatro partes. E então, você pode cortar esses quartos em fatias grossas ou finas, como preferir.
5. Sirva as fatias de melancia logo em seguida para aproveitar melhor o sabor, ou cubra-as e refrigere para consumir em outro momento.

Fortaleça a função mitocondrial para extrair o máximo dos benefícios da melancia

Embora eu acredite que frutas maduras como a melancia (e também amidos como o arroz branco) sejam carboidratos excelentes, é importante destacar que elas são carboidratos complexos. Carboidratos complexos podem nutrir seu microbioma intestinal, mas também podem alimentar bactérias patogênicas quando você está exposto a toxinas metabólicas como o ácido linoleico e os xenoestrogênios.

Eles podem prejudicar a produção de energia mitocondrial e aumentar os níveis de oxigênio no intestino, criando um ambiente propício ao crescimento de bactérias patogênicas. Quando essas bactérias nocivas consomem carboidratos complexos, elas se proliferam e, por fim, morrem, liberando altos níveis de lipopolissacarídeo, uma endotoxina que compromete ainda mais a produção de energia celular.

A solução é melhorar a função mitocondrial, para que suas mitocôndrias possam produzir energia celular suficiente para manter um gradiente de oxigênio adequado no intestino. Quando conseguir isso, você poderá voltar a se beneficiar dos carboidratos complexos. Até lá, é melhor introduzir carboidratos complexos na sua dieta com cuidado.

Se os carboidratos complexos causarem problemas intestinais, considere restringir de forma temporária sua ingestão de carboidratos a opções mais simples, como o suco de frutas sem polpa, que é mais fácil de digerir. Quando sua saúde intestinal melhorar e você puder tolerar frutas inteiras, poderá adicionar mais variedades de carboidratos complexos à sua dieta.