📝RESUMO DA MATÉRIA

• Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Eles imitam atividades da vida real, permitindo que você desenvolva força e estabilidade, melhore a aptidão funcional e alcance um corpo mais equilibrado e coordenado.
• Um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology descobriu que pessoas que realizaram exercícios compostos apresentam melhor força muscular e VO2 máximo, um indicador-chave de aptidão aeróbica e resistência cardiovascular.
• Os exercícios compostos se dividem em três padrões principais de movimento: agachar, empurrar e puxar. Uma rotina completa de treino composto apresenta uma combinação desses movimentos.
• À medida que você aumenta a intensidade da sua rotina de treino composto, você também otimiza a produção de energia celular do seu corpo. No entanto, certifique-se de permanecer na faixa ideal para exercícios de resistência. Caso contrário, seu trabalho duro sairá pela culatra.

🩺Por Dr. Mercola

Manter a massa muscular e a força é importante para preservar a mobilidade e o equilíbrio, ainda mais à medida que você envelhece. Uma das maneiras eficazes de conseguir isso é por meio do treino de resistência, também conhecido como treino de força ou musculação. Esse tipo de exercício envolve fazer seus músculos se contraírem contra uma força externa, que pode vir de um equipamento ou do seu próprio peso corporal.

Os exercícios de resistência são, em geral, categorizados em dois tipos: exercícios isolados e compostos. Exercícios isolados, como rosca bíceps, extensões de pernas e elevação de panturrilhas, trabalham um único grupo muscular ou articulação.  Embora sejam úteis para desenvolver músculos específicos, muitas vezes eles não conseguem desenvolver força geral e aptidão funcional.

Se você está procurando um treino versátil, eficiente e que permita lidar melhor com as demandas da vida diária, considere incorporar exercícios compostos à sua rotina de treino.

Compreendendo os exercícios compostos e seus benefícios

Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Esses exercícios se dividem em três padrões principais de movimento: agachar, empurrar e puxar. Esses movimentos fundamentais formam a base de muitas rotinas de treino de resistência, visando os principais grupos musculares e imitando atividades da vida real, o que permite que você desenvolva força e estabilidade, melhore o condicionamento funcional e alcance um corpo mais equilibrado e coordenado.

Exercícios compostos são eficientes em termos de tempo, pois estimulam um maior crescimento em vários grupos musculares com um único movimento. Essa eficiência os torna a escolha ideal para quem tem uma agenda lotada, garantindo um treino completo em um curto período de tempo.

Há evidências científicas que demonstram os efeitos positivos dos exercícios compostos. Por exemplo, em um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology, 36 participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo realizou apenas exercícios isolados, enquanto o outro realizou exercícios compostos.

Ao final do experimento, os pesquisadores observaram que aqueles que realizaram exercícios compostos apresentaram melhores resultados em medidas de força muscular e VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio), um indicador-chave de aptidão aeróbica e resistência cardiovascular.

"Se alguém deseja melhorar a composição corporal, um programa de exercícios composto por exercícios de articulação única ou articulação múltipla, pode trazer benefícios semelhantes. Entretanto, se o objetivo é melhorar o condicionamento físico geral, realizar um programa de treino de resistência composto por exercícios de articulação múltipla parece trazer melhores adaptações do que exercícios de articulação única isolados", concluíram os autores.

Outro estudo publicado na revista Nursing & Health Sciences demonstrou que a força ao realizar extensões de pernas totais, um exercício que envolve múltiplas articulações e músculos de toda a perna, correlaciona-se melhor com o desempenho físico geral e a capacidade de realizar atividades diárias em indivíduos mais velhos do que a força ao fazer extensões de joelhos, um exercício isolado.

Além disso, exercícios compostos demonstraram ajudar a melhorar o desempenho atlético. Um estudo publicado na Sports (Basel) descobriu que um programa de treino composto de cinco semanas ajudou a melhorar a capacidade de jovens jogadores de futebol de mudar de direção mais rápido e saltar mais alto.

Agachamentos — Um dos principais exercícios compostos

Aprofundando-se nos movimentos fundamentais dos exercícios compostos, os agachamentos trabalham sobretudo os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps e região lombar, além de envolver diversas articulações, incluindo quadris, joelhos e tornozelos.

Esses movimentos também imitam ações cotidianas, como sentar, ficar de pé, andar e subir ou descer escadas. É por isso que incorporar agachamentos à sua rotina pode melhorar de forma significativa sua aptidão funcional, bem como sua força central, equilíbrio e mobilidade.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research detalhou ainda mais os benefícios dos agachamentos. Segundo os autores:

“Muitos profissionais de saúde cujo foco é o aprimoramento do desempenho, recomendam com frequência o exercício de agachamento para aumentar a força dos ligamentos, tendões e ossos; desenvolver força, velocidade e potência da musculatura da região lombar, quadril e joelho; e melhorar a eficiência neuromuscular".

Há uma grande variedade de exercícios de agachamento que você pode tentar, incluindo agachamento sem peso, agachamento goblet, agachamento hack e agachamento com barra. Recomendo começar com o agachamento sem peso para construir uma base sólida, dominando a forma e a técnica adequadas antes de incorporar variações avançadas à sua rotina.

Para fazer um agachamento sem peso, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos um pouco apontados para fora. Abaixe o corpo de forma lenta, dobrando os joelhos e os quadris, mantendo o peito erguido e as costas retas. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.

Depois que você tiver ganhado mais força e estiver pronto para fazer variações mais avançadas e desafiar seus músculos, considere fazer agachamentos goblet, que envolvem segurar um haltere próximo ao peito, ou agachamentos hack, que usam uma barra colocada atrás das pernas para trabalhar diferentes grupos musculares. Essas variações adicionam resistência, tornando o exercício mais desafiador e eficaz.

O impacto dos exercícios de puxar na aptidão física

Exercícios de puxar envolvem contrações concêntricas (encurtamento) dos músculos para puxar um peso em direção ao seu corpo. Alguns exemplos incluem remada invertida, remada curvada, puxada alta, levantamento terra, remada sentada na polia e remada em pé. Esses movimentos envolvem os músculos das costas, incluindo o grande dorsal, os romboides e o trapézio.

Eles também trabalham os bíceps, antebraços e ombros, melhorando sua postura e contribuindo para a força e estabilidade geral da parte superior do corpo. Além disso, um estudo publicado no Journal of Functional Morphology and Kinesiology descobriu que exercícios de puxar não são apenas eficazes no fortalecimento dos músculos das costas, mas também na redução do risco de dores e lesões nas costas.

Um exercício simples e eficaz de puxar sem peso, que eu recomendo que você experimente, é a remada invertida. Para executá-lo, coloque uma barra na altura do quadril ou use a borda de uma mesa resistente. Deite-se de costas embaixo da barra ou da mesa e segure-a com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Mantenha o corpo reto e contraia o torso enquanto puxa o peito em direção à barra. Contraia as escápulas na parte superior e, em seguida, abaixe-se de forma lenta.

À medida que você aumenta a força e a proficiência nos exercícios de puxar com o peso do corpo, você pode incorporar resistência adicional para desafiar ainda mais a parte superior do corpo. Alguns bons exemplos são a remada curvada e a remada unilateral, que podem ser realizadas usando faixas de resistência ou halteres para aumentar a intensidade e promover o crescimento muscular.

Como os exercícios de empurrar beneficiam sua saúde

O oposto das variações de puxar, os exercícios compostos de empurrar são movimentos que envolvem contrações excêntricas (alongamento) dos músculos para empurrar um peso para longe do corpo. Esses movimentos trabalham sobretudo o peito, os ombros e os tríceps, além de envolver as articulações dos ombros, cotovelos e punhos.

A flexão clássica é um exercício de peso corporal conhecido por fortalecer a parte superior do corpo de forma eficaz. Pesquisas descobriram que ela também pode ter um impacto positivo na saúde cardiovascular. O estudo, publicado no JAMA Network Open, avaliou dados de 1.104 homens adultos ativos para determinar a associação entre a capacidade de exercício de flexão e o risco de eventos cardiovasculares futuros.

Os resultados mostraram que aqueles que conseguiram fazer pelo menos 40 flexões em 30 segundos, tiveram um risco bem menor de infarto, insuficiência cardíaca ou outros problemas cardiovasculares nos 10 anos seguintes, em comparação com aqueles que conseguiram fazer menos de 10 flexões.

Para fazer flexões, comece na posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão. Empurre de volta à posição inicial esticando os braços e mantendo o core contraído durante todo o movimento.

Depois de dominar este exercício básico, você pode aumentar, de forma gradual, o número de repetições e explorar outras variações para aumentar a intensidade e continuar desafiando seu corpo. Outras variações de exercícios compostos que você pode tentar incluem o supino reto, desenvolvimento acima da cabeça, mergulho e desenvolvimento de ombros com halteres.

Exercícios compostos podem melhorar a saúde celular

Uma rotina de treino completo com exercícios compostos apresenta uma combinação de exercícios de empurrar e puxar com movimentos de agachamento. Dedicar apenas 30 minutos do seu tempo por semana a exercícios de resistência como esses pode ajudar você a construir um corpo mais forte e resiliente.

Além disso, ao aumentar a intensidade da sua rotina, você também otimiza a produção de energia celular do seu corpo. Os músculos são os tecidos do corpo que mais demandam energia, exigindo energia substancial mesmo em repouso. Praticar um treino de força para construir e manter a massa muscular pode aumentar as necessidades energéticas do seu corpo, aumentando assim sua taxa metabólica.

Esse aumento no metabolismo não apenas ajuda a atingir objetivos de condicionamento físico, mas também melhora a saúde e o bem-estar geral. Ao exercitar seus músculos com exercícios compostos, você obtém benefícios que vão além dos ganhos físicos, melhorando sua função celular e vitalidade geral.

Lembre-se de não exagerar no treino de força

Não há dúvida de que o treino de força pode melhorar a massa muscular, além da força muscular e óssea. No entanto, é importante permanecer dentro da faixa ideal. Caso contrário, seu trabalho duro pode ter efeitos contrários.

Um estudo de 2023 publicado no Current Cardiology Reports sugeriu que os resultados negativos do treino de força excessivo podem ser atribuídos ao aumento da rigidez arterial e à inflamação crônica. Entretanto, os pesquisadores notaram uma falta de evidências confirmatórias.

Somando-se a essa perspectiva, uma meta-análise publicada na Missouri Medicine mostrou que há uma dose-resposta em forma de J para atividades de treino de força e mortalidade por todas as causas. Conforme ilustrado nos gráficos abaixo, os benefícios atingem seu pico em torno de 40 a 60 minutos por semana. Além disso, as vantagens começam a diminuir, destacando a importância da moderação no seu programa de treino.

Eles também descobriram que com 130 a 140 minutos de treino de força por semana, o benefício na longevidade se torna o mesmo de um sedentário. A principal conclusão é encontrar um equilíbrio. Os pesquisadores sugerem que dedicar 20 minutos, duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 a 60 minutos uma vez por semana, atinge a zona ideal.

Qualquer coisa acima de 60 minutos por semana pode não ser benéfico. No entanto, acredito que apenas 30 minutos são suficientes para colher os benefícios dos exercícios de resistência.

Também é importante não fazer apenas treino de força, mas integrá-lo como um complemento à atividade moderada. Você obterá mais benefícios com uma simples caminhada ou fazendo outro exercício moderado (definido de forma ampla como se exercitar até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas ainda consegue manter uma conversa). O exercício moderado só apresenta benefícios.