📝RESUMO DA MATÉRIA

• O magnésio é essencial para mais de 80% das funções metabólicas, mas mais de 50% da população dos EUA não consegue atingir a necessidade média estimada, o que pode levar a vários problemas de saúde.
• A deficiência de magnésio está associada a diversas doenças, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes, problemas respiratórios e distúrbios neurológicos. Ele é crucial para a regulação do cálcio e para a saúde celular geral.
• Estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão. Pesquisas indicam potenciais benefícios à saúde mental quando ele é combinado com a vitamina D3.
• O magnésio desempenha um papel vital na saúde do cérebro, com potencial de reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson ao combater a neuroinflamação e apoiar as funções cognitivas.
• A ingestão adequada de magnésio é importante para a saúde do coração, força óssea e função muscular. Ele pode ser obtido por meio da dieta ou de suplementos, com diversas formas disponíveis.

🩺Por Dr. Mercola

Há um interesse crescente no magnésio, e a discussão sobre o tema disparou nos últimos anos. Um artigo publicado na Vogue diz que as mídias sociais são em parte responsáveis pelo interesse renovado neste nutriente, com vários vídeos promovendo-o como um “mineral milagroso” com uma ampla gama de benefícios à saúde.

No entanto, muitas pessoas ainda não estão consumindo magnésio suficiente para aproveitar seus efeitos positivos. Nos EUA, mais de 50% da população não atende a necessidade média estimada (EAR) desse nutriente vital.

Dito isso, vamos analisar mais de perto os inúmeros benefícios que o magnésio oferece, para que você entenda por que ele está atraindo tanta atenção e por que otimizar seus níveis é tão importante para a saúde.

Poderoso Magnésio — Como ele funciona no seu corpo?

Apelidado de “o MVP dos minerais”, o magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano (depois do cálcio, potássio e sódio) e está envolvido em 80% das funções metabólicas. Esse macronutriente é necessário para processos biológicos como contração muscular, manutenção do ritmo cardíaco, produção de energia e ativação dos nervos para enviar e receber mensagens.

De acordo com um artigo no Bulletproof, o magnésio é uma “molécula auxiliar” ou um cofator. Ele auxilia cerca de 600 enzimas necessárias para o metabolismo celular e outros processos, como:

• Síntese de proteínas
• Controle de glicemia
• Regulação da pressão arterial
• Armazenamento e transferência de energia
• Regulação da função dos nervos e músculos (incluindo o coração)
• Manutenção genética
• Fortalecimento do sistema imunológico

O magnésio é encontrado em quase todas as células do corpo, e é por isso que você não consegue funcionar sem ele. Carolyn Dean, autora de “The Magnesium Miracle”, destaca a importância desse nutriente, dizendo: “Todos esses minerais são essenciais, mas o magnésio parece fazer mais. Ele atua como um guardião de íons minerais celulares, permitindo a entrada da quantidade adequada de outros minerais”.

A deficiência de magnésio coloca você em risco de várias doenças

Como mencionado acima, o magnésio atua como um guardião para outros nutrientes, desempenhando um papel significativo no transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares, o que é crucial para a “condução de impulsos nervosos, contração muscular, tônus vasomotor e ritmo cardíaco normal”.

Além disso, o magnésio atua como um bloqueador dos canais de cálcio. De acordo com o Dr. Thomas Levy, cardiologista que escreveu o livro "Magnesium: Reversing Disease", o excesso de cálcio dentro das células é um dos principais contribuintes para a maioria das doenças, afirmando:

“O Magnésio foi o principal antagonista do cálcio e o inibidor geral da função metabólica do cálcio. São os dois lados da mesma moeda. Mais cálcio aumenta suas chances de morrer por todas as causas, menos cálcio reduz essas chances. Mais magnésio diminui as chances, menos magnésio aumenta…”

Portanto, faz sentido que ter magnésio insuficiente no organismo possa colocá-lo em alto risco de patologias crônicas. De acordo com um estudo de 2023 publicado na Nutrients, “Ingestões habituais baixas de magnésio, e em geral, a deficiência deste micronutriente, induzem alterações nas vias bioquímicas que podem aumentar o risco de doenças e, em particular, doenças degenerativas crônicas”.

Para te dar uma visão geral do quão importante o magnésio é para o seu bem-estar geral, aqui estão algumas das possíveis doenças e condições de saúde associadas à deficiência de magnésio:

• Doenças cardiovasculares
• Hipertensão e derrame
• Diabetes tipo 2
• Doenças respiratórias e asma
• Depressão
• Condições relacionadas ao estresse e transtornos psiquiátricos
• Demência, Alzheimer e doença de Parkinson
• Dor muscular
• Ossos frágeis
• Câncer
• Fibromialgia
• Fadiga crônica

Em indivíduos saudáveis, é incomum ter deficiência de magnésio, pois quando há níveis baixos, os rins regulam a quantidade excretada na urina, ajudando a conservar esse nutriente.

No entanto, a deficiência pode ocorrer se você não estiver ingerindo a quantidade ideal na sua dieta (ou por meio de suplementos) por períodos prolongados. Tomar certos medicamentos, como diuréticos, ou ter uma condição médica como diabetes tipo 2 também pode causar deficiência.

Alguns dos sintomas de deficiência de magnésio estão listados abaixo. Se você estiver apresentando algum deles, é melhor avaliar sua dieta e aumentar a sua ingestão:

• Perda de apetite
• Náusea
• Vômito
• Fadiga ou fraqueza
• Dormência e formigamento
• Tremores ou cãibras musculares (no geral, indicam deficiência grave)

O magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover a saúde mental

Uma das razões pelas quais a popularidade do magnésio disparou nas mídias sociais há pouco tempo, pode estar relacionada aos seus efeitos na saúde mental. De acordo com pesquisas, o magnésio afeta seu bem-estar mental, pois níveis insuficientes desse nutriente podem levar à depressão, ansiedade e ataques de pânico.

Em julho de 2023, um fotógrafo chamado Tyler Wesley postou um vídeo no TikTok sobre como tomar 500 miligramas de suplemento de glicinato de magnésio, combinado com vitamina D3, ajudou a aliviar sua ansiedade. No momento em que este artigo foi escrito, o vídeo de Wesley tinha mais de 2,1 milhões de curtidas e mais de 19,2 mil comentários, muitos dos quais afirmam que o suplemento também funcionou para eles. Em um artigo publicado no The Guardian, Katie Holton, neurocientista nutricional da American University, explica ainda mais:

“O magnésio parece ter um efeito calmante geral. Ele pode inibir respostas ao estresse ao prevenir a superexcitação por meio de um neurotransmissor chamado glutamato. Muito glutamato pode interromper os processos cerebrais e tem sido associado a vários problemas de saúde mental”.

Há muitos estudos que comprovam os efeitos positivos que o magnésio tem no humor e na saúde mental. Uma revisão sistemática de 2020 publicada na revista Nutrients analisou a eficácia do magnésio e seu papel em doenças neurológicas e psiquiátricas. Os pesquisadores observaram que “o magnésio pode ser considerado uma marca registrada de patologia ou pode representar um biomarcador de resposta ao tratamento medicamentoso em pacientes com transtornos de humor”.

Uma meta-análise sistemática publicada na Frontiers in Psychiatry também destacou os efeitos potenciais do magnésio na depressão. Depois de analisar sete ensaios clínicos, eles descobriram que a suplementação de magnésio levou a um declínio significativo nos escores de depressão entre adultos com transtorno depressivo.

Como Wesley mencionou em seu vídeo, ele tomou uma combinação de vitamina D3 e magnésio para aliviar sua ansiedade. De fato, esses dois nutrientes trabalham de forma harmoniosa para ajudar a aumentar seu bem-estar mental. Você precisa de magnésio para ativar a vitamina D, e a deficiência pode prejudicar sua capacidade de converter a vitamina D da exposição ao sol e/ou suplementação oral. Para mais informações sobre este tópico, recomendo a leitura do meu artigo “Sua ansiedade e depressão poderiam ser contidas por essa dupla dinâmica ”.

O magnésio ajuda a reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson

Ter baixos níveis de magnésio pode influenciar o funcionamento do cérebro, pois ele é crucial na transmissão adequada dos sinais nervosos e na preservação da integridade da barreira hematoencefálica. Esse nutriente atua como um amortecedor entre as sinapses neuronais, ainda mais para aquelas envolvidas com funções cognitivas (aprendizagem e memória).

O magnésio também desempenha um papel na redução da neuroinflamação. Uma revisão publicada no Journal of Molecular Sciences fornece insights sobre como um desequilíbrio nos níveis de magnésio está associado à esclerose múltipla (EM), ao Parkinson e à doença de Alzheimer, todas elas enraizadas na neuroinflamação.

“A neuroinflamação causa danos aos tecidos na neurodegeneração. Evidências sólidas sugerem um papel do Mg [magnésio] no controle da neuroinflamação e na desaceleração de algumas doenças neurodegenerativas.

Portanto, uma ingestão alimentar correta e, se possível, personalizada de Mg pode representar uma medida preventiva, enquanto a suplementação de Mg pode ser uma opção complementar na neurodegeneração”, afirmaram os pesquisadores.

Alguns dos destaques da análise incluem:

• Uma meta-análise de 21 estudos publicados nos últimos 20 anos descobriu que os pacientes de Alzheimer tinham níveis muito mais baixos de magnésio em comparação com indivíduos saudáveis.
• Um estudo multicêntrico de caso-controle conduzido no Japão, descobriu que pessoas que consumiam mais alimentos ricos em magnésio tinham menor chance de desenvolver a doença de Parkinson.
• O magnésio aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um neurotransmissor essencial para a produção de dopamina. Esse hormônio é necessário para o prazer, a memória e a aprendizagem.

Estudos também ressaltam a importância da vitamina D e do magnésio, e como melhorar os níveis de ambos os nutrientes pode desempenhar um papel significativo na função cognitiva, sobretudo entre os idosos. Um estudo, publicado no European Journal of Nutrition, observa:

“Nossas descobertas sugerem que os participantes que tiveram alta ingestão de magnésio ou aqueles com status ideal de vitamina D variando de 81-98 nmol/l estão associados a uma melhor função cognitiva.

Em particular, entre aqueles que tinham status suficiente de vitamina D (≥50 nmol/l), a ingestão diária total de magnésio atendendo à IDR estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, indicando que tanto os níveis ótimos de 25(OH)D sérico quanto a ingestão adequada de magnésio podem ser necessários para proteger contra o declínio cognitivo em adultos mais velhos”.

O magnésio ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares

O magnésio também é importante para a saúde do coração, pois ele ajuda a manter os níveis normais de pressão arterial e protege contra derrames. De acordo com um artigo no Everyday Health:

“O magnésio é essencial para um ritmo cardíaco saudável, pois está envolvido no transporte de outros eletrólitos, como cálcio e potássio, para dentro das células. Os eletrólitos são todos importantes para os sinais nervosos e as contrações musculares de um batimento cardíaco normal… [O] magnésio também ajuda na contração muscular ou no bombeamento do coração”.

Um estudo publicado na Antioxidants observa que “ter baixos níveis desse nutriente é um preditor de mortalidade cardiovascular e por todas as causas”, e que tratar a deficiência pode ajudar a proteger contra essas condições de saúde.

Um estudo separado, publicado na Nutrients, observa que a deficiência de magnésio não só causa cãibras musculares graves, mas também aumenta o risco de batimentos cardíacos irregulares (arritmia).

“A alta ingestão de magnésio está relacionada à menor probabilidade dos principais fatores de risco cardiovascular (como hipertensão e diabetes), acidente vascular cerebral e DCV total. Além disso, um risco reduzido de doença cardíaca isquêmica e coronária está relacionado a níveis mais elevados de magnésio circulante”, comentam os autores.

O magnésio é essencial para ossos e músculos saudáveis

Populações idosas têm maior tendência a apresentar deficiência crônica de magnésio, sobretudo devido à redução na ingestão alimentar e na absorção intestinal. Isso pode ser prejudicial, pois o magnésio afeta a saúde óssea e muscular de forma significativa.

No corpo humano, a maior parte do magnésio é armazenado nos ossos, junto com o cálcio e o fósforo. É por isso que esse nutriente é vital para manter a saúde óssea ideal. Ter baixos níveis de magnésio tem sido associado à menor densidade mineral óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas, sobretudo entre indivíduos mais velhos.

Uma revisão abrangente publicada em 2023 analisou os efeitos do magnésio na saúde do músculo esquelético, em particular seu impacto no envelhecimento e na integridade muscular. Com base em sua análise, os pesquisadores descobriram que a suplementação melhora “a potência muscular, o torque, o desempenho em exercícios, a massa corporal magra e a força de preensão manual”. Eles também notaram uma redução na dor muscular e nos marcadores de dano muscular.

“O magnésio desempenha papéis multifacetados na função muscular, incluindo seus papéis na contração, equilíbrio eletrolítico, fornecimento de energia e defesa anti-inflamatória e antioxidante. E surgiu como um mineral crítico na preservação da saúde e funcionalidade muscular”, eles concluem.

Você está ingerindo magnésio o suficiente?

As doses diárias recomendadas (IDR) de magnésio dependem da sua idade e sexo. Abaixo estão as IDRs recomendadas, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos EUA:

Como mencionado acima, os idosos são mais propensos a apresentar deficiência, por isso é aconselhável que aumentem a ingestão desse nutriente. Gestantes e lactantes também têm exigências um pouco maiores.

A maior parte do magnésio no seu sistema é armazenado nas células (99%), sobretudo nos ossos (50% a 65%) e nos tecidos moles, músculos e órgãos (34% a 39%). Apenas 1% a 2% é armazenado no sangue e outros fluidos. É por isso que os exames de sangue não são uma ferramenta confiável para determinar se você está atingindo os níveis recomendados.

Portanto, seria sensato aumentar a ingestão desse nutriente por meio da dieta. Alguns dos alimentos ricos em magnésio incluem:

• Leite cru e iogurte caseiro
• Brócolis
• Arroz branco
• Bok choy (acelga chinesa)
• Batata
• Folhas de nabos
• Algas secas ou ágar-ágar
• Couve-de-bruxelas

Suplementação oral e outras formas de aumentar seus níveis

O ideal é comprar variedades orgânicas e não processadas dos alimentos acima para garantir que você esteja ingerindo magnésio suficiente. No entanto, alguns fatores podem afetar sua capacidade de absorver o magnésio dessas opções saudáveis.

Por exemplo, frutas e verduras, mesmo as variedades orgânicas, terão baixos níveis desse nutriente se forem cultivados em solo pobre em magnésio. Herbicidas como o glifosato também atuam como quelantes agrícolas, o que pode obstruir a absorção de minerais do solo em muitos alimentos. Cozinhar e processar também pode reduzir os níveis de magnésio nos alimentos.

Nesse caso, você pode se beneficiar da suplementação oral. Minha preferência pessoal é o treonato de magnésio, pois parece ser o mais eficiente em penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica.

Você pode tomar treonato de magnésio com ou sem alimentos. Se você também estiver tomando cálcio, recomendo tomá-los juntos. Pessoas que se exercitam de forma regular podem tomar cálcio e magnésio em uma proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio no pré-treino.

Embora a proporção ideal de magnésio para cálcio seja de 1 para 1, observe que a maioria das pessoas ingere muito mais cálcio do que magnésio em sua dieta. Portanto, sua necessidade de magnésio suplementar pode ser duas a três vezes maior que a de cálcio.

É quase impossível ter uma overdose de magnésio, já que seu corpo tem um mecanismo interno para evitar a toxicidade. Semelhante à vitamina C, quando você consome muito magnésio oral, seu corpo excreta ele na forma de fezes moles. Isso é um sinal de que você excedeu sua dose ideal. Além dos suplementos orais, existem outras maneiras fáceis e baratas de obter dosagens maiores de magnésio sem ter que lidar com seus efeitos laxantes:

• Tome banho de banheira com sal de Epsom (sulfato de magnésio) — O magnésio será absorvido pela pele de forma eficaz.
• Use uma solução tópica — Eu preparo uma solução supersaturada de sal de Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa de sal em 200 ml de água, aquecendo até que todo o sal se dissolva.  Eu coloco a solução em um frasco conta-gotas, aplico na pele e esfrego folhas frescas de aloe vera para dissolvê-la.