📝RESUMO DA MATÉRIA

• O exercício promove a densidade mineral óssea ao estimular o crescimento ósseo por meio do impacto e forças mecânicas. Exercícios de maior intensidade e sustentação de peso têm um efeito positivo mais forte no desenvolvimento ósseo.
• Exercícios de intensidade moderada a alta são mais eficazes para melhorar a densidade óssea, mas exercícios de alta intensidade em excesso podem ser prejudiciais devido ao aumento do estresse oxidativo.
• Os cinco exercícios recomendados para promover a densidade mineral óssea incluem agachamentos com elástico, flexões na parede, pranchas laterais, equilíbrio em tandem e postura do flamingo, pois eles trabalham vários grupos musculares e melhoram o equilíbrio.
• A terapia de vibração de corpo inteiro (WBV), usando plataformas vibratórias, demonstrou efeitos positivos na densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa, e pode ajudar a reduzir o risco de fratura em adultos saudáveis.
• O treinamento com restrição do fluxo sanguíneo (BFR), também conhecido como KAATSU, pode estimular biomarcadores de formação óssea, e pode ser tão eficaz quanto exercícios de alta intensidade na redução de biomarcadores de destruição óssea.

🩺Por Dr. Mercola

Não há dúvidas de que o exercício é uma das melhores maneiras de se manter em forma. Pesquisas mostram que ele proporciona uma série de benefícios, como ajudar a estimular a função imunológica, diversificar o microbioma intestinal, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Além disso, o exercício tem um benefício subestimado: melhorar a densidade mineral óssea.

Ossos fortes e densos não são importantes apenas para a rigidez, mas também protegem os órgãos e servem como ponto de ancoragem para os músculos. Se os exames de saúde de rotina revelarem que sua densidade óssea está diminuindo, seu risco de fraturas agudas e osteoporose aumenta. Em vez de depender de medicamentos que dizem proteger a saúde esquelética, incorporar exercícios à sua rotina diária é a melhor solução.

Como o exercício aumenta a densidade óssea

De acordo com o Dr. Michael Greger, a saúde óssea segue uma abordagem de "use ou perca". Isso ocorre porque, assim como nossos músculos, os ossos são organismos vivos e respirantes que se quebram com constância para serem substituídos. E assim como seus músculos ficam mais fortes com o exercício, o mesmo ocorre com seus ossos.

Por exemplo, um estudo publicado em 2021 observou que o exercício, em especial durante a juventude, é um fator crucial para determinar a força óssea na idade adulta. De acordo com pesquisas publicadas, o impacto que nossos corpos absorvem durante o exercício, estimula o crescimento ósseo, levando ao aumento da densidade mineral óssea:

"De um ponto de vista mecanicamente centrado, atividades que geram cargas de maior intensidade ou mais rápidas (como treinamento de resistência e saltos) são excelentes para promover a saúde óssea, pois estimulam as células ósseas existentes de forma significativa ...

Forças mecânicas aplicadas ao tecido ósseo induzem o movimento do fluido intersticial ao longo dos túbulos e poros das células ósseas, causando estresse de cisalhamento no nível celular e deformação da membrana plasmática das células ósseas. Essas alterações levam ao início do processo de remodelação óssea e estimulam os ciclos de reabsorção e formação óssea".

Nesse sentido, o treino de resistência e a prática de atividades de alto impacto são ideais para aumentar a densidade mineral óssea. No entanto, não descarte os exercícios aeróbicos. Eles podem exercer um efeito positivo.

De acordo com o mesmo estudo, exercícios aeróbicos podem influenciar de forma positiva a densidade óssea, aumentando o transporte de nutrientes e criando interações hormonais que promovem a formação óssea. Além disso, o exercício aeróbico desempenha um papel na reparação mitocondrial, que pode influenciar a saúde óssea.

Aumente a intensidade para ampliar os benefícios

Analisando mais a fundo como os exercícios promovem a saúde dos ossos, a intensidade é um fator crucial. E não apenas o fato de você precisar se exercitar. Foi observado que adicionar intensidade e peso "tem um efeito positivo forte e consistente no desenvolvimento ósseo". Em outras palavras, seus ossos se tornam mais resistentes quando submetidos a quantidades maiores (mas controladas) de força.

Esta hipótese é apoiada por outras pesquisas publicadas. Em uma meta-análise publicada em 2023 envolvendo mulheres na pós-menopausa, os pesquisadores explicaram o papel crucial da intensidade em ajudar a aumentar a densidade mineral óssea:

"Estabelecemos que exercícios de alta intensidade e alto impacto são eficazes para melhorar, ou pelo menos manter, a densidade óssea na coluna lombar e no fêmur, em mulheres na pós-menopausa. Um protocolo de exercícios que inclui exercícios de resistência de alta intensidade e treino de alto impacto, demonstrou ser mais eficaz na melhoria da densidade óssea e de outros parâmetros de saúde óssea".

Observações semelhantes foram feitas por outro estudo. De 100 estudos revisados, os pesquisadores notaram que exercícios de baixa intensidade não foram eficazes em estimular o sistema esquelético para aumentar a densidade óssea. Mas, como esperado, estudos que usaram protocolos de impacto e resistência de intensidade moderada a alta, mostraram benefícios notáveis para a densidade óssea.

Embora aumentar a intensidade do exercício tenha seus benefícios, tome cuidado para não exagerar para aumentar a densidade óssea. De acordo com um estudo publicado na revista Aging and Disease, fazer exercícios de alta intensidade pode acabar prejudicando sua saúde, conforme explicado pelos autores:

"Exercícios de alta intensidade em excesso não beneficiam a saúde óssea, mas induzem um alto nível de estresse oxidativo no corpo, o que tem um impacto negativo no tecido ósseo.

Exercícios moderados regulares podem melhorar a capacidade de defesa antioxidante do corpo, inibir uma resposta excessiva ao estresse oxidativo, promover o equilíbrio positivo do metabolismo ósseo, atrasar a perda óssea relacionada à idade e a deterioração das microestruturas ósseas, além de ter um efeito de prevenção e tratamento da osteoporose causada por diversos fatores".

Cinco exercícios que podem ajudar a promover a densidade óssea

Agora que você sabe a importância dos exercícios de intensidade moderada para promover a saúde óssea, quais são os exercícios que se enquadram nessa categoria? A Hinge Health recomenda estes cinco exemplos, que foram escolhidos por fisioterapeutas licenciados.

Antes de tentar fazer esses exercícios, consulte seu médico. De acordo com Greger, exercícios com carga podem ser prejudiciais para certos grupos de pessoas, como aquelas já diagnosticadas com osteoporose grave ou aquelas que sofreram fraturas recentes.

• Agachamento com faixa — De acordo com a fisioterapeuta certificada Mary Kimbrough, este exercício pode ajudar a fortalecer os quadris e a região lombar, que são áreas comuns afetadas pela baixa densidade óssea.

1. Coloque uma faixa de resistência enrolada logo acima dos joelhos.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
3. Flexione os quadris, abaixando-os em um agachamento até que fiquem paralelos aos joelhos. Fique em pé de novo. Pressione os joelhos contra a faixa e contraia os músculos abdominais para obter suporte.
4. À medida que você faz cada repetição, você sentirá os músculos das pernas, glúteos e quadris trabalhando.

• Flexão na parede — Experimente este exercício para ajudar a fortalecer os ossos do tronco, em especial os ombros, os braços e a parte superior das costas.

1. Fique em pé com as mãos apoiadas na parede na altura do peito. Mantenha os braços esticados e os pés a alguns passos de distância da parede. Parte do seu peso será sustentado pelos seus braços.
2. Dobre os braços para mover o peito em direção à parede. Pare quando sua cabeça e peito estiverem próximos da parede.
3. Concentre-se em evitar que seus quadris se inclinem em direção à parede enquanto você mantém essa posição.
4. Empurre com as mãos para esticar os braços e retornar à posição inicial. À medida que você faz cada repetição, você sentirá os músculos dos braços, peito e ombros trabalhando.

• Pranchas laterais — Trabalhando o core, quadril e ombros, a prancha lateral é um exercício eficaz para o corpo inteiro, de acordo com Kimbrough.

1. Deite-se de lado em um colchonete de ginástica ou tapete de ioga, com as pernas esticadas e os pés juntos.
2. Coloque um antebraço no chão, abaixo do ombro. Empurre os pés e o antebraço para levantar o quadril em direção ao teto.
3. Concentre-se em contrair os músculos do seu core enquanto mantém essa posição.
4. Abaixe os quadris de volta ao chão. À medida que você faz cada repetição, você sentirá os músculos dos quadris, costas, core e ombros trabalhando.

• Equilíbrio em tandem — Este exercício pode ajudar a melhorar a força geral da parte inferior das pernas e o equilíbrio, o que pode reduzir o risco de quedas.

1. Em um tapete de ioga, fique em pé com os pés afastados e as mãos nos quadris.
2. Coloque um pé na frente do outro. Posicione o calcanhar bem na frente dos dedos do outro pé, como se estivesse em uma trave de equilíbrio.
3. Concentre-se em manter as mãos nos quadris. Você notará que seu corpo se move bastante enquanto tenta manter essa posição.
4. Afaste os pés para retornar à posição inicial. À medida que você faz cada repetição, você sentirá os músculos da perna, tornozelo e pé sendo ativados.

• Flamingo — Este exercício é uma versão avançada do equilíbrio tandem, já que você ficará em pé sobre uma perna apenas.

1. Fique ao lado de uma mesa, mas sem tocá-la. Ela está lá para dar apoio (se você precisar), mas tente fazer o exercício sem usá-la.
2. Dobre um joelho para levantar o pé do chão, equilibrando-se no outro pé. Em seguida, retorne o pé ao chão. Não se preocupe se estiver balançando, contraia os músculos abdominais para manter o equilíbrio.
3. À medida que você faz cada repetição, você pode sentir os músculos dos seus pés e tornozelos trabalhando.

Além desses exercícios, o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele dos EUA recomenda as seguintes atividades que podem ajudar a melhorar a saúde óssea:¹²

• Exercícios de sustentação de peso — Caminhada rápida, corrida, tênis, badminton e dança.
• Treino de resistência — Pesos livres, exercícios com peso corporal e máquinas de academia.
• Treino de equilíbrio — Tai chi, subir em uma prancha instável e caminhar para trás.

Considere usar uma plataforma vibratória

A terapia de vibração de corpo inteiro (WBV) é um exercício em que você fica em pé sobre uma plataforma vibratória. À medida que a energia é transferida pelo seu corpo, você está se equilibrando com constância, mesmo em uma posição parada. Esse esforço físico pode produzir benefícios, de acordo com pesquisadores, incluindo aumento da densidade mineral óssea.

Por exemplo, uma revisão de 2022 de 14 ensaios clínicos randomizados, observou que a terapia WBV tem um efeito positivo em pacientes diagnosticados com osteoartrite (OA) do joelho. De acordo com os resultados da pesquisa:

"A meta-análise mostrou que a vibração de corpo inteiro de baixa e alta frequência teve efeitos positivos adicionais, em comparação com exercícios de fortalecimento isolados em relação à dor, à força dos músculos extensores do joelho e à função física em indivíduos com OA no joelho. A vibração de corpo inteiro com exercícios de fortalecimento pode ser incorporada aos protocolos de tratamento".

Em outra meta-análise, os pesquisadores descobriram que a terapia WBV ajudou a aumentar a densidade mineral óssea de mulheres na pós-menopausa, além de reduzir o risco de fraturas em adultos, em geral, saudáveis. Além disso, a terapia WBV pode ajudar em outros aspectos da saúde, como melhorar a função cognitiva.

Adicione o treino de oclusão vascular à sua rotina

Acredito que o treino de oclusão vascular ou treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR) é uma das maiores inovações em exercícios do último século. Também conhecido como KAATSU no Japão, o treinamento BFR envolve a obstrução parcial do fluxo sanguíneo para as extremidades durante o exercício.

A hipóxia intermitente criada pela restrição, resulta em miocinas anti-inflamatórias que ajudam a aumentar a força muscular, sem a necessidade de levantar pesos pesados. Um grande benefício para a população idosa que busca se manter em forma. Em minha entrevista com Steven Munatones, um praticante especialista em KAATSU, ele explica como funciona:

"O ciclo KAATSU é um biohack muito inteligente que permitirá que os músculos trabalhem e que o tecido vascular se torne mais elástico. Você não sente a dor de levantar peso, mas seu tecido vascular e fibras musculares são trabalhados com a mesma eficácia, e você pode fazer isso por um período mais longo".

Mas isso não é tudo que o KAATSU tem a oferecer. Acontece que ele também pode ajudar a aumentar a densidade óssea. Em um estudo publicado na Frontiers in Physiology, os pesquisadores monitoraram participantes que se exercitaram três vezes por semana com treinamento BFR por um total de seis semanas, observando seus joelhos em busca de biomarcadores de formação óssea. Os resultados revelaram que, mesmo em baixa intensidade, "o treinamento de resistência BFR foi eficaz para estimular respostas de marcadores de formação óssea aguda e hormônios".

Em outro estudo, resultados semelhantes foram observados entre mulheres adolescentes inativas. De acordo com os pesquisadores, o treinamento BFR de baixa intensidade foi tão eficaz quanto os exercícios de alta intensidade para ajudar a reduzir o telopeptídeo C-terminal, um biomarcador conhecido de destruição óssea.

Então, como incorporar o KAATSU em uma rotina de exercícios? De acordo com Munatones, você pode usá-lo não apenas durante o exercício, mas também durante todas as suas atividades diárias:

"Colocar as faixas KAATSU nas pernas e caminhar até a praia, passear com seu cachorro ou andar pela vizinhança, ficar de pé, limpar as janelas da casa, dobrar suas roupas, enviar e-mails, todas essas coisas podem ser feitas com as faixas KAATSU nos braços ou pernas. Você estará obtendo os benefícios do exercício.

As betaendorfinas estão sendo produzidas; hormônios e metabólitos estão sendo produzidos enquanto você faz tarefas simples. E essa é a maneira de fazer com que a população mais velha no Japão, nos Estados Unidos e no mundo todo entenda que é possível parar a sarcopenia, mas é preciso se exercitar. Você não precisa correr 10 km, nem precisa ir até a Gold's Gym. Basta colocar as faixas KAATSU e viver sua vida".

Embora usar as faixas BFR em atividades cotidianas seja conveniente, você ainda pode incorporá-las a uma rotina de exercícios adequada.