Cinco hábitos que prejudicam seu sono

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Hábitos de sono inadequados, como ficar muito tempo na cama, evitar a luz solar e usar eletrônicos muito perto da hora de dormir, podem desregular seu ciclo de sono. Especialistas recomendam horários de sono consistentes e exposição à luz matinal para melhorar a qualidade do sono.
• Sono insuficiente pode levar a problemas de memória, reações mais lentas, aumento do risco de problemas neurológicos, diabetes tipo 2 e enfraquecimento da função imunológica. Os adultos precisam dormir de sete a nove horas por noite.
• Exercícios matinais podem oferecer maiores benefícios à saúde, incluindo maior queima de gordura e redução do risco de doenças cardiovasculares. O exercício também pode melhorar a qualidade do sono ao reduzir o estresse.
• A luz azul de dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina e atrapalhar o sono. Limitar o uso de dispositivos antes de dormir e reduzir a exposição a campos eletromagnéticos pode melhorar a qualidade do sono.
• A exposição ao sol e os níveis adequados de vitamina D desempenham papéis importantes na regulação do sono. A deficiência de vitamina D está associada à menor qualidade do sono e pode afetar vários aspectos da saúde.

🩺Por Dr. Mercola

Você tem dormido o suficiente? De acordo com o Conselho Nacional sobre Envelhecimento dos EUA, mais de um terço dos americanos dormem menos de sete horas por dia. Além disso, cerca de 30% dos adultos sofrem de insônia.

Embora a quantidade ideal de sono varie um pouco, seria sensato que todos acima de 18 anos dormissem de sete a nove horas. Esse tempo é suficiente para que seu corpo se recupere e passe por vários processos de manutenção. Se você estiver dormindo menos que isso, sua saúde pode acabar sendo prejudicada.

Você está praticando esses cinco hábitos que prejudicam o sono?

Se você acha que não está dormindo o suficiente, talvez tenha hábitos que precisam ser mudados. O Hearty Soul lista cinco coisas que você pode estar fazendo e que podem atrapalhar seu ciclo de sono:

1. Permanecer na cama — De acordo com o especialista em sono, Dr. Chester Wu, ficar na cama depois de acordar pode ser um dos hábitos mais prejudiciais que podem interromper seu ciclo de sono, pois pode fazer com que você se sinta grogue e cansado. É melhor você sair da cama de imediato, pois isso cria uma forte distinção entre estar acordado e dormindo.

Em relação a isso, com que frequência você arruma sua cama depois de acordar? Pode parecer insignificante, mas arrumar a cama pode ter um efeito psicológico positivo em seu sono noturno. Ele cria um sinal poderoso e simbólico no seu cérebro que ajuda a impedi-lo de voltar para a cama durante o dia. Além disso, arrumar a cama logo de manhã diz ao seu cérebro que o dia começou.

2. Evitar a luz solar — Receber luz solar durante o dia é importante, pois regula seu ritmo circadiano. Em outras palavras, é outro sinal para seu corpo de que já é dia. O especialista em saúde do sono, Dr. Chris Winter, explica melhor sobre isso, dizendo que "a luz interrompe de forma efetiva a produção de melatonina no cérebro e informa seu corpo que o dia começou".

Se você evita a luz do sol pela manhã, pode estar perdendo outro hábito que pode ter repercussões de longo alcance na sua saúde: o exercício. Se exercitar pela manhã pode estimular seu cérebro e sinalizar que o dia começou.

3. Dormir até tarde nos fins de semana — Dormir mais algumas horas durante os fins de semana pode parecer tentador, mas isso pode desregular seu ciclo de sono. De acordo com a especialista em sono Carleara Weiss, horários irregulares de acordar podem levar ao jet lag social, o que pode resultar em fadiga e problemas de concentração. Para evitar que isso aconteça, é importante manter um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, para regular seu relógio biológico.

4. Usar aparelhos eletrônicos na cama — Com o advento de melhores tecnologias sem fio, muitas crianças e adultos, hoje em dia, navegam pelos seus telefones antes de dormir. De fato, as estatísticas indicam que 75% das crianças e 70% dos adultos têm esse hábito.

Embora ficar mexendo no celular até sentir sono pareça inofensivo, a luz azul emitida pelas telas interfere na produção de melatonina. Para quem não sabe, a luz azul pertence ao espectro de luz visível (um tipo de luz que podemos ver).

O espectro visível é responsável por regular seu ritmo circadiano, e o excesso dele pode acabar desregulando o ciclo sono/vigília. A maior fonte natural de luz azul é a luz solar, enquanto as fontes artificiais vêm de lâmpadas de LED, monitores de computador e dispositivos móveis com telas.

5. Ficar no escuro depois de acordar — É tentador ficar no conforto da sua cama depois de acordar, mas, de acordo com Winter, isso pode confundir o seu relógio biológico. Usando a si mesmo como exemplo, ele conta que se levanta logo que acorda e expõe seu corpo à luz.

O que acontece quando você não dorme o suficiente?

Como mencionado, o sono é um aspecto importante que pode ser prejudicial quando negligenciado. Não é apenas para recarregar as energias para o dia seguinte. Ele também desempenha um papel em processos importantes, como a formação de memória, o metabolismo e a saúde cardiovascular.

Quando você não dorme o suficiente, os processos mencionados são afetados, o que por sua vez afeta a saúde. Aqui estão alguns exemplos:

• Retenção de memória prejudicada — Um estudo observou que a privação do sono pode prejudicar sua capacidade de lembrar novas informações. Seu corpo precisa de tempo suficiente para transformar memórias instáveis em uma forma mais permanente, e a privação de sono interrompe esse processo.
• Velocidade de reação lenta durante o dia — Dormir menos de seis horas afeta sua cognição, podendo aumentar o risco de causar ou se envolver em acidentes. Em um estudo de cinco anos divulgado pela Foundation for Traffic Safety, os pesquisadores observaram que 29.834 pessoas morreram devido a motoristas sonolentos.
• Aumento do risco de problemas neurológicos — Foi descoberto que a privação do sono prejudica a remoção de proteínas neurotóxicas malformadas envolvidas em condições neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
• Aumento do risco de diabetes tipo 2 — A má qualidade do sono, bem como padrões de sono insuficientes, excessivos e irregulares, aumentam a intolerância à glicose. Se você já é pré-diabético, dormir mal pode piorar ainda mais a situação.
• Função imunológica prejudicada — O sono fortalece o sistema imunológico, e a privação pode levar a um risco maior de doenças relacionadas ao sistema imunológico, incluindo condições neurodegenerativas, cardiometabólicas e autoimunes.

Por que é importante fazer exercícios pela manhã

O exercício é um componente importante para promover o bem-estar, mas você sabia que ajustar sua rotina para fazê-lo pela manhã pode trazer maiores benefícios? De acordo com o especialista em treino David Wiener, exercitar-se pela manhã pode ajudar a queimar mais calorias e gordura corporal em excesso. Isso ocorre porque a oxidação da gordura ocorre naturalmente durante as horas da manhã, antes da primeira refeição.

Um estudo de 2022 apoia essa hipótese. Pesquisadores encontraram uma ligação entre o horário do dia em que você se exercita, e o risco de doença cardíaca coronária e derrame. Eles selecionaram 86.657 homens e mulheres que não tinham doenças cardiovasculares, e compararam o horário de pico de atividade em um período de 24 horas.

Os resultados mostraram que os participantes que eram mais ativos no final da manhã, tinham um risco bem menor de derrame e doença arterial coronária, em comparação com pessoas que eram mais ativas ao meio-dia.

O exercício também pode levar a uma melhor qualidade do sono. Em uma meta-análise publicada no Cureus, pesquisadores observaram que praticar atividades físicas pode reduzir o estresse, ajudando a diminuir a sonolência diurna e melhorando a qualidade do sono à noite. Além disso, foi observado que o exercício é benéfico tanto para populações mais jovens quanto mais velhas, destacando os efeitos benéficos do exercício para todos.

A luz azul dos seus dispositivos pode estar atrapalhando seu sono

Você costuma ficar navegando pelo seu celular para sentir sono e depois descobre que não consegue dormir de imediato? Como mencionado antes, a luz azul da tela bloqueia a produção de melatonina.

Quando suas retinas recebem luz, elas enviam um sinal ao núcleo supraquiasmático (NSQ), que é o grupo de células no hipotálamo que controla o relógio biológico. Os sinais criam uma reação em cadeia no seu NSQ que afeta a temperatura corporal, o desejo de dormir e o apetite, dificultando o sono.

"À noite, quando escurece, os níveis de melatonina aumentam e a temperatura corporal diminui. A melatonina permanece elevada durante a noite, promovendo o sono. Enquanto nossos olhos percebem a luz, o NSQ responde suprimindo a produção de melatonina.

Isso explica por que a exposição noturna à luz, como a de luzes artificiais ou de dispositivos eletrônicos que emitem luz azul, como computadores ou televisões, dificulta o sono".

Sem mencionar que usar o celular aumenta o tempo total de exposição a campos eletromagnéticos (CEMs). Essas fontes invisíveis de radiação podem causar problemas de saúde. Por exemplo, um estudo de 2023, observou que homens que usavam seus celulares mais de 20 vezes por dia tinham contagens de espermatozoides muito menores, em comparação aos homens que usavam seus celulares apenas uma vez por semana ou menos. No caso das mulheres, a exposição aos CEM pode aumentar o risco de aborto espontâneo.

A lista abaixo mostra algumas estratégias que podem ajudar a minimizar sua exposição aos CEMs e ajudá-lo a dormir melhor à noite.

• Desligue as fontes de eletricidade do seu quarto durante a noite. Isso costuma ser suficiente para diminuir os campos elétricos dos fios nas paredes, a menos que exista algum cômodo adjacente ao seu quarto. Nessa, talvez seja preciso usar um medidor para saber se também é preciso desligar a eletricidade no cômodo adjacente.
• Use um despertador à pilha que, de preferência, não emita nenhuma luminosidade.
• Substitua as lâmpadas fluorescentes por lâmpadas incandescentes. O ideal seria remover todas as lâmpadas fluorescentes da sua casa. Além de transferirem corrente elétrica para o seu corpo se você estiver perto das lâmpadas, elas emitem uma luz que não é saudável.
• Se você precisar do Wi-Fi, desligue-o quando não estiver em uso, em especial à noite, quando estiver dormindo. Para ter conexão com a internet e poder eliminar o Wi-Fi, se possível, tente cabear sua casa com fios. Você pode fazer a conexão física usando um cabo com adaptador USB para Ethernet, se o seu notebook não tiver nenhuma porta Ethernet. 
• Evite usar seu celular e outros dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora (de preferência várias) antes de dormir.

Aproveite a luz solar para dormir melhor no final do dia

Além de sinalizar ao seu corpo que o dia começou, a luz solar produz vitamina D, e pesquisas sugerem que ela desempenha um papel na promoção do sono. De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Neurology, a deficiência de vitamina D foi associada a um sono de baixa qualidade:

"O baixo nível de vitamina D é bastante comum, sobretudo nos meses de inverno na Europa Central, e a deficiência de vitamina D tem sido associada ao sono prejudicado. A vitamina D parece ter um papel importante na regulação do sono. A deficiência de vitamina D aumenta o risco de distúrbios do sono e está associada a dificuldades para dormir, duração do sono mais curta e despertares noturnos".

Como a vitamina D atua para promover o sono? De acordo com um estudo de 2020, pesquisadores observaram que os receptores de vitamina D, assim como as enzimas que controlam sua ativação, "são expressos em diversas áreas do cérebro envolvidas na regulação do sono".

Além disso, os pesquisadores observaram que a vitamina D influencia a produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do ritmo circadiano. Nesse sentido, aumentar os níveis de vitamina D pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e até mesmo controlar distúrbios do sono, de acordo com descobertas de um estudo de 2023.

Além de regular o ritmo circadiano, a vitamina D desempenha um papel em muitos processos biológicos. Pesquisas mostram que ela tem diversas funções, como:

• Saúde óssea — Promove ossos mais fortes por meio do manejo adequado de cálcio e fósforo.
• Sistema imunológico — Ajuda a combater micróbios e a reduzir citocinas pró-inflamatórias.
• Câncer — Inibe a proliferação celular, angiogênese e metástase de células cancerígenas.
• Saúde cardiovascular — Reduz o estresse oxidativo, a inflamação e a trombose no sistema cardiovascular.

Em relação aos níveis ideais de vitamina D, há muito tempo recomendo de 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L) para uma saúde ideal e prevenção de doenças. Além disso, níveis de vitamina D acima de 100 ng/mL parecem ser seguros para ajudar a controlar certas doenças crônicas.

A melhor maneira de fazer isso é caminhar ao ar livre com o mínimo de roupa, de preferência durante o meio-dia solar (por volta das 12h30 às 13h30). Além da radiação UVB atingir sua pele para produzir vitamina D, você também obtém benefícios adicionais da radiação infravermelha próxima.

Faça primeiro um exame de sangue para servir de base, e depois faça outro para ter certeza de que você está dentro da faixa recomendada por mim. Se os resultados mostrarem que seu nível ainda está baixo (ou se você atingiu 80 ng/ml), será necessário ajustar sua exposição à luz solar para permanecer dentro da faixa. Depois, faça outro teste em três ou quatro meses.