📝RESUMO DA MATÉRIA

• O calor extremo é uma das principais causas de fatalidades relacionadas ao clima nos EUA, matando cerca de 1.200 americanos por ano. Entender como seu corpo gerencia o calor e aprender a manter a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico é crucial para a sua segurança.
• A transpiração é o principal mecanismo de resfriamento do seu corpo. Quando você transpira, seu corpo perde não apenas água, mas também eletrólitos, o que pode levar a um desequilíbrio e contribuir para doenças relacionadas ao calor.
• As doenças relacionadas ao calor variam de exaustão pelo calor até o golpe de calor que pode ser fatal. Reconhecer os sinais iniciais de desidratação é fundamental para prevenir condições graves, sobretudo em grupos de alto risco.
• Em vez de seguir regras rígidas de hidratação, confie nos sinais de sede do seu corpo e nas características da urina para avaliar suas necessidades de hidratação. Esteja ciente de que a hidratação excessiva também pode representar riscos ao diluir os níveis de sódio no sangue.
• Dicas para otimizar a hidratação e o equilíbrio eletrolítico estão incluídas abaixo, junto com estratégias adicionais para se manter seguro durante o calor intenso.

🩺Por Dr. Mercola

O calor afeta milhões de pessoas nos Estados Unidos todo verão, com temperaturas em algumas áreas chegando a 37,8°C (100°F) ou mais. Esse calor extremo não é apenas desconfortável, mas também pode ser mortal.

Na verdade, o calor tem sido a principal causa de fatalidades relacionadas ao clima nos EUA, superando furacões, tornados e inundações combinados. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA estimam que o calor extremo mata cerca de 1.200 americanos todos os anos.

Felizmente, existem estratégias eficazes que você pode adotar para se manter seguro durante ondas de calor intensas. Um primeiro passo importante é entender como seu corpo gerencia o calor, sendo a hidratação adequada um fator crucial para dar suporte a esse processo.

Como seu corpo responde ao calor

Quando as temperaturas sobem, seu corpo ativa um mecanismo de resfriamento interno: a transpiração. A transpiração ou suor é uma das principais formas pelas quais o seu corpo responde ao calor, junto com a vasodilatação, um processo que redireciona o fluxo sanguíneo para a pele, para ajudar a melhorar a transferência de calor do seu corpo para o ambiente.

À medida que o suor evapora, ele remove com eficiência o calor da superfície da pele. O Centro Médico da Universidade do Mississippi considera esse processo "o meio mais eficaz de termorregulação em humanos". Além de ajudar a resfriá-lo, a transpiração também elimina o excesso de micronutrientes, resíduos metabólicos e toxinas do corpo, além de dar suporte à saúde cardiovascular, respiratória e das articulações.

O suor é composto por 99% de água e 1% de sal e gordura. Portanto, a hidratação adequada é importante para manter a capacidade do seu corpo de suar e se refrescar. A desidratação ocorre quando seu corpo perde mais líquido do que ingere. No entanto, quando você transpira muito, não está apenas perdendo água. Você também está perdendo eletrólitos, que são minerais no sangue e outros fluidos corporais que carregam uma carga elétrica e são cruciais para várias funções corporais.

O papel dos eletrólitos no processo de regulação do calor do seu corpo

Seu corpo é composto de circuitos elétricos complexos que dependem do equilíbrio de eletrólitos para funcionar de forma adequada. Os principais eletrólitos incluem sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloreto, todos os quais desempenham um papel importante em:

O principal eletrólito intracelular é o potássio, e o principal eletrólito extracelular é o sódio. Tenha em mente que a água e o sal andam juntos. O sal ajuda a atrair e reter água no sangue. Manter níveis adequados de sal (sódio) garante o volume sanguíneo adequado, o que, por sua vez, promove a circulação e a dissipação de calor ideais.

A desidratação perturba o equilíbrio de eletrólitos e água no corpo. Isso pode resultar rapidamente em níveis baixos anormais de sódio (hiponatremia), o que, em seguida, diminui o volume sanguíneo. Em resposta, seu coração e rins enfrentam uma carga adicional, à medida que seu corpo tenta compensar reduzindo a excreção de sódio pelos rins.

A retenção de sódio aumenta o volume sanguíneo e a pressão arterial ao estreitar os vasos sanguíneos (vasoconstrição). No entanto, sem uma ingestão adequada de fluidos para sustentar o volume sanguíneo, seu corpo terá dificuldades em manter a circulação adequada e a regulação da temperatura, o que pode levar a doenças relacionadas ao calor.

Riscos à saúde associados ao calor extremo

A interrupção do equilíbrio de fluidos e eletrólitos após a exposição prolongada a altas temperaturas é a causa de muitos riscos à saúde relacionados ao calor, incluindo a exaustão pelo calor, que se manifesta por meio de suor intenso, fraqueza, tontura, náusea, cãibras musculares, dores de cabeça e pele fria e úmida.

Se não for tratada logo, essa condição pode evoluir para um golpe de calor, uma situação com potencial de risco de vida em que a temperatura interna do corpo ultrapassa 40° C.

Os sintomas do golpe de calor incluem pele quente, vermelha, seca ou úmida, batimento cardíaco acelerado, confusão, tontura, perda de consciência e alucinações, que requerem atenção médica imediata. O CDC recomenda tomar estas medidas necessárias, caso surjam sintomas de golpe de calor:

• Mova a pessoa afetada para um local mais fresco.
• Abaixe a temperatura da pessoa com um pano frio ou um banho frio.
• Evite dar a ela qualquer coisa para beber.
• Entre em contato com o 192 de imediato, se o paciente estiver entre os grupos de alto risco.

Além disso, a perda de eletrólitos pode levar a cãibras dolorosas devido ao calor, em especial durante ou após atividades físicas intensas. Altas temperaturas também exercem pressão significativa sobre o sistema cardiovascular.

Como o coração trabalha mais para bombear sangue para a pele para promover o resfriamento, indivíduos com condições cardíacas preexistentes enfrentam um risco maior de ataques cardíacos. O calor extremo também pode agravar problemas de saúde existentes, como doenças respiratórias, diabetes e distúrbios renais.

A erupção cutânea por calor, também conhecida como brotoeja, é uma condição relacionada ao calor que ocorre quando os ductos sudoríparos ficam bloqueados, resultando em erupções vermelhas e coceira. Embora ela não seja causada de forma direta por desidratação ou desequilíbrio eletrolítico, em geral, ela está associada à transpiração excessiva. A erupção cutânea por calor pode ser desconfortável, mas costuma ser menos grave em comparação com outras doenças relacionadas ao calor.

Como saber se você está desidratado

Reconhecer os sinais iniciais de desidratação pode ajudar a protegê-lo de condições mais graves, como exaustão ou golpe de calor. Aqui estão alguns indicadores importantes de desidratação leve a moderada:

Os sinais de desidratação severa podem se manifestar como uma série de sintomas físicos cada vez mais graves. Desde a falta de micção até batimentos cardíacos e respiração rápidos demais. À medida que a condição piora, as funções cognitivas podem se deteriorar, levando à confusão e desorientação. Em casos extremos, a desidratação grave pode causar delírio ou inconsciência.

Embora a desidratação possa afetar qualquer pessoa, certos grupos correm maior risco, incluindo bebês e crianças pequenas, com sistemas regulatórios menos desenvolvidos, e adultos mais velhos, cujos corpos podem ser menos eficientes em conservar água e sentir sede. Pessoas com condições médicas preexistentes, como diabetes, doença renal ou problemas cardiovasculares, também correm maior risco de desidratação, pois essas condições podem interferir nos mecanismos normais de equilíbrio de fluidos do corpo.

Dicas de hidratação — Encontrando o equilíbrio certo

A recomendação convencional é beber oito copos de 250 ml de água por dia. No entanto, essa abordagem única pode não atender com precisão às necessidades individuais de hidratação. Fatores como idade, saúde geral, níveis de atividade e clima podem influenciar, de maneira significativa, as necessidades de água do seu corpo.

Em vez de seguir uma regra rígida, é mais eficaz confiar em dois indicadores-chave para garantir uma hidratação adequada:

1. Sede — O alarme de hidratação integrado ao seu corpo, a sede, é um sinal poderoso e individualizado que o estimula a repor os fluidos perdidos. Ao ouvir essa indicação natural, você pode manter níveis ideais de hidratação, adaptados às suas necessidades específicas.

2. Características da urina — A cor e a frequência da sua urina fornecem informações valiosas sobre seu estado de hidratação. Uma cor palha clara ou amarelo-claro indica hidratação adequada, enquanto a urina amarelo-escura ou âmbar sugere desidratação.

A maioria dos indivíduos bem hidratados urina de sete a oito vezes por dia. Se você está indo ao banheiro com menos frequência ou produzindo pouca urina, pode ser um sinal de que você precisa aumentar seu consumo de líquidos.

É importante lembrar que a hidratação em excesso, também conhecida como intoxicação por água ou envenenamento por água, pode ser tão perigosa quanto a desidratação. Embora raro em indivíduos saudáveis, o consumo excessivo de água pode levar a sérios desequilíbrios eletrolíticos, diluindo o sangue e causando queda nos níveis de sódio.

Quando os níveis de sódio caem abaixo de 135 mEq/L, os fluidos se deslocam para dentro das células, incluindo as do cérebro, levando a uma condição conhecida como edema cerebral. Esse inchaço aumenta a pressão dentro do crânio, resultando em sintomas como dores de cabeça, náuseas e vômitos. Outros sinais de intoxicação por água incluem pressão arterial alta, visão dupla, confusão e sonolência.

Estratégias para otimizar a hidratação e o equilíbrio eletrolítico

Manter-se hidratado envolve mais do que apenas beber água. Embora a hidratação permita que as células mantenham sua estrutura adequada, as proporções de eletrólitos dentro e fora da célula também desempenham um papel. Para otimizar sua hidratação e manter um equilíbrio eletrolítico saudável, considere adotar estas estratégias:

1. Incorpore mais alimentos ricos em eletrólitos em sua dieta — Para uma hidratação ideal, você também precisa de sal natural em sua alimentação. Evite o sal de mesa iodado altamente processado, pois ele contém agentes antiumectantes e pode conter contaminantes indesejáveis, incluindo plástico. Em vez disso, certifique-se de usar um sal natural não processado, como sal marinho do Mediterrâneo, sal marinho Celta e sal rosa do Himalaia.

Nos casos em que você precisa consumir grandes quantidades de água porque está suando muito, considere adicionar eletrólitos. Uma maneira simples e econômica de fazer isso é dissolver uma pequena pitada de sal do Himalaia na água. Uma pequena quantidade de suco de laranja ou limão orgânico pode ajudar a melhorar o sabor.

Também recomendo beber chá com mel, suco de frutas, água de coco e leite cru, além de comer vegetais cozidos, melancia e outras frutas maduras. Eles contêm minerais, vitaminas e açúcares que auxiliam na hidratação melhor do que a água pura. Ao beber água pura, certifique-se de que ela esteja bem filtrada para evitar contaminantes como flúor, cloro e subprodutos de desinfecção (DBPs).

2. Considere usar concentrados de eletrólitos — Concentrados de eletrólitos de alta qualidade podem ser úteis, em especial durante climas quentes ou atividades físicas intensas. Eu alterno entre usar um concentrado de eletrólitos e beber água pura e filtrada, e como resultado meu ângulo de fase melhorou.

O ângulo de fase é uma medida da bioimpedância do seu corpo e reflete a integridade da membrana celular. É uma ótima medida para a saúde geral. O dispositivo em si é uma ferramenta poderosa para ajudar a determinar seu estado de hidratação objetiva. Ao melhorar a hidratação intracelular, você melhora a capacidade do seu corpo de conduzir e gerar eletricidade.

3. Aumente a água estruturada do seu corpo — Um componente essencial da hidratação adequada é a entrada de água na célula. Sempre soubemos que a água existe nos estados líquido, sólido e gasoso, mas também existe uma fase gelatinosa conhecida como água estruturada. Um termo mais técnico é água da zona de exclusão (EZ). Esse é o tipo de água encontrada dentro das células do seu corpo.

Ao ingerir mais dessa água gelatinosa, você consegue se hidratar melhor no geral. Uma das maneiras mais simples de ingerir esse tipo de água é comer mais folhas verdes bem cozidas. Você também pode estruturar a água que já está dentro do seu corpo expondo sua pele nua à radiação infravermelha e ultravioleta (UV), ou seja, à luz solar, com frequência.

4. Mantenha a proporção de sódio para potássio — Manter uma proporção ideal de sódio e potássio é crucial para normalizar os níveis da pressão arterial, proteger a saúde do coração e reduzir o risco de golpe de calor.

A maneira mais fácil de fazer isso é evitar comer alimentos processados e fast food, que são pobres em potássio e ricos em sódio, e se  concentrar em comer alimentos integrais saudáveis.

Maneiras adicionais de se manter seguro durante o calor extremo

Durante os meses mais quentes do ano, é crucial tomar medidas proativas para se proteger dos perigos do calor extremo. Além das dicas mencionadas acima para hidratação e equilíbrio eletrolítico, aqui estão dicas práticas adicionais para ajudar você a se manter seguro e minimizar o impacto do calor extremo no seu bem-estar:

1. Evite refrigerantes ou bebidas esportivas — Embora possa ser tentador tomar um refrigerante gelado ou uma bebida esportiva em um dia quente, essas bebidas podem piorar a desidratação. Foi demonstrado que refrigerantes, muitas vezes carregados com xarope de milho rico em frutose e cafeína, causam efeitos nocivos aos rins quando consumidos em climas quentes.

Muitas bebidas esportivas, apesar das alegações de marketing, contêm quantidades excessivas de açúcar e aditivos artificiais que podem ser prejudiciais ao seu corpo. Em vez disso, opte pelas bebidas que mencionei acima.

2. Vista-se de acordo com o clima — Use roupas leves, folgadas e de cores claras, feitas de tecidos respiráveis, como algodão orgânico ou linho. Esses materiais permitem que o ar circule e o suor evapore, enquanto roupas escuras e apertadas podem reter calor e aumentar o risco de superaquecimento.

3. Minimize atividades extenuantes — Limite atividades físicas intensas durante os períodos mais quentes do dia e faça pausas sempre que necessário. Se você quiser se exercitar, recomendo fazer uma atividade de baixo impacto e intensidade moderada, como caminhar.

4. Mantenha a calma — Use ventiladores, ar condicionado ou um pano frio para diminuir a temperatura do corpo. Tomar banhos frios também pode ajudar a reduzir o calor do corpo.

5. Monitore o clima — Mantenha-se informado sobre alertas de calor e condições climáticas por meio de notícias locais ou aplicativos de previsão do tempo. Saber a previsão do tempo pode ajudar você a planejar suas atividades e tomar as precauções necessárias quando houver previsão de calor extremo.

A Heat and Health Initiative, criada pelo National Weather Service (NWS) e pelo CDC, pode ser útil, pois ela utiliza o HeatRisk Dashboard e o HeatRisk Forecast para fornecer informações úteis sobre o impacto potencial que o índice de calor terá na saúde. Saiba mais aqui.