📝RESUMO DA MATÉRIA

• A menopausa, em geral, leva ao ganho de peso e problemas metabólicos nas mulheres. Um estudo recente sugere que 30 minutos de terapia de calor diária podem ajudar a reduzir esses efeitos, melhorando a sensibilidade à insulina e o metabolismo da gordura.
• A terapia de calor, como o uso da sauna, ativa processos moleculares que aumentam o gasto de energia e a queima de gordura. Isso inclui a ativação da proteína TRPV1 e das proteínas de choque térmico, que têm efeitos protetores nas células.
• O uso regular da sauna oferece inúmeros benefícios à saúde além do controle de peso, incluindo melhorias cardiovasculares e benefícios à saúde mental semelhantes aos obtidos com exercícios.
• Ao usar uma sauna, é importante começar com temperaturas mais baixas (cerca de 49 °C) e aumentar de forma gradual. A frequência deve ser adaptada às necessidades individuais, costumando variar de dia sim, dia não, a uma vez a cada três dias.
• Os sintomas da menopausa variam, mas no geral, incluem ondas de calor, problemas de sono e alterações de humor. O controle desses sintomas envolve a manutenção de um estilo de vida saudável, incluindo dieta adequada, controle do estresse e atividade física.

🩺Por Dr. Mercola

A menopausa pode ser uma parte desafiadora e avassaladora da vida de uma mulher. As mudanças hormonais, ondas de calor, alterações de humor e até mesmo a depressão que ocorrem durante esse período podem ser difíceis de lidar, ainda mais quando mudanças físicas começam a se manifestar. Uma das mudanças mais comuns que muitas mulheres vivenciam é o ganho de peso.

Durante a perimenopausa, período em que o corpo começa a transição para a menopausa, que dura alguns anos, muitas mulheres percebem que sua cintura aumenta à medida que começam a ganhar peso extra. Isso é causado por vários fatores e pode continuar por algum tempo. Pessoas na faixa dos 50 anos podem ganhar até 1,5 quilo por ano. Além de diminuir a autoestima, o excesso de peso também pode colocá-las em risco de obesidade e outros distúrbios metabólicos.

A boa notícia é que existe uma estratégia simples e relaxante que pode ajudar a controlar o ganho de peso durante a menopausa: o uso da sauna.

Estudo descobre que a terapia de calor pode ajudar a controlar o ganho de peso durante a menopausa

Um estudo recente com animais analisou como a terapia de calor pode promover o envelhecimento saudável entre mulheres que estão passando pela menopausa. Os pesquisadores descobriram que um tratamento térmico de corpo inteiro, de 30 minutos, pode ajudar a reduzir o ganho de peso e melhorar a resistência à insulina em mulheres mais velhas. Conforme explicado pela líder da equipe de pesquisa, Soonkyu Chung, Ph.D., professora associada do Departamento de Nutrição da Universidade de Massachusetts:

"Em comparação com os homens, as mulheres têm maior probabilidade de serem obesas ou apresentarem sobrepeso. Isto é ainda mais verdadeiro após a menopausa, devido à perda de estrogênio no corpo. Nosso estudo sugere que a terapia de calor de corpo inteiro pode servir como uma solução eficaz e não invasiva para controlar o ganho de peso e a resistência à insulina associados à menopausa".

Apresentado durante o Nutrition 2024, o encontro anual da American Society for Nutrition, o estudo envolveu camundongos fêmeas mais velhas com seus ovários removidos, para simular a menopausa.

Os camundongos foram então alimentados com uma dieta ocidental (composta de 45% de calorias provenientes de gordura) e divididos em dois grupos. Um grupo foi colocado em uma câmara de calor e submetido a temperaturas em torno de 40 graus C (104 graus F) por 30 minutos todos os dias, durante 12 semanas.

Depois, os pesquisadores observaram que os camundongos que foram colocados no ambiente aquecido apresentaram menos danos nos tecidos relacionados ao envelhecimento e melhor sensibilidade à insulina. Eles também ganharam menos peso com a dieta rica em gordura em comparação ao grupo que não recebeu terapia de calor. Rong Fan, um candidato a doutorado que está sendo orientado por Chung, afirmou:

"A terapia de calor pode ser uma opção prática para aquelas pessoas com aumento de gordura abdominal e maior risco de doenças metabólicas desencadeadas por alterações hormonais da menopausa. Isso pode ser integrado às práticas de rotina de saúde por meio de sessões regulares em saunas, banhos quentes ou com compressas térmicas especializadas".

A terapia de calor desencadeia processos moleculares que ajudam a queimar gordura

Um efeito notável observado no estudo em destaque foi que os camundongos submetidos à terapia de calor acumularam menos gordura em áreas importantes, como o fígado e a gordura marrom. De acordo com um comunicado de imprensa da American Society for Nutrition:

"Enquanto o tecido adiposo armazena energia, a gordura marrom é um tipo de gordura metabolicamente ativa que ajuda o corpo a queimar mais energia. Pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder gordura marrom à medida que envelhecem e entram na menopausa, o que contribui para um metabolismo mais lento".

O estudo em destaque também explorou os mecanismos moleculares por trás dos efeitos benéficos da terapia de calor. Os pesquisadores descobriram que o calor ativa processos moleculares que permitem que o corpo use mais energia de forma eficiente, queimando mais gordura como resultado. Um dos principais responsáveis é o TRPV1, uma proteína que também atua como um canal de íons de cálcio na membrana celular.

"Quando ativado pelo calor, o TRPV1 inicia um processo conhecido como ciclagem de cálcio fútil, em que o corpo consome energia (na forma de ATP) para bombear íons de cálcio através das membranas celulares. Este processo ajuda a aumentar a quantidade de energia que o corpo queima", explicaram os pesquisadores.

A ativação do TRPV1 e a ciclagem de cálcio resultante ajudam a estimular a quebra e a queima de gorduras, incluindo aquelas encontradas no fígado. Isso melhora a sensibilidade do corpo à insulina e promove a saúde metabólica.

Embora os pesquisadores concordem que mais investigações são necessárias para determinar a duração e a intensidade ideais do calor para obter os melhores benefícios, eles dizem que suas descobertas iniciais são essenciais para ajudar a entender as vantagens da aplicação da terapia de calor. Fan comentou:

"Essa série de eventos sugere que a aplicação regular de calor pode imitar os efeitos da queima de calorias e da perda de gordura. Pode ser vantajoso para indivíduos que consideram as atividades físicas desafiadoras, proporcionando uma maneira relaxante de melhorar a saúde metabólica".

O uso da sauna oferece enormes benefícios para a sua saúde

Embora o estudo em destaque tenha se concentrado na terapia de calor no geral, que inclui tomar banhos quentes ou usar bandagens térmicas, acredito que a melhor aplicação para esse tipo de terapia é usar a sauna. Este estudo é um exemplo brilhante de quão benéficas as saunas podem ser para o seu bem-estar. Eu mesmo adoro saunas e as usarei pelo resto da minha vida.

Além da exposição ao calor, o uso da sauna infravermelha permite que você aproveite os benefícios biológicos da terapia de luz infravermelha, o que pode melhorar sua saúde de maneira radical. Fiz uma entrevista recente com a Dra. Jenna Greenfield, diretora médica da High Tech Health, a mais antiga empresa de sauna infravermelha dos EUA, sobre os benefícios do uso da sauna.

"Pesquisas mostram que a sauna tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde mental que os exercícios, o que é incrível... aquecer os músculos é de onde vêm muitos dos benefícios dos exercícios. E você consegue isso com a sauna. Há benefícios cardiovasculares incríveis... usuários frequentes de sauna apresentam menor risco de doenças cardíacas", ela explicou.

Semelhante ao que foi visto no estudo em destaque sobre a menopausa, um certo grupo de proteínas, chamadas proteínas de choque térmico (HSPs), são ativadas quando você usa uma sauna. Greenfield diz que essas HSPs têm um efeito protetor nas células quando ativadas. As HSPs são produzidas pelas células em resposta a condições estressantes, como as temperaturas elevadas de uma sauna. Elas ajudam a manter a dobradura e a função adequadas das proteínas, para que as proteínas possam desempenhar suas funções biológicas específicas de forma eficaz.

No entanto, o problema está nos detalhes quando se trata do uso da sauna. E desde o início, é crucial selecionar uma marca de alta qualidade para garantir que você esteja obtendo os benefícios. A sauna da High Tech Health é a minha melhor escolha por sua qualidade superior e, por tempo limitado, os assinantes da Mercola podem aproveitar preços exclusivos. Clique abaixo para saber mais.

Por que agora recomendo saunas de infravermelho distante

Uso saunas há muito tempo e, antes, acreditava que as saunas de infravermelho próximo eram superiores, com base na crença de que a luz infravermelha próxima penetra de forma profunda nos tecidos, tornando-as benéficas para a desintoxicação e a cura física, e você pode obter benefícios mitocondriais da fotobiomodulação (PBM).

No entanto, mudei minha posição sobre isso, pois agora entendo que as versões convencionais de saunas de infravermelho próximo, embora possam ser eficazes para desintoxicação, não proporcionam benefícios significativos de fotobiomodulação.

Isso ocorre porque as lâmpadas de calor usadas em saunas de infravermelho próximo usam lâmpadas muito quentes. Como você precisa chegar perto o suficiente da lâmpada para receber a dose terapêutica da fototerapia, tentar fazer isso pode colocá-lo em risco de se queimar com as lâmpadas quentes. Uma dose terapêutica de infravermelho próximo é de cerca de 10 a 100 miliwatts/cm2, o que não é possível atingir nesse tipo de configuração.

Dito isso, a escolha entre saunas de infravermelho próximo e distante deve ser baseada nas necessidades e preferências individuais, considerando fatores como custo, design e objetivos de saúde específicos. Se o seu objetivo é usar a sauna para desintoxicação, então as saunas de infravermelho distante podem ser uma opção mais prática e econômica.

Mas mesmo que elas não ofereçam benefícios de fotobiomodulação, as saunas de infravermelho próximo ainda são eficazes para desintoxicação. Aqui está uma breve visão geral dos prós e contras:

Prós:

• Quase nenhum campo eletromagnético (CEM)
• Eficaz para desintoxicação

Contras:

• Costuma ser mais cara
• A estética é menos agradável do que as saunas de infravermelho distante
• Pode ser apertada para pessoas mais altas
• Risco de queimaduras devido a lâmpadas muito quentes

A temperatura e a frequência do uso da sauna são importantes

A temperatura que você usa é importante, pois pode ajudar a avaliar se você está recebendo uma dose terapêutica da sauna. Enquanto alguns estudos usam 43 °C, outros podem ir um pouco mais alto, a 49 °C. A única desvantagem de usar temperaturas mais baixas é que você precisará ficar na sauna por mais tempo. Por exemplo, a 49 °C, é provável que você precise ficar lá por uma hora para obter os mesmos benefícios que obteria a 60 a 65 °C.

Greenfield recomenda começar com uma temperatura de 49 °C, três vezes por semana. À medida que seu corpo começa a se aclimatar, você pode aumentar 2 °C por semana. Usuários experientes, no entanto, podem chegar a até 60 °C, já que todos os estudos sobre os benefícios do infravermelho distante estão entre 40 e 60 °C. Como um usuário veterano de sauna, eu uso temperaturas entre 71 e 77 °C. No entanto, para iniciantes, isso não é aconselhável. É melhor começar devagar.

Outro erro comum ao usar a sauna é exagerar (ou não). Encontrar o equilíbrio certo é crucial para você obter os benefícios. Embora algumas pessoas apreciem sessões diárias de sauna, especialistas sugerem que não há nenhum benefício adicional em usar a sauna mais de uma vez por dia. Na verdade, o uso excessivo pode até ser contraproducente, sobretudo em temperaturas mais altas. Portanto, recomendo seguir estas diretrizes:

• Iniciantes — Uso diário por 10 a 11 dias para aclimatação
• Usuários regulares — Uma vez a cada três dias para manutenção ou em dias alternados

O ponto principal é que temperaturas mais altas exigem sessões menos frequentes. Ouça seu corpo e ajuste seu uso de maneira adequada. É importante lembrar que saunas não são soluções mágicas. Em vez disso, elas são uma técnica de saúde mais avançada que pode trazer benefícios notáveis. No entanto, você também precisa aprender o básico.

O que acontece durante a menopausa?

Voltando ao tópico da menopausa, embora o uso da sauna possa fazer maravilhas para ajudar a controlar o ganho de peso, outros sintomas também podem surgir durante esse período. Sintomas vasomotores como ondas de calor e suores noturnos são os mais comuns, afetando 50% a 75% das mulheres durante a perimenopausa. Problemas de sono como a insônia, em geral causados por suores noturnos, também são comuns entre mulheres na menopausa.

Alterações de humor, depressão e alterações na região vaginal também são frequentes durante a perimenopausa. A síndrome geniturinária da menopausa (SGM), descrita como "uma condição crônica, progressiva, vulvovaginal, sexual e do trato urinário inferior, caracterizada por uma ampla gama de sinais e sintomas", pode causar alterações como secura vaginal, dor e redução da lubrificação durante a relação sexual.

O baixo nível de estrogênio é considerado uma característica da menopausa com frequência, e no geral, é tratado com terapia de reposição hormonal envolvendo estrogênio, o que eu não recomendo.

Como o pesquisador bioenergético búlgaro Georgi Dinkov explicou em nossa entrevista, o estrogênio é cancerígeno e antimetabólico, reduzindo de forma radical a capacidade das mitocôndrias de criar energia celular na forma de ATP, dependendo da glicólise aeróbica (efeito Warburg), que prejudica muito a fosforilação oxidativa.

Isto contribui ainda mais para o seu efeito cancerígeno. Além disso, segundo Georgi, a síntese de estrogênio costuma não diminuir com a idade, e administrar estrogênio não é a resposta para o alívio da menopausa que se alega ser.

O estrogênio é usado de forma convencional para reduzir as ondas de calor, porém isso é problemático. Pesquisas, de fato, mostram que é a baixa progesterona, não o baixo estrogênio, que está associada aos suores noturnos. Em um estudo, a suplementação de progesterona melhorou de maneira significativa os suores noturnos e a qualidade do sono entre mulheres na perimenopausa.

Além disso, bloquear o estrogênio e/ou tomar desidroepiandrosterona (DHEA) previne muitos sintomas da menopausa e condições relacionadas, incluindo obesidade e resistência à insulina. Conforme observado no blog To Extract Knowledge From Matter, que é inspirado no trabalho do falecido Ray Peat:

"Com base neste estudo, pode-se/deve-se concluir que: 1) a menopausa NÃO é uma condição de deficiência de estrogênio, mas sim um excesso; 2) um antiestrogênio é, portanto, provavelmente benéfico para a maioria/todos os sintomas da menopausa; 3) é provável que a osteoporose, obesidade, resistência à insulina e diabetes, mesmo na ausência de menopausa, são causados pelo excesso de estrogênio e o uso de antiestrogênios pode ser benéfico; 4) a DHEA imita os efeitos de um antiestrogênio quando utilizada em doses adequadas e é sinérgica quando usada com um antiestrogênio".

Como usar a progesterona

Antes de considerar o uso de progesterona, é importante entender que ela não é uma solução mágica, e que você obtém o máximo de benefícios implementando uma abordagem de dieta bioenergética que permite que você queime glicose de forma eficaz como seu combustível primário sem acumular elétrons em suas mitocôndrias, o que reduz a sua produção de energia. Meu novo livro, “Os segredos da saúde celular: Um guia para alcançar a longevidade e a felicidade” será lançado em breve e aborda esse processo em detalhes.

Depois de ajustar a sua dieta, uma estratégia eficaz que pode ajudar a neutralizar o excesso de estrogênio é tomar progesterona transmucosa (aplicada nas gengivas, e não oral ou transdérmica), que é um antagonista natural do estrogênio. A progesterona é um dos quatro hormônios dos quais acredito que muitos adultos podem se beneficiar. (Os outros três são o hormônio tireoidiano T3, DHEA e pregnenolona.)

Não recomendo a progesterona transdérmica, pois a sua pele expressa altos níveis da enzima 5-alfa redutase, o que faz com que uma parte significativa da progesterona que você está tomando seja convertida de maneira irreversível, sobretudo em alopregnanolona, e não possa ser convertida de volta em progesterona.

Maneira ideal de administrar a progesterona

Observe que quando a progesterona é usada de forma transmucosa nas gengivas, como eu recomendo, a FDA acredita que de alguma forma, ela se converte em um medicamento e proíbe qualquer empresa de fazer essa recomendação em seu rótulo. É por isso que empresas como a Health Natura promovem seus produtos de progesterona como "tópicos".

No entanto, entenda que é perfeitamente legal para qualquer médico recomendar uma indicação off-label de um medicamento ao seu paciente. Neste caso, a progesterona é um hormônio natural e não um medicamento, sendo muito segura mesmo em altas doses. Isso é diferente da progesterona sintética chamada progestina, que é usada pelas empresas farmacêuticas, e com frequência referida de maneira incorreta.

O Dr. Ray Peat fez um trabalho seminal em progesterona e é provável que tenha sido o maior especialista do mundo em progesterona. Ele escreveu seu Ph.D. sobre estrogênio em 1982 e passou a maior parte de sua carreira profissional documentando a necessidade de neutralizar os perigos do excesso de estrogênio com dietas com baixo teor de LA e suplementação transmucosa de progesterona.

Ele determinou que a maioria dos solventes não dissolve bem a progesterona e descobriu que a vitamina E é o melhor solvente para fornecer progesterona de forma ideal ao seu tecido. A vitamina E também protege você contra os danos causados pelo LA. Você só precisa ter muito cuidado com a vitamina E que usa, pois a maioria dos suplementos de vitamina E no mercado são inúteis e só lhe causarão danos, não benefícios.

É fundamental evitar o uso de qualquer vitamina E sintética (acetato de alfa-tocoferol — o acetato indica que é sintético). A vitamina E natural será rotulada como "d alfa tocoferol". Este é o isômero D puro, que é o que seu corpo pode usar. Existem também outros isômeros da vitamina E, e você quer o espectro completo de tocoferóis e tocotrienóis, em específico os tipos beta, gama e delta, na forma ativa do isômero D.

Existem também outros isômeros da vitamina E, e você quer o espectro completo de tocoferóis e tocotrienóis, em específico os tipos beta, gama e delta, na forma ativa do isômero D. Como exemplo de vitamina E ideal, você pode olhar o rótulo do produto na nossa loja. Você pode usar qualquer marca que tenha um rótulo semelhante.

Você pode comprar progesterona bioidêntica de grau farmacêutico como Progesterona em Pó, Pó Micronizado Bioidêntico, 10 gramas por cerca de US$ 40 em muitas lojas online como a Amazon. Isso é o suficiente para quase um ano de suprimento, dependendo da dose que você escolher.

No entanto, você precisará comprar algumas colheres pequenas de medição de aço inoxidável, pois precisará de uma colher de chá de 1/64 que equivale a 25 mg, e uma colher de chá de 1/32 que equivale a 50 mg. Uma dose normal é de 25 a 50 mg e deve ser tomada 30 minutos antes de dormir, pois ela tem função anticortisol e aumentará os níveis de GABA para uma boa noite de sono.

Infelizmente, este fornecedor fica sem produtos com frequência e, se for esse o caso, você pode usar a Simply Progesterone da Health Natura. Ela é pré-misturada com vitamina E e óleo MCT. Embora a Health Natura afirme que o seu produto é para "uso tópico somente", eu recomendo aplicá-lo de forma transmucosal, esfregando-o nas gengivas.

Se você for uma mulher que menstrua, deve tomar progesterona durante a fase lútea ou na última metade do seu ciclo, ou seja, começando 10 dias após o primeiro dia da sua menstruação e parando a progesterona quando a menstruação começar.

Se você for homem ou mulher que não menstrua, pode tomar progesterona todos os dias durante quatro a seis meses e depois interromper o uso por uma semana. O melhor horário do dia para tomar progesterona é 30 minutos antes de dormir, pois ela tem função anticortisol e aumentará os níveis de GABA para uma boa noite de sono.

É isso que venho fazendo há mais de um ano com resultados muito bons. Sou médico, então não tenho nenhum problema em fazer isso. Se você não for médico, consulte um antes de tentar este tratamento, pois a terapia com progesterona transmucosa requer receita médica.

Embora a jornada da menopausa de cada mulher seja diferente, uma coisa é certa: levar um estilo de vida saudável é crucial durante essa fase da vida. Recomendo que você tenha uma dieta saudável, durma o suficiente e controle o estresse durante a perimenopausa, ou até mesmo antes dos anos da perimenopausa. Manter um peso saudável pode ajudar a aliviar ondas de calor e outros sintomas. Também é importante se manter ativo, pois isso promove a saúde física e mental.