📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Caminhar é uma intervenção eficaz e de baixo custo para prevenir e amenizar a dor lombar. Estudos mostram que essa prática pode aumentar os períodos sem dor e reduzir o risco de recorrência em até 43%.
  • Caminhadas regulares são tão benéficas quanto outras formas de exercício para a dor lombar crônica, melhorando os níveis de dor, a incapacidade, a qualidade de vida e o medo e evitação do movimento.
  • Caminhar oferece inúmeros benefícios além do alívio da dor, incluindo a melhora da saúde cardiovascular, um sono melhor, maior resiliência e a possível reversão dos mecanismos de envelhecimento celular.
  • Exercícios moderados, como caminhar, são mais benéficos para a longevidade do que exercícios intensos. Tentar atingir de 7.000 a 12.000 passos por dia oferece benefícios ótimos para a saúde sem o risco de sobrecarga.
  • Estratégias para aprimorar as rotinas de caminhada incluem usar coletes com peso, bastões de caminhada nórdica, caminhar ao ar livre na natureza, caminhar com amigos e combinar as caminhadas com atividades relevantes, como aprender ou realizar brainstorming.

🩺Por Dr. Mercola

Há boas notícias para as 619 milhões de pessoas que sofrem de dor lombar em todo o mundo. Caminhar, um exercício simples e gratuito, pode ajudar a prevenir a dor nas costas e mantê-la afastada por mais tempo. Intervenções eficazes como essa podem melhorar bastante a qualidade de vida, considerando que quase 7 em cada 10 pessoas que têm um episódio de dor lombar acabam tendo outro dentro de 12 meses.

Entretanto, aqueles que participaram do programa de caminhadas ficaram livres da dor por quase o dobro do tempo em comparação com aqueles que não caminharam, o que é outro motivo para tornar a caminhada uma parte regular da sua rotina.

"Caminhar é um exercício de baixo custo, bem acessível e simples que quase qualquer pessoa pode praticar, e não importa a localização geográfica, idade ou status socioeconômico", disse o autor do estudo Mark Hancock, da Universidade Macquarie em Sydney, Austrália.

Cinco caminhadas por semana afastam a dor nas costas por mais tempo

O estudo, chamado WalkBack, revelou que um simples programa de caminhadas, combinado com um pouco de orientação, poderia reduzir bastante as chances de a dor nas costas voltar. Consistiu em 701 adultos que haviam se recuperado há pouco tempo de um episódio de dor lombar. Metade dos participantes recebeu um programa de caminhada personalizado e seis sessões com um fisioterapeuta ao longo de seis meses, enquanto a outra metade seguiu suas rotinas habituais.

Aqueles no grupo das caminhadas tinham como meta realizar cinco caminhadas por semana, durante cerca de 30 minutos ao dia; foram incentivados a continuar caminhando mesmo após o término do programa. O grupo das caminhadas apresentou resultados muito melhores. Em média, eles ficaram cerca de 208 dias sem sofrer outro episódio de dor nas costas que limitasse suas atividades. Já o grupo que não caminhava ficou apenas 112 dias sem que a dor nas costas voltasse.

Além disso, caminhar reduziu o risco de recorrência da dor lombar que limitava as atividades diárias em 28%, enquanto o risco de recorrência da dor lombar que levou os participantes a procurar atendimento médico diminuiu em 43%.

Em um nível social, os pesquisadores também analisaram a relação custo-benefício dessa abordagem. Para cada ano de qualidade de vida ganho, o custo foi de apenas cerca de 7.802 dólares australianos, ou 5.257 dólares americanos. No âmbito da saúde, isso é uma solução bastante econômica. "As maiores economias vieram da redução do absenteísmo no trabalho e da menor utilização de serviços de saúde (como fisioterapia e massagem) entre o grupo que adotou a atividade", explicaram os pesquisadores.

De fato, os caminhantes também relataram que os benefícios adicionais para a saúde geral que experimentaram junto com o alívio da dor nas costas os motivaram a continuar caminhando. 8 Ao escrever na revista The Lancet, os pesquisadores acrescentaram: "Essa intervenção acessível, escalável e segura poderia impactar a forma como a dor lombar é tratada".

Caminhar é tão eficaz quanto outros tipos de exercício para aliviar a dor nas costas

Outras pesquisas também apoiam a eficácia da caminhada como tratamento para a dor lombar crônica. Uma metanálise abrangente publicada na revista Disability and Rehabilitation examinou cinco ensaios clínicos randomizados que compararam caminhada a outras formas de exercício físico como intervenção.

Os resultados revelam que caminhar é tão eficaz quanto outros tipos de exercício na redução da dor, na melhoria da incapacidade e da qualidade de vida, além de diminuir o medo e evitação em indivíduos com dor lombar crônica. Esse resultado prevaleceu mesmo quando os efeitos foram avaliados após períodos de acompanhamento curtos, médios ou longos, sugerindo que caminhar poderia ser uma alternativa viável e também mais acessível a outros programas de exercícios.

Os benefícios da caminhada vão além do alívio da dor. Estudos demonstraram que incorporar uma rotina diária de caminhadas pode ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar geral. Pesquisas indicam que dar mais de 5.000 passos por dia pode ajudar a prevenir ou melhorar condições de dor crônica, enquanto a meta de pelo menos 7.000 passos diários é recomendada para a saúde cardiovascular. No entanto, o ideal é tentar atingir 10.000 passos por dia.

Esses resultados ressaltam os benefícios multifacetados da caminhada como forma de exercício, abordando não apenas a dor nas costas, mas também contribuindo para melhorias mais amplas na saúde. É interessante que os estudos descobriram que adicionar caminhadas a uma rotina de exercícios existente não trouxe benefícios adicionais de curto prazo além dos já alcançados apenas com o exercício.

Isso indica que seria possível a caminhada substituir exercícios mais complexos ou que dependem de equipamentos em programas de controle da dor, oferecendo uma abordagem mais simples e econômica.

O uso de pedômetros proporciona motivação e pode ajudar a aumentar a contagem de passos diários, o que poderia aprimorar ainda mais a eficácia das intervenções baseadas em caminhada. À medida que as pesquisas avançam, explorar diferentes intensidades e durações de caminhada pode fornecer ainda mais informações sobre como otimizar essa forma acessível de exercício para o controle da dor lombar crônica.

Por exemplo, experimentar a caminhada para trás, que tende a deslocar o centro de gravidade do corpo, pode reduzir a carga na parte inferior das costas. Essa alteração biomecânica pode proporcionar alívio para alguns indivíduos com dor lombar crônica. A caminhada para trás também elimina o habitual impacto do calcanhar no chão, o que pode resultar em mudanças no alinhamento da pelve que têm o potencial de aliviar a pressão associada à dor lombar.

A caminhada é uma poderosa ferramenta para a longevidade

Uma revisão publicada na GeroScience destaca o papel crucial da atividade física regular, em particular a caminhada, na promoção do envelhecimento saudável e da longevidade. Os pesquisadores reforçam que caminhar não é apenas um exercício básico, mas uma poderosa intervenção anti-envelhecimento. Foi demonstrado que a caminhada reduz o risco de doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer. Além disso, caminhar pode aliviar a dor e melhorar a função em condições musculoesqueléticas.

Os benefícios da caminhada também vão além da saúde física, melhorando a qualidade do sono e aumentando a resiliência. Talvez a descoberta mais notável seja que caminhar pode ter o potencial de reverter os mecanismos celulares e moleculares fundamentais associados ao envelhecimento. O estudo revela que o exercício regular, incluindo a caminhada, pode revitalizar as mitocôndrias, as geradoras de energia das suas células.

Ele estimula a formação de novas mitocôndrias e aumenta a eficiência das já existentes, resultando em uma produção de energia melhorada. Isso é relevante, em especial, porque danos mitocondriais causados pelo envelhecimento podem resultar em diversos problemas de saúde, incluindo fraqueza muscular, problemas cardíacos e redução do fluxo sanguíneo cerebral.

Embora a pesquisa abrangente sobre os efeitos da caminhada na função mitocondrial ainda esteja em desenvolvimento, estudos iniciais mostram resultados promissores. Por exemplo, um estudo descobriu que um programa de caminhada regular de baixa intensidade, realizado por quatro meses, melhorou bastante a saúde mitocondrial em indivíduos com tolerância reduzida à glicose.

O regime de caminhadas aumentou a expressão gênica relacionada à criação e função mitocondrial no músculo esquelético. Neste sentido, a pesquisa sugere que o ato simples de caminhar pode estimular o seu corpo a produzir mitocôndrias mais eficientes, podendo desacelerar ou até mesmo reverter alguns aspectos do envelhecimento celular.

Enquanto isso, caminhar até mesmo 8.000 passos uma ou duas vezes por semana está associado a um risco bem menor de mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Portanto, acompanhar os passos diários, e aumentá-los quando necessário, faz sentido.

A zona Cachinhos Dourados: caminhar é um exercício de intensidade moderada que não tem limites

Embora seja bem conhecido que muitos americanos não se exercitam o suficiente, existe uma crescente percepção de que, na verdade, o exercício intenso em excesso pode ser prejudicial à saúde. Esse insight foi apresentado em um estudo inovador do Dr. James O'Keefe e colegas do Mid-America Heart Institute no St. Luke's Hospital em Kansas City, que desafiou o senso comum sobre a intensidade do exercício.

O estudo revelou que, para indivíduos sedentários que começam a se exercitar, há uma melhoria que depende da intensidade em vários marcadores de saúde, incluindo redução da mortalidade, diabetes, depressão, hipertensão, doenças coronarianas, osteoporose, sarcopenia e risco de quedas. No entanto, os benefícios não continuam a aumentar para sempre com a intensidade do exercício.

Na realidade, aqueles que praticam grandes volumes de exercícios intensos podem começar a perder os benefícios da longevidade. Por exemplo, indivíduos na faixa dos 40 e 50 anos que participam de triatlos de longa distância enfrentam um aumento de até 800% no risco de fibrilação atrial.

O curioso é que a pesquisa destaca que exercícios moderados — definidos como atividades que o deixam um pouco sem fôlego, mas ainda assim capazes de conversar — mostram um efeito claro de "quanto mais, melhor", sem um limite máximo aparente.

Além disso, o exercício moderado, que inclui caminhar, parece ser cerca de duas vezes mais eficaz do que o exercício vigoroso na melhoria das taxas de sobrevivência por todas as causas. Essa descoberta sugere que, quando se trata de exercício, o "ponto ideal para benefícios à saúde" pode estar na atividade moderada e consistente, como caminhar, em vez de treinos intensos. Ao procurar a zona Cachinhos Dourados para caminhar, O'Keefe disse:

"Claramente, mais é melhor. Você obtém ganhos expressivos ao sair de um estilo de vida sedentário — de 2.000 a 3.000 passos por dia — até alcançar 7.000 ou 8.000. [Aqui] você tem uma redução muito acentuada na mortalidade e uma melhoria na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que se estabilizam em 12.000".

Cinco estratégias para aprimorar sua rotina de caminhada

Quer você sofra com dores nas costas ou não, caminhar é uma atividade física poderosa que você deve incorporar à sua rotina regular. É gratuito e você pode realizar quase em qualquer hora e em qualquer lugar, incluindo durante o intervalo do almoço, cedo pela manhã ou, se você for pai, enquanto espera na prática esportiva do seu filho ou em outra atividade.

Caminhar é tão importante que eu recomendo que você comece pela caminhada, e só depois adicione outras formas de exercício. Apenas sair e se mover pode ser proveitoso para a saúde física e mental, mas à medida que sua forma física melhora ou você busca maximizar os benefícios da sua rotina de caminhadas, pode ser interessante explorar maneiras de aumentar a eficácia das suas caminhadas.

Ao incorporar várias estratégias, você pode aprimorar sua rotina de caminhadas para abordar diferentes aspectos da aptidão, mantendo sua intensidade moderada sem prejudicar as costas. Para melhorar sua rotina de caminhada, considere:

1. Caminhar com um colete de peso: o peso extra ativa mais músculos, ajudando a construir força e resistência. Esteja ciente de que, se o peso não estiver distribuído de forma equilibrada ou se você compensar isso alterando sua forma de andar, podem ocorrer desequilíbrios e problemas musculoesqueléticos, como dor nas costas ou tensão nos ombros.

Para minimizar esses riscos, é importante começar com um peso leve e aumentar aos poucos a carga à medida que seu corpo se adapta, garantindo um ajuste adequado e uma distribuição equilibrada do peso do colete.

2. Caminhada nórdica: isso envolve caminhar com bastões de esqui de comprimento fixo e utiliza 90% dos seus músculos, proporcionando um treino para a parte inferior e superior do corpo em uma única atividade. Também requer um consumo de oxigênio cerca de 18% a 25% maior comparado a caminha regular.

3. Caminhar ao ar livre: fazer caminhadas ao ar livre, em especial nas áreas florestais, pode proporcionar vantagens psicológicas substanciais além daquelas da caminhada regular. Essas caminhadas imersas na natureza demonstraram melhorar bastante a saúde mental, reduzindo uma variedade de estados emocionais negativos.

Os participantes relatam com frequência uma diminuição dos sentimentos de depressão, redução da tensão e da ansiedade, níveis mais baixos de raiva, além de menos fadiga e confusão. Caminhar ao ar livre ao meio-dia, usando roupas reduzidas, também maximizará os benefícios da exposição ao sol.

4. Caminhar com um amigo: adicionar um elemento social às suas caminhadas aumenta os benefícios. Como afirma O'Keefe: "Exercitar-se e fazer conexões sociais ao mesmo tempo é uma verdadeira mina de ouro para atividades que promovem a longevidade. Isso significa que até mesmo caminhar com seu cachorro ou com um amigo … é ótimo … O importante é mover o corpo de uma maneira divertida e lúdica, e tornar isso uma atividade social".

5. Caminhar com um propósito: você pode aproveitar o tempo gasto caminhando para fins criativos, de aprendizado ou de produtividade. Além de ouvir audiolivros ou podcasts, você pode usar o tempo para autorreflexão ou para realizar brainstorming.

Lembre-se de introduzir qualquer elemento novo aos poucos e prestar atenção ao seu corpo. O que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra, sobretudo ao lidar com dor nas costas. Entretanto, adotar uma rotina de caminhadas regular que se adeque ao seu nível de condicionamento físico é um método poderoso que não apenas ajuda no alívio da dor nas costas, mas também contribui para sua saúde e aptidão geral.

🔍Recursos e Referências