📝RESUMO DA MATÉRIA

• A resiliência mental ajuda as pessoas a lidar com os desafios da vida. Pesquisadores estão estudando indivíduos resilientes para entender os mecanismos por trás da sua capacidade de manter a saúde mental, apesar do estresse.
• Quando o cortisol, um hormônio do estresse, está cronicamente elevado, ele impacta a função cognitiva, a massa muscular e a saúde geral de forma negativa. Gerenciar o estresse e os níveis de cortisol é crucial para manter uma boa saúde e resiliência mental.
• O otimismo é um fator essencial na resiliência. Estudos mostram que cultivar uma perspectiva positiva leva a um melhor gerenciamento do estresse, melhores resultados de saúde e maior expectativa de vida.
• Desenvolver resiliência é um processo gradual. As estratégias para desenvolver resiliência incluem aumentar a ingestão de carboidratos saudáveis, praticar o pensamento positivo, caminhadas regulares e melhorar a qualidade do sono.
• A atividade física, em especial a caminhada, é destacada como uma estratégia eficaz de antienvelhecimento. Ela beneficia tanto a saúde física como a mental, incluindo a melhoria da função mitocondrial, o que contribui para a resiliência mental.

🩺Por Dr. Mercola

Como humanos, enfrentamos diferentes desafios ao longo de nossas vidas. Perdas, eventos traumáticos e estressores diários são exemplos que influenciam sua disposição na vida. Enquanto algumas pessoas têm dificuldade para lidar com essas situações, outras encaram tudo com naturalidade. Em outras palavras, elas demonstram resiliência mental e emocional.

O que torna uma pessoa resiliente? Com nossos corpos sendo agredidos todos os dias por alimentos processados, poluição e outros fatores estressantes, cultivar uma mentalidade resiliente nunca foi tão importante. Para trazer mais clareza sobre esse assunto, pesquisadores estão estudando as mentes de indivíduos resilientes para ajudar a melhorar a resiliência de outras pessoas.

Na mente das pessoas resilientes

Em um documentário intitulado "Mental Health and Resilience — The Secrets of Inner Strength", Raffael Kalisch, Ph.D., neurocientista do Leibniz Institute for Resilience Research, procurou descobrir o que torna as pessoas resilientes. Ele se inspirou em sua própria experiência durante a juventude como estudante universitário, quando se divertia muito.

Enquanto isso, um amigo próximo estava tendo dificuldades para lidar com a situação. Isso levou Kalisch a se perguntar: "Por que isso acontece com algumas pessoas e não com outras?"

Para encontrar a resposta, Kalisch está atualmente conduzindo um estudo de longo prazo composto por 200 participantes saudáveis, e a variável de teste é que eles estão passando por uma fase difícil em suas vidas. Em específico, os participantes são jovens adultos em fase de transição, passando da escola para a vida adulta.

Kalisch acredita que essa mudança no ambiente causa o aparecimento de doenças relacionadas ao estresse. Se condições preexistentes já existiam no momento do estudo, elas se tornam ainda mais graves.

A cada três meses, os participantes preenchem um questionário sobre seu estado mental atual. Segundo Kalisch, atualizações regulares são cruciais para o estudo. "Temos um panorama muito bom dos níveis de estresse ao longo de um período prolongado", diz ele. Dessa forma, os pesquisadores têm uma imagem clara de como os participantes reagem aos desafios que enfrentam.

Além dos questionários, os participantes também visitam o centro de pesquisa para passar por exames de ressonância magnética (RM), o que permite a Kalisch e sua equipe observarem como o cérebro humano processa o estresse mental. Amostras de sangue e cabelo também são coletadas para verificar como o estresse afeta o corpo. Usando essa abordagem multifacetada, Kalisch espera entender os mecanismos que as pessoas resilientes usam para manter a saúde mental.

A conexão do cortisol

Um ponto importante que Kalisch destaca em sua pesquisa são os efeitos do estresse no corpo. Como mencionado antes, amostras de cabelo são coletadas, o que é feito com o objetivo de analisar a concentração de cortisol. Agora, você deve estar se perguntando: qual é a conexão entre o cabelo e a concentração de cortisol?

De acordo com a Precision Analytical Inc., criadora do teste DUTCH (teste de urina seca para hormônios abrangentes), o cortisol afeta a função dos folículos capilares. Durante períodos de estresse, níveis elevados de cortisol "podem interromper a sinalização celular, e o estresse oxidativo pode prejudicar as transições normais do ciclo de crescimento capilar".

Conectando isso à pesquisa de Kalisch, ele observou que o cabelo costuma crescer 1 centímetro ao longo de um mês. E como os participantes do estudo retornam a cada três meses, ele consegue analisar a atividade do sistema hormonal do estresse por períodos mais longos. Resumindo, ele está usando o crescimento do cabelo como um marcador dos níveis de estresse.

Para contextualizar, o cortisol é um hormônio do estresse e, embora seja crucial para a sobrevivência (como mantê-lo alerta durante momentos estressantes), ele pode afetar sua saúde de maneira significativa quando cronicamente elevado. Por exemplo, pesquisas mostraram que o cortisol afeta sua reserva cognitiva, que é a capacidade do cérebro de manter o funcionamento apesar de mostrar sinais de danos cognitivos ou alterações relacionadas à idade.

Conforme observado em um estudo publicado na Alzheimer's & Dementia, o estresse diminui sua reserva cognitiva, e reduzi-lo é importante para manter sua cognição em ótima forma.

O cortisol também é conhecido como um hormônio do envelhecimento. Quando está cronicamente elevado, ele causa morte prematura, pois é altamente catabólico, o que significa que quebra os tecidos. Conforme observado em um estudo de 2021, a exposição prolongada a glicocorticoides (dos quais o cortisol faz parte) causa perda de massa muscular e osteoporose com frequência, além de outros problemas, como obesidade central e resistência à insulina.

Para combater os efeitos do cortisol, você precisa entrar em um estado anabólico, o que significa construir tecidos saudáveis, como músculos, e otimizar a saúde mitocondrial. Repetindo, altos níveis de cortisol dificultam esses processos de forma significativa.

Otimismo — Um fator chave na resiliência

Em um estudo, o otimismo é definido como "uma variável cognitiva que reflete a visão favorável de alguém sobre seu futuro". Além disso, pessoas otimistas tendem a ter expectativas mais positivas e relatam níveis mais baixos de estresse, mesmo durante fases desafiadoras. Kalisch reforça teorias semelhantes e observou que cultivar o otimismo é um fator chave para a resiliência. Embora seu estudo não tenha terminado, aqui está o que ele sabe até agora:

"Parece haver uma conexão entre o otimismo e o fato de as pessoas acreditarem que, de alguma forma, conseguirão lidar com a situação, e que é provável que tudo dará certo de alguma forma. Isso parece estar conectado à resiliência. Portanto, alguém que cultiva esse tipo de estilo de avaliação positiva ou o desenvolve ao longo do tempo tem menos probabilidade de ser afetado".

Ao diminuir seus níveis de estresse, seu corpo se torna mais saudável, conforme observado em um estudo de 2022 publicado no Journal of the American Geriatrics Society. Com base em dados de 159.255 participantes da Women’s Health Initiative, os pesquisadores descobriram que um maior otimismo estava associado a uma expectativa de vida mais longa, incluindo longevidade excepcional.

Você pode aprender resiliência?

Embora desenvolver resiliência ajude você a lidar com o estresse do dia a dia, não espere resultados imediatos. Segundo Michèle Wessa, Ph.D., a resiliência é algo que acontece de forma muito gradual, e não uma hora depois de fazer um programa de treinamento. Dito isso, comece a treinar seu corpo para se tornar resiliente, tornando-se mais saudável com estas estratégias:

• Aumente a ingestão de carboidratos — Raffael Kalisch observa que ser saudável desempenha um papel importante na resiliência mental. "A chave para a resiliência é permanecer saudável mesmo diante dos desafios da vida", diz ele. E, dadas as implicações do cortisol na saúde, é crucial otimizar sua dieta para que seu corpo não precise mais criar a própria glicose.

Para fazer isso, concentre-se nos carboidratos como principal fonte de energia. Os carboidratos também são um combustível melhor que a gordura porque geram menos espécies reativas de oxigênio (ERO) nas mitocôndrias. No entanto, não consuma qualquer fonte de carboidrato, sobretudo os carboidratos refinados de alimentos processados. Isso também deve ser feito de forma estratégica para não prejudicar ainda mais sua saúde.

Uma dieta rica em gorduras inibe o metabolismo dos carboidratos. Portanto, ao aumentar a ingestão de carboidratos, diminua a ingestão de gordura. Se a sua dieta for rica em carboidratos e gorduras ao mesmo tempo, seu corpo não conseguirá usar o excesso de glicose como energia. Em vez disso, ele permanece na corrente sanguínea, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca você em risco de doenças crônicas como diabetes. Para que seu corpo comece a usar os carboidratos como fonte de energia, reduza a ingestão de gorduras para menos de 30% das suas calorias diárias.

Você também precisa ser estratégico ao aumentar a ingestão de carboidratos se a sua saúde intestinal estiver comprometida. Carboidratos e amidos ricos em fibras alimentam bactérias intestinais patogênicas e benéficas, por isso é importante introduzir esses carboidratos aos poucos. Se o seu intestino estiver comprometido de forma grave, talvez você precise começar sua jornada de cura intestinal tomando água com dextrose ou adicionando mais arroz branco orgânico.

• Cultive o pensamento positivo — Você está tendo dificuldades para ser mais otimista? Se você está tendo dificuldades para mudar sua perspectiva de vida, não se preocupe. Isso é uma habilidade que você pode cultivar e aprimorar mais. A Dra. Sue Varma, professora assistente clínica de psiquiatria na Universidade de Nova York e autora de "Practical Optimism: The Art, Science, and Practice of Exceptional Well-Being", escreveu em um artigo da NPR:

"Mesmo que você não tenha nascido com essa disposição natural de antecipar resultados favoráveis e ver o copo meio cheio, há habilidades que você pode aprender. Comece observando como você lida com a incerteza. Você tende a se preocupar? Presumir o pior? Tente reformular o seu pensamento de maneira objetiva. 'Existe um lado positivo? "Este é um problema a ser resolvido ou uma verdade a ser aceita?"

Para um problema que você está tentando superar, Varma aconselha visualizar o melhor resultado e, em seguida, criar um caminho detalhado passo a passo para alcançá-lo. Essa estratégia promove comportamentos positivos, resiliência e a capacidade de se recuperar dos desafios da vida. Mas otimismo não se resume a resolver problemas.

Você também encontrará um senso de propósito ao fazer trabalho voluntário. Se você não tem tempo para encaixar isso na sua agenda, Varma sugere fazer mudanças em sua função no trabalho para que se ajustem melhor aos seus interesses. Isso pode ser tão simples quanto organizar passeios com seus colegas para promover a socialização.

Aprender uma nova habilidade também promove o otimismo. Escolha algo que você queira fazer há muito tempo. Pode ser qualquer coisa, como um novo esporte, instrumento musical, idioma ou um hobby que chamou sua atenção.

Essa abordagem encherá sua mente com experiências novas e positivas e ajudará a distraí-lo de pensamentos negativos. "Mesmo com essas e outras intervenções, não é fácil mudar sua mentalidade, mas a prática ajuda", observou Varma. "É um conjunto de ferramentas, é um mindset. Tenho que praticar isso todos os dias na minha mente".

• Caminhe ao ar livre — Em um estudo publicado na GeroScience, pesquisadores destacaram a importância da atividade física regular na promoção do envelhecimento saudável e da longevidade. Em particular, eles se concentraram na caminhada, afirmando que é mais do que apenas um exercício básico, é também uma estratégia antienvelhecimento potente.

Ela beneficia tanto o corpo quanto a mente, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, além de melhorar a qualidade do sono e a função cognitiva.

O interessante é que essas não são as descobertas mais marcantes do estudo. Os pesquisadores observaram que caminhar revitaliza a função mitocondrial. E como você pode imaginar, mitocôndrias saudáveis são importantes para a saúde geral.

Aumentar seus movimentos físicos estimula a formação de novas mitocôndrias e melhora a eficiência das existentes, levando a uma melhor produção de energia. Isto é relevante, em particular, devido aos danos mitocondriais causados pelo envelhecimento.

Qual é o número ideal de passos por dia para manter uma saúde ideal? De acordo com um estudo de 2023, caminhar 8.000 passos uma ou duas vezes por semana reduz de forma significativa o risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas. No entanto, eu recomendo que você faça uma caminhada todos os dias.

• Melhore a qualidade do seu sono — Eventos traumáticos enfraquecem sua resiliência emocional. No entanto, há maneiras de reconstruí-lo e voltar mais forte, e uma estratégia é ter uma boa noite de sono.

Em um estudo publicado na PLOS ONE, pesquisadores observaram que a qualidade do sono estava ligada ao desenvolvimento de ansiedade. Reunindo 127 estudantes universitários, eles usaram uma combinação de modelos qualitativos para explorar a ligação entre a qualidade do sono e a progressão da ansiedade, que afeta a resiliência mental.

Concluindo, eles notaram que a má qualidade do sono influencia o surgimento da ansiedade. Além disso, eles observaram que os participantes que já tinham uma resiliência mental forte foram capazes de lidar com os efeitos da má qualidade de sono e corrigir sua perspectiva para se tornarem mais otimistas de novo.

Se você está com problemas para dormir, há algumas coisas que ajudarão a melhorar a qualidade do seu sono. Primeiro, certifique-se de que seu quarto esteja em completa escuridão ou o mais próximo possível dela, usando cortinas blackout. Se isso estiver fora do seu orçamento, uma máscara de dormir bem ajustada é uma alternativa prática.

Remover todas as fontes de campos eletromagnéticos (CEMs) do seu quarto também ajudará. Para fazer isso, desligue o Wi-Fi à noite e afaste todos os dispositivos digitais (incluindo despertadores) da sua cama, mantendo uma distância de pelo menos 1 metro.