📝RESUMO DA MATÉRIA

• O matcha é um chá verde japonês em pó feito de folhas de Camellia sinensis cultivadas na sombra. Ele contém altos níveis de clorofila, aminoácidos e teanina devido aos seus processos exclusivos de cultivo e colheita.
• Ao contrário do café, o matcha fornece energia sustentada por meio da sinergia cafeína e teanina, criando um estado de "alerta calmo" ao mesmo tempo em que contém três vezes mais catequinas antioxidantes do que o chá verde comum.
• Estudos científicos mostram que o matcha melhora a função cognitiva, a percepção emocional e a qualidade do sono em adultos mais velhos, enquanto reduz o estresse e a ansiedade quando consumido de forma regular.
• O matcha auxilia na perda de peso aumentando a termogênese em até 43%, além de melhorar a saúde intestinal promovendo o crescimento de bactérias benéficas e mantendo o equilíbrio adequado dos ácidos biliares.
• O alto teor de EGCG do chá demonstra propriedades anticancerígenas ao interromper o desenvolvimento do suprimento sanguíneo do tumor. Ele também apoia a saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol e o metabolismo lipídico.

🩺Por Dr. Mercola

A popularidade do matcha aumentou nos últimos anos, com muitos cafés e restaurantes lançando bebidas e lanches especiais com infusão de matcha. Até mesmo os aficionados por café estão migrando para o lado verde, substituindo seus espressos e cafés gelados por lattes e smoothies de matcha. A demanda por este produto é tão grande que até mesmo empresas de chá centenárias como a Ippodo Tea estão enfrentando escassez de seu estoque de matcha.

Mas o que exatamente é matcha e quais são os benefícios que você pode obter desta bebida vibrante e "instagramável"? Vamos nos aprofundar nas vantagens que você obterá com essa bebida deliciosa e saudável.

Matcha para iniciantes

Feito a partir das jovens e brilhantes folhas da planta Camellia sinensis, o matcha é um chá japonês em pó fino com uma cor verde vibrante. Na verdade, essa planta é a mesma usada para fazer chá verde e preto. No entanto, o que diferencia esses chás é a maneira como eles são cultivados e processados.

Os chás verde e preto são colhidos de plantas que ficam expostas ao sol por completo. Para fazer chá verde, as folhas são colhidas, aquecidas e depois secas. No caso do chá preto, depois que as folhas são colhidas, elas são expostas ao ar, o que leva à oxidação, deixando-as pretas e dando-lhes um sabor diferente.

Por outro lado, as plantas de chá usadas na produção de matcha são cultivadas na sombra. Os arbustos são cobertos com uma esteira de bambu para protegê-los da luz solar excessiva. Depois de colhidas, as folhas, chamadas "tencha", são moídas com cuidado em temperatura controlada, criando um pó fino. A colheita das folhas de matcha ocorre apenas uma vez por ano.

Muitos acham que o tom verde vibrante do chá vem de aditivos, mas na verdade é 100% natural e resultado do aumento do teor de clorofila nas folhas. Uma revisão de 2021 publicada na Molecules explica:

"No decorrer desse processo, as plantas conseguem produzir maiores quantidades de aminoácidos e compostos bioativos, incluindo clorofila e teanina, responsáveis pelo sabor único e não amargo e pela cor vibrante e característica do matcha. Como resultado, o matcha é muito valorizado por sua qualidade e considerado o chá verde mais aromático".

A maneira tradicional de preparar o matcha é bater o pó em uma tigela de pedra para produzir um chá verde espesso e vibrante. Cada infusão de matcha é diferente, pois os produtores de chá tentam equilibrar os diferentes sabores — umami, doçura e amargor — e fragrâncias em seu produto.

Há também diferentes classificações, sendo o matcha de grau cerimonial o de mais alta qualidade e o mais caro. Ele é utilizado em cerimônias tradicionais de chá e templos budistas, tendo uma aparência verde-escura, textura macia e em pó e uma doçura suave e equilibrada. Enquanto isso, variedades com preços mais acessíveis, como o matcha culinário, são usadas na panificação e na preparação de lattes matcha.

Os nutrientes do matcha são inigualáveis

O processo exclusivo de cultivo é responsável pelo impressionante perfil nutricional do matcha. Cada gole dessa bebida fornece grandes quantidades de aminoácidos e compostos bioativos, incluindo clorofila e teanina. De acordo com um artigo no The Conversation:

"Há algumas evidências de que a clorofila pode ter benefícios à saúde — incluindo efeitos anti-inflamatórios, anticancerígenos e antiobesidade — devido às suas propriedades antioxidantes.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis que danificam nossas células. Foi demonstrado que a teanina melhora o sono e reduz o estresse e a ansiedade. A única outra fonte alimentar conhecida de teanina são os cogumelos".

O matcha também contém cafeína. No entanto, não causa os efeitos colaterais que algumas pessoas sentem quando tomam café. Isso se deve sobretudo à teanina presente no matcha. Um artigo da Style Rave explica:

"A L-teanina atua de forma sinérgica com a cafeína do matcha para criar o que muitos descrevem como um estado de 'alerta calmo'. Embora o matcha contenha cafeína, ela é liberada mais devagar na corrente sanguínea em comparação ao café, proporcionando um impulso de energia mais suave e sustentado".

No entanto, o que confere ao matcha a maioria dos seus benefícios à saúde é seu alto teor de antioxidantes na forma de polifenóis, que representam até 30% do peso seco do chá. "Os polifenóis são considerados antioxidantes bastante poderosos, com efeitos comparáveis aos das vitaminas, como as vitaminas C e E, caroteno e tocoferol", observa o estudo.

Os compostos fenólicos do matcha são chamados catequinas, que ajudam a eliminar os radicais livres e a proteger contra os danos causados pela luz ultravioleta. Dizem também que as catequinas têm propriedades antialérgicas, anti-inflamatórias, antimicrobianas, antivirais e anticancerígenas. Elas também são encontradas no chá verde comum, no entanto, estudos dizem que o matcha oferece até três vezes mais catequinas por porção em comparação ao chá verde. No matcha, 90% dos polifenóis são compostos de catequinas.

Existem quatro catequinas principais encontradas no matcha: epicatequina (EC), epicatequina-3-galato (ECG), epigalocatequina (EGC) e epigalocatequina-3-galato (EGCG). Dessas quatro, o EGCG é o mais ativo e abundante, oferecendo uma ampla gama de benefícios.

"As catequinas derivadas do chá demonstram uma excelente atividade antioxidante devido à sua capacidade de neutralizar radicais livres e impulsionar a atividade de desintoxicação de enzimas, incluindo a glutationa peroxidase, catalase e glutationa redutase... As [C]atequinas têm uma maior capacidade antioxidante do que a glutationa, vitamina C e flavonoides, o que atesta seu papel fundamental na manutenção da homeostase redox celular", de acordo com os pesquisadores.

O matcha apoia a função cognitiva ideal

Se você tem dificuldade para se concentrar em tarefas e não consegue manter o foco, beber matcha pode te dar um impulso cerebral, graças à sua teanina, cafeína e catequinas.

Estudos recentes corroboram essas descobertas. Por exemplo, um ensaio clínico randomizado de 2024 publicado na PLoS One descobriu que beber matcha melhorou as pontuações de acuidade social e a qualidade do sono entre participantes idosos com declínio cognitivo e comprometimento cognitivo leve.

"O presente estudo sugere que o consumo regular de matcha pode melhorar a percepção emocional e a qualidade do sono em adultos mais velhos com declínio cognitivo leve. Dada a ampla disponibilidade e aceitação cultural do chá verde matcha, incorporá-lo à rotina diária pode oferecer uma estratégia simples, porém eficaz, para melhoria cognitiva e prevenção da demência", afirmaram os autores do estudo.

Uma revisão crítica publicada na revista Current Research in Food Science analisou cinco estudos experimentais em humanos e avaliou os efeitos do consumo diário de matcha. Os participantes ingeriram cerca de 2 a 4 gramas (ou 1 a 2 colheres de chá) de pó de matcha por dia. O resultado mostrou que, comparado a um placebo, o matcha foi mais eficiente em diminuir o estresse e a ansiedade, além de melhorar a memória e a função cognitiva.

"Além disso, estudos recentes sobre o EGCG, a principal catequina do matcha, demonstraram que ele tem potenciais efeitos neuroprotetores contra distúrbios neurológicos, atuação como um composto ativo que melhora os defeitos cognitivos", acrescentaram os pesquisadores.

Lidando com um metabolismo lento e excesso de peso? Beba matcha

Se você está com dificuldades para perder alguns quilos, beber matcha pode ser vantajoso. De acordo com estudos, descobriu-se que as catequinas do matcha, em particular o EGCG, reduzem de forma significativa o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC) e a gordura abdominal. Por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que ele aumenta a termogênese (o processo pelo qual o corpo queima calorias para produzir calor) em até 43%.

Um estudo de 2022 com animais publicado na revista Frontiers in Nutrition também destacou que o matcha ajuda a manter o metabolismo e inibir a obesidade ao atuar no eixo intestino-fígado. Resumindo, ele mantém o equilíbrio entre as  bactérias boas e o ácido biliar que digere gordura no intestino, ajudando na digestão de mais gorduras.

"Em particular, o tratamento com matcha enriqueceu produtores de AGCC [ácidos graxos de cadeia curta], como Faecalibaculum, Alloprevotella e potenciais probióticos, como Akkermansia muciniphila, e forneceu informações úteis para a exploração de probióticos funcionais com atividade hipolipemiante", concluíram os autores do estudo.

Estudos recentes destacam os benefícios anticancerígenos do EGCG

O EGCG, encontrado de forma abundante no matcha e no chá verde, há pouco tempo ganhou atenção também por sua capacidade de proteger contra o câncer. Segundo os pesquisadores:

"Foi descoberto que o EGCG apresenta efeitos antiproliferativos, antiangiogênicos e pró-apoptóticos em inúmeras linhagens de células cancerígenas e modelos animais. O EGCG demonstrou a capacidade de interromper várias vias de sinalização associadas à proliferação e divisão celular em diferentes tipos de câncer. A atividade anticancerígena do EGCG é mediada pela interferência em várias características do câncer".

Simplificando, o EGCG impede o desenvolvimento e o crescimento do câncer ao afetar as vias de sinalização celular. Outro mecanismo de ação afetado pelo EGCG é a angiogênese, o processo pelo qual os tumores desenvolvem seu próprio suprimento sanguíneo. Ao dificultar a angiogênese, as células tumorais não recebem sangue suficiente, o que significa que recebem menos oxigênio e nutrientes necessários para prosperar. Isso impede o crescimento e reduz o tamanho do tumor.

Outros benefícios do matcha para o corpo inteiro

O sabor do matcha é descrito como semelhante ao do chá verde, mas um pouco mais amargo. Se você está acostumado com chás de folhas soltas e sachês, mudar para o matcha pode levar algum tempo para se acostumar. Por ser em pó, seu chá pode ficar um pouco granulado se você não bater o suficiente ou não usar a proporção correta de água para pó.

Leva um pouco de prática para preparar o matcha. Mas não se preocupe, o esforço valerá a pena, considerando os muitos benefícios associados a esta bebida, que incluem:

• Apoiar a saúde do sistema imunológico: A rutina, um composto polifenólico encontrado no matcha, possui propriedades anti-inflamatórias, apoia o sistema imunológico e sela os vasos sanguíneos.

• Aliviar o estresse e a ansiedade: Modelos animais e estudos em humanos demonstraram os benefícios relaxantes da l-teanina no chá.

• Promover um microbioma intestinal saudável: Um estudo de 2022 analisou os efeitos do consumo de matcha na microbiota fecal e descobriu que isso ajudou a aumentar bactérias benéficas como Coprococcus, enquanto reduzia a Fusobacteria patogênica no intestino, o que tem efeitos profundos de longo prazo na saúde intestinal e digestiva.

• Auxiliar na desintoxicação de substâncias químicas tóxicas do seu organismo: A clorofila, encontrada em abundância no matcha, ajuda a melhorar o processo de desintoxicação e a promover a saúde do fígado. Segundo um estudo:

"O fígado desempenha um papel crucial no metabolismo e na eliminação de substâncias químicas que desregulam o sistema endócrino do corpo. A clorofila promove a função do fígado e auxilia na desintoxicação desses compostos, reduzindo assim seu acúmulo e o potencial impacto no sistema endócrino".

• Promover a saúde cardiovascular ideal: As catequinas do matcha promovem a saúde do coração ao reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) do sangue, enquanto aumentam o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). De acordo com um estudo, o matcha "leva à melhora do metabolismo lipídico e, portanto, à melhora do peso corporal e da saúde cardíaca".

Em particular, o EGCG inibe as expressões genéticas envolvidas no metabolismo lipídico, como FAS, SCD1 e SREBP1, que desencadeiam a excreção de ácidos graxos livres.

Como fazer uma xícara de matcha

No Japão, o berço do matcha, cerimônias especiais envolvem o preparo adequado deste chá. Se você quiser experimentar o matcha tradicional, precisará de alguns utensílios, como um chawan (tigela de chá), um chasen (batedor de bambu) e um chashaku (concha de chá). Se você quiser simplificar, pode pular esses utensílios tradicionais e usar o que tiver disponível na sua cozinha. No entanto, você ainda precisará de um batedor. Um batedor de ovos comum servirá.

O site da Ippodo Tea oferece diversas receitas de matcha para te orientar. Aqui está uma receita simples para o matcha clássico (usucha).

Instruções

1. Peneire o matcha na tigela/xícara de chá. Use 1 colher de chá rasa (ou 1,5 conchas de chá cheias/chashaku).
2. Adicione 60 ml de água. A temperatura deve estar em torno de 80°C. Para fazer isso, despeje água fervida em uma xícara separada, deixe esfriar por um tempo, e depois despeje na sua tigela/xícara de chá.
3. Bata bastante o chá, formando um ziguezague ou formato de "M". Faça isso por 15 segundos ou até que o chá fique espumoso. Aproveite seu matcha preparado na hora!