A alimentação consciente é uma grande aliada contra a depressão

RESUMO DA MATÉRIA

• A depressão é a principal causa de problemas de saúde e incapacidade no mundo todo, afetando cerca de 380 milhões de pessoas, incluindo mais de 17 milhões de americanos, com prevalência mais de três vezes maior durante a pandemia de COVID-19
• Pesquisas mostram que a nutrição é um fator crucial na depressão. Pesquisadores sugeriram que a alimentação é um aspecto importante, porém esquecido, da psiquiatria
• Outros estudos demonstraram que alimentos não processados, sobretudo os fermentados, ajudam a otimizar seu microbioma intestinal, promovendo assim uma saúde mental ideal, enquanto o açúcar, o trigo (glúten) e os alimentos processados estão associados a um maior risco de depressão, ansiedade e até suicídio
• O intestino comunica-se com o cérebro através do nervo vago e da via do estresse no sistema endócrino, produzindo neurotransmissores que melhoram o humor. Essas ligações ajudam a explicar o motivo pelo qual a saúde intestinal tem um impacto tão significativo na saúde mental

Por Dr. Mercola

Segundo Organização Mundial da Saúde (OMS), a depressão é uma das principais causas de problemas de saúde e incapacidade em todo o mundo, afetando cerca de 280 milhões de pessoas em todo o mundo, incluindo mais de 17 milhões de americanos, com prevalência de episódios depressivos mais de três vezes maior durante a pandemia de COVID-19.

As pesquisas também revelam que não estamos sendo eficientes na prevenção e tratamento da depressão. Em todo o mundo, as taxas de depressão aumentaram 18% entre 2005 e 2015. Na esteira da pandemia, esse número aumentou mais 27,6%.

Caso algum ente querido esteja lutando contra a depressão ou algum outro problema de saúde mental, lembre-se de que a dieta é um aspecto fundamental que não deve ser esquecido. Segundo um estudo de 2015 publicado na publicação médica Lancet:

"Embora os fatores determinantes da saúde mental sejam complexos, há evidências emergentes e convincentes da nutrição como fator crucial na alta prevalência e incidência de transtornos mentais, sugerindo que a dieta é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia."

A forte ligação entre a alimentação e o humor

Pesquisas recentes que avaliaram os efeitos da dieta DASH anti-hipertensão na saúde mental concluíram que esse tipo de padrão alimentar, com pouca ingestão de açúcar e rico em frutas e vegetais frescos, pode ajudar a reduzir o risco de depressão em idosos. No geral, pessoas que seguiram a dieta DASH exibiram uma probabilidade 11% menor de desenvolver depressão nos seis anos seguintes, enquanto as que seguiram uma dieta ocidental padrão, rica em carne vermelha e pobre em frutas e legumes, tiveram os maiores índices de depressão.

Vale ressaltar que, embora muitos especialistas convencionais recomendem a dieta DASH, ela não é necessariamente ideal para uma saúde otimizada, pois também promove grãos integrais, alimentos e laticínios com pouca gordura.

As gorduras saudáveis, incluindo gorduras animais e vegetais saturadas e ômega-3 de fonte animal, são cruciais para uma saúde cerebral ideal. Eu acredito que o motivo pelo qual a dieta DASH produz muitos resultados benéficos é porque limita a ingestão de açúcar e é rica em alimentos não processados, não porque corta a gordura.

Outros estudos demonstraram que alimentos não processados, sobretudo os fermentados, ajudam a otimizar seu microbioma intestinal, promovendo assim uma saúde mental ideal, enquanto o açúcar, o trigo (glúten) e os alimentos processados estão associados a um maior risco de depressão, ansiedade e até suicídio. A principal troca de informações entre o intestino e o cérebro ocorre através do nervo vago, que conecta os dois órgãos.

O intestino também comunica-se com o cérebro através do sistema endócrino pela via do estresse (eixo hipotálamo, hipófise e adrenal) e pela produção neurotransmissores que estimulam o humor, como a serotonina, dopamina e o ácido gama-aminobutírico ou GABA. Esses essas vias de comunicação ajudam a explicar o motivo pelo qual a saúde intestinal tem um impacto tão significativo na saúde mental.

A forte relação entre o açúcar e a depressão

Vários ingredientes alimentares podem causar ou agravar a depressão, mas um dos mais significativos é o açúcar, sobretudo o açúcar refinado e a frutose processada.

Em um estudo, homens que consumiram mais de 67 gramas de açúcar por dia tiveram 23% mais chances de desenvolver ansiedade ou depressão ao longo de cinco anos, comparados àqueles cujo consumo de açúcar foi inferior a 40 gramas por dia (o que ainda é muito superior aos 25 gramas recomendados para uma saúde ideal).

Essa descoberta se manteve verdadeira mesmo após considerar outros fatores pertinentes, como situação socioeconômica, exercícios físicos, hábito de beber ou fumar, costumes alimentares, peso corporal e saúde física geral.

A pesquisa publicada em 2002, que vinculou o consumo de açúcar ao aumento da depressão em seis países, também encontrou "uma correlação de fato significativa entre o consumo de açúcar e a taxa anual de depressão". Um estudo espanhol publicado em 2011 vinculou a depressão ao consumo de produtos de panificação.

Pessoas que faziam um alto consumo desses produtos exibiram uma probabilidade 38% maior de ter depressão do que os que faziam um consumo moderado dos mesmos. Isso faz muito sentido, já que os produtos de panificação contêm grãos processados e adição de açúcar.

Como o açúcar desestabiliza seu humor e saúde mental?

Demonstrou-se que o açúcar causa depressão e outros problemas de saúde mental através de vários mecanismos diferentes, incluindo os seguintes:

O papel da alimentação consciente

Um artigo publicado na Nutritional Neuroscience no ano passado analisou evidências de laboratório, pesquisas populacionais e ensaios clínicos para criar "um conjunto de recomendações dietéticas práticas para a prevenção da depressão, com base nas melhores evidências disponíveis atualmente". Segundo o artigo, as evidências publicadas revelam cinco recomendações alimentares importantes para a prevenção da depressão:

• Seguir um padrão alimentar "tradicional", como a dieta mediterrânea, norueguesa ou japonesa
• Aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, nozes e sementes ricas em antioxidantes (observe o risco de doenças autoimunes, evitando grãos integrais, que são ricos em lectinas
• Consumir alimentos ricos em ômega-3
• Substituir alimentos processados por outros nutritivos e saudáveis
• Evitar alimentos processados, fast food, doces e produtos de painificação

Os vários problemas no consumo de alimentos processados

Três culpados que destroem o cérebro e o humor que podem ser evitados de maneira automática ao não consumir alimentos processados são adições açúcares, adoçantes artificiais, óleos vegetais processados e gorduras nocivas conhecidas por entupir as artérias e causar disfunção mitocondrial. O pode ser perigoso para grande parte da população. Caso esteja combatendo a depressão ou ansiedade, é recomendável experimentar uma dieta sem glúten.

Certos tipos de lectinas, sobretudo a aglutinina de gérmen de trigo (WGA), são conhecidas por seus efeitos colaterais de ordem psiquiátrica. A WGA pode atravessar a barreira hematoencefálica através de um processo chamado "endocitose adsorvente", levando consigo outras substâncias. A WGA pode se ligar ao revestimento de mielina e inibir o fator de crescimento nervoso, que é importante para o crescimento, manutenção e sobrevivência de certos neurônios.

Alimentos processados também são uma fonte significativa de ingredientes geneticamente modificados (GM) e herbicidas tóxicos como o Roundup. Além de seu potencial tóxico e carcinogênico, o glifosato, o ingrediente ativo do Roundup, demonstrou preferencialmente dizimar os micróbios intestinais benéficos para o corpo. Muitos grãos precisam secar no campo antes de ser colhidos e, para acelerar esse processo, os campos são imersos em glifosato algumas semanas antes da colheita.

O resultado dessa prática chamada dessecação faz com que os grãos contenham quantidades bastante substanciais de glifosato. Por si só, isso é motivo suficiente para remover os grãos da sua dieta. Porém, caso decida mantê-los, compre produtos orgânicos para evitar contaminação por glifosato.

Talvez seja necessário repensar a ingestão de algumas bebidas, pois a maioria das pessoas bebe muito pouca água pura, preferindo bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas e água com sabor artificial na hora de se hidratar. Nenhuma dessas alternativas fará bem à sua saúde mental.

Quatro poderosas infervenções alimentares

Além de assumir uma dieta livre de alimentos processados, considere também:

• Implementar uma dieta cetogênicacíclica, rica em gorduras saudáveis, com pouca ingestão de carboidrato e ingestão moderada de proteínas. Esse tipo de dieta otimizará sua função mitocondrial, o que tem implicações significativas para a saúde mental.

Na verdade, um efeito notável da cetose nutricional é a clareza mental e a sensação de tranquilidade. A razão para esse efeito colateral bem-vindo é que, quando o corpo é capaz de queimar gordura como combustível, são criadas cetonas, o combustível preferido do cérebro.

• O jejum intermitentetambém ajuda a otimizar a função cerebral e previne problemas neurológicos, ativando o modo de queima de gordura do corpo, impedindo a resistência à insulina e reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, o último dos quais foi identificado como um fator causador da depressão.

Embora seja possível se beneficiar do jejum intermitente apenas respeitando os limites de tempo, é melhor abandonar os alimentos processados e trocá-los por alimentos de alta qualidade.

Ao comer menos, é especialmente importante nutrir-se adequadamente. Gorduras saudáveis são essenciais, pois o jejum intermitente faz com que o corpo entre no modo de queima de gordura. Caso você se sinta cansado durante o dia, pode ser um sinal de que é preciso aumentar a ingestão de gorduras saudáveis.

• Jejum de água —Após o corpo começar a queimar gordura como combustível, aumente gradualmente a duração do seu jejum intermitente diário para 20 horas por dia. Após um mês de Jejum diário de 20 horas, é provável que você esteja em boa forma metabólica e consiga queimar gordura como combustível. Nesse ponto, você pode experimentar um jejum de quatro ou cinco dias tomando apenas água.

Hoje em dia, eu faço um jejum trimestral de cinco dias tomando apenas água, pois acredito que esta é uma das intervenções de saúde metabólica mais poderosas do mercado. Um jejum de cinco dias limpará as células senescentes que pararam de se duplicar devido ao envelhecimento ou a danos oxidativos, que de outra forma obstruiriam sua função biológica ideal, causando e aumentando inflamações.

• Exercite-see movimente-se de maneira regular durante o dia. O exercício é uma das estratégias antidepressivas mais eficazes existentes, superando a maioria das intervenções médicas para a depressão.

Exposições a EMF podem estar causando estragos em sua saúde mental

Outra estratégia crucial na prevenção ou tratamento da depressão e a ansiedade é limitar a exposição a campos eletromagnéticos (CEM). Estudos associaram a exposição excessiva a CEM a um risco aumentado de depressão e suicídio. O vício, ou excesso de uso, de dispositivos móveis também pode causar a depressão e a ansiedade, de acordo com uma pesquisa recente da Universidade de Illinois.

A pesquisa de Martin Pall, Ph.D., revela um mecanismo antes desconhecido, de dano biológico de micro-ondas emitidas por telefones celulares e outras tecnologias sem fio, o que ajuda a explicar por que essas tecnologias podem ter um impacto tão forte em sua saúde mental.

Nas membranas das células, estão os canais de cálcio dependentes de voltagem (Cav), ativados pelas micro-ondas. Quando ativado, ocorre uma cascata de efeitos bioquímicos que resultam na criação de radicais livres de hidroxila extremamente destrutivos.

Os radicais livres hidroxila dizimam o DNA mitocondrial e nuclear, suas membranas e proteínas. O resultado final é a disfunção mitocondrial, que agora sabemos estar no cerne da maioria das doenças crônicas. Os tecidos com maior densidade de VGCCs são o cérebro, o marca-passo do coração e os testículos masculinos. Dessa forma, problemas de saúde como mal de Alzheimer, ansiedade, depressão, autismo, arritmia cardíaca e infertilidade podem estar diretamente relacionados à exposição excessiva às micro-ondas.

Portanto, se você luta com ansiedade ou depressão, certifique-se de limitar sua exposição às tecnologias sem fio, além de abordar sua dieta e exercícios. Medidas simples incluem desligar o Wi-Fi à noite, não carregar o celular e não manter celulares, aparelhos eletrônicos, entre outros relacionados no quarto. A fiação elétrica dentro das paredes do seu quarto é de certo modo a fonte mais importante a ser abordada.

O seu melhor método é desligar a energia do seu quarto durante a noite. Isso funcionará se não houver salas adjacentes. Se houver, talvez seja necessário fechar esses quartos também. A única maneira de saber seria medir os campos elétricos. Para diretrizes adicionais de estilo de vida que podem ajudar a prevenir e/ou tratar a depressão, consulte a seção de soluções não medicamentosas no final desse artigo anterior, a respeito de depressão.