RESUMO DA MATÉRIA

  • Realizar exercícios de fortalecimento muscular por apenas 30 a 60 minutos por semana, é suficiente para reduzir o risco de morte
  • Atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco 10% a 17% menor de mortalidade devido a todas as causas, doenças cardiovasculares, câncer, como o de pulmão, por exemplo, além de diabetes
  • Uma revisão sistemática e metanálise envolvendo 38 estudos e mais de 1,9 milhão de participantes, também descobriu que níveis mais altos de força muscular da parte superior e inferior do corpo estão associados a um menor risco de mortalidade
  • O exercício, sobretudo o treinamento de força com restrição do fluxo sanguíneo (BFR), é uma das melhores maneiras de aumentar a nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD), uma molécula de sinalização vital que se acredita desempenhar uma função importante na longevidade

Por Dr. Mercola

Participar de treinamento com pesos e outras formas de atividades de fortalecimento muscular, é uma maneira simples de proteger sua saúde e reduzir o risco de morte prematura. Uma revisão sistemática e metanálise, revelou que o treinamento resistido foi associado a uma mortalidade 21% menor por todas as causas, e isso aumentou para 40% quando combinado com exercícios aeróbicos.

Uma segunda revisão sistemática e meta-análise, também descobriram que as atividades de fortalecimento muscular estavam associadas à redução da incidência de câncer renal e mortalidade por câncer. Embora esteja ficando cada vez mais claro que o treinamento com pesos beneficia a saúde geral, a maioria das diretrizes existentes para atividade física se concentra sobretudo em sua função na saúde musculoesquelética.

Para ajudar a determinar a quantidade ideal de treinamento com pesos que deve ser recomendada para a saúde geral, incluindo a redução de doenças crônicas e morte prematura, pesquisadores japoneses decidiram determinar a dose ideal de atividades de fortalecimento muscular, que acabou sendo facilmente alcançável.

Apenas 30 a 60 minutos por semana pode reduzir o risco de morte

Participar de exercícios de fortalecimento muscular por apenas 30 a 60 minutos por semana, é suficiente para reduzir o risco de morte, segundo a meta-análise. Foi envolvido 16 estudos, que revelaram que as atividades de fortalecimento muscular estavam associadas a um risco 10% a 17% menor de mortalidade devido a todas as causas, seja doenças cardiovasculares (DCV), câncer total, diabetes e câncer de pulmão.

Uma associação foi encontrada para mortalidade devido a todas as causas, com a redução máxima do risco ocorrendo em cerca de 30 a 60 minutos por semana de atividades de fortalecimento muscular, significando assim, que pode não haver benefício adicional quando você atingir a marca de 60 minutos.

“A influência de um volume maior de atividades de fortalecimento muscular na mortalidade devido a todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer total não é clara quando se considera certos tipos de associações observadas,” segundo observam os pesquisadores. Porem, se tratando de diabetes, foi encontrada uma associação em forma de L (gráfico), com grande redução do risco antes de 60 minutos de atividades de fortalecimento muscular por semana.

“[O] risco de diabetes diminuiu de maneira acentuada em até 60 min/semana de atividades de fortalecimento muscular, seguido por uma redução gradual,” segundo o estudo. Atividades de fortalecimento muscular, em conjunto com atividades aeróbicas, também foram associadas a um menor risco de todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade total por câncer, com os pesquisadores explicando:

“A análise conjunta entre atividades de fortalecimento muscular e aeróbicas mostrou que um maior benefício para todas as causas, DCV e mortalidade total por câncer foi obtido quando esses dois tipos de atividades foram combinados. Esses resultados confirmam as informações de meta-análises analisadas antes. Portanto, além das atividades aeróbicas, as atividades de fortalecimento muscular podem proporcionar benefícios adicionais na prevenção da mortalidade.”

Maior força muscular prevê menor risco de mortalidade

Ao aumentar sua força muscular, você pode evitar riscos cardiometabólicos. Pesquisas anteriores descobriram que um alto nível de força muscular tem um efeito protetor contra morte prematura por todas as causas e pressão alta em homens. A força muscular também está associada à diminuição do risco de câncer, síndrome metabólica e ganho de peso devido ao envelhecimento.

Uma revisão sistemática e metanálise envolvendo 38 estudos e mais de 1,9 milhão de participantes, também descobriu que níveis mais altos de força muscular da parte superior e inferior do corpo estão associados a um menor risco de mortalidade.

Níveis mais altos de força de preensão manual foram associados a menor mortalidade devido a todas as causas, enquanto adultos apresentando uma maior força muscular, conforme testado por um teste de força de extensão do joelho, tiveram um risco de morte 14% menor em comparação com adultos com uma menor força muscular. Mesmo entre as pessoas com 65 anos ou mais, morte e hospitalização foram de certo modo bem menores entre homens e mulheres mais fortes.

Por que o treinamento de força é tão bom para a longevidade?

O exercício, sobretudo o treinamento de força com restrição do fluxo sanguíneo (BFR), é uma das melhores maneiras de aumentar os níveis e a energia de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD), pois ele ativa o NAMPT, uma enzima responsável pela biossíntese do NAD.

O NAD também é uma molécula de sinalização vital que desempenha um papel importante na longevidade. Isso se deve em parte a sua função como substrato essencial para as sirtuínas, enzimas relacionadas ao envelhecimento saudável, bem como ao seu papel no reparo do DNA.

Já as técnicas mais especializadas, como o treinamento BFR, estão sendo adotadas pela NFL e outras grandes organizações esportivas profissionais para recuperação e reabilitação. O treinamento BFR melhora a força e constrói músculos utilizando pesos muito leves, enquanto, metabolicamente, reduz o risco de sarcopenia e a maioria das outras doenças relacionadas à idade, tornando-o muito útil para os idosos. Pesquisadores explicaram em Frontiers in Physiology:

“A realização de exercícios com fluxo sanguíneo reduzido alcançado pela restrição da vasculatura proximal ao músculo remonta ao Dr. Yoshiaki Sato no Japão, onde era conhecido como “treinamento de kaatsu”, que significa “treinamento com pressão adicional”. O treinamento Kaatsu agora é realizado em no mundo todo, sendo mais conhecido como “treinamento BFR” e obtido utilizando um sistema de torniquete pneumático.”

Aumentando sua força com BFR

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de atividades de fortalecimento muscular no mínimo duas vezes por semana, que se baseia sobretudo nos benefícios que pode proporcionar à saúde musculoesquelética. No entanto, a meta-análise apresentada sugere que isso também pode ser suficiente para reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura:

“Dado esse resultado, a recomendação atual de no mínimo 2 dias/semana pode ser razoável, embora um volume maior possa exigir cautela. No entanto, nossas informações devem ser interpretadas com cautela, pois o número de estudos incluídos foi pequeno e não pudemos examinar diretamente a frequência de atividades de fortalecimento muscular…
Além disso, também deve ser dada atenção às evidências de que a maioria dos programas que proporcionam benefícios para a saúde musculoesquelética em idosos são realizados ≥ 2 dias/semana.”

Uma maneira de maximizar seu treinamento com pesos é utilizar o BFR, que envolve restringir de maneira parcial o fluxo arterial e modificar o fluxo venoso, enquanto você trabalha os músculos dos membros. Resumindo, o BFR substitui o estresse mecânico do levantamento de peso pelo estresse metabólico, levando a benefícios comparáveis ​​aos exercícios de alta intensidade, tornando-o muito útil para as pessoas que não conseguem levantar cargas pesadas, incluindo idosos e feridos, ou pessoas que estão apenas começando.

Com o BFR, você pode utilizar de zero a 30% do seu peso máximo em uma única repetição e ainda aumentar de maneira significativa a força e a massa muscular, pois você está de certo modo "enganando" seu corpo para acreditar que está levantando um peso mais pesado do que de fato é.

Durante o treinamento de BFR, as fibras musculares do tipo I de contração lenta, tornam-se muito fatigadas, necessitando do recrutamento de fibras musculares do tipo II de contração rápida à medida que o exercício progride, levando a benefícios a curto e longo prazo, incluindo aumento da força, espessura muscular e resistência cardiovascular. juntamente com uma fisiologia melhorada do sistema cardiovascular.

O treinamento com pesos super lento é outra opção

Praticamente todos podem se beneficiar de atividades de fortalecimento muscular, mesmo se você for mais velho, frágil ou incapaz de levantar muito peso. Nesse último caso, o treinamento com pesos superlentos pode ser o ideal. Ao desacelerar seus movimentos, ele transforma sua sessão de treinamento com pesos em um exercício de alta intensidade.

Pessoas de todas as idades, podem se beneficiar do treinamento com pesos superlentos, mas esse é definitivamente um método a ser considerado se você for de meia-idade ou mais. Eu recomendo utilizar 4 ou 5 movimentos compostos básicos para o seu conjunto de exercícios super lentos (alta intensidade). Movimentos compostos são movimentos que exigem a coordenação de vários grupos musculares, por exemplo, agachamentos, supino e remadas compostas. Aqui está a minha versão da técnica.

  • Comece levantando o peso o mais lento e gradualmente possível, como um positivo de 4 segundos e um negativo de 4 segundos, significando assim, que leva 4 segundos, ou uma contagem lenta até quatro, para levantar o peso e mais quatro segundos para baixá-lo. (Ao empurrar, segure cerca de 10 a 15 graus antes que seu membro esteja totalmente esticado; inverta de maneira suave a direção)
  • Abaixe o peso de volta para a contagem lenta de 4
  • Repita até a exaustão, o que deve ser em cerca de 4 a 8 repetições. Quando chegar à exaustão, não tente levantar ou sacudir o peso para fazer uma última repetição. Em vez disso, continue tentando produzir o movimento, mesmo que não esteja fazendo tanto efeito, por mais 5 segundos ou mais. Caso esteja utilizando a quantidade adequada de peso ou resistência, poderá realizar de 8 a 10 repetições
  • Mude de maneira imediata para o próximo exercício para o próximo grupo muscular alvo e repita os três primeiros passos

Ajude a síntese muscular ideal com soro de leite

A nutrição ideal é importante para obter todos os benefícios que as atividades de fortalecimento muscular oferecem. Os aminoácidos que formam as proteínas são de especial importância durante esse processo, pois servem de matéria-prima ou “blocos construtores” para o músculo, além de contribuírem para o crescimento de novos músculos. Em especial a leucina, que foi considerada um dos aminoácidos de maior propriedade anabólica.

A fonte mais rica de leucina, que auxilia na regulagem da renovação das proteínas nos músculos, é a proteína do soro do leite. Pode ser que algumas pessoas mais velhas não apresentem uma aceleração da perda muscular, porém elas precisam ingerir mais proteínas do que indivíduos mais jovens no intuito de estimular a maior síntese possível de proteína muscular.

Exemplificando: embora haja um aumento de 75% na síntese de proteína muscular após a ingestão de 30 gramas de proteína por adultos jovens e saudáveis, os mais velhos necessitam de cerca de 40 gramas para que possam apresentar o mesmo aumento.

Ingerir leucina suficiente para manter a massa muscular apenas com a alimentação, sem a proteína do soro do leite, pode ser uma tarefa difícil. Por sorte, a combinação de exercícios e proteína do soro do leite é uma opção simples para adultos mais velhos que desejam preservar sua massa muscular.

Recursos e Referências