Os melhores legumes para a saúde do seu coração

RESUMO DA MATÉRIA

• Quanto maior for a quantidade de vegetais que você consome, menor será o risco de desenvolver doença cardíaca, com diferentes tipos de legumes protegendo seu coração através de diferentes mecanismos
• As folhas verdes possuem grandes quantidades de nitratos que aumentam de maneira natural o nível de óxido nítrico. L-citrulina na melancia também aumenta o óxido nítrico
• Vegetais crucíferos reduzem são responsáveis pela redução de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, promovendo artérias do pescoço mais flexíveis, além de evitar o acúmulo de placa arterial
• O chucrute contendo boas quantidades de probióticos demonstrou ajudar na redução da inflamação, melhorar a pressão alta, reduzir os níveis de triglicerídeos e manter os níveis saudáveis ​​​​de colesterol, beneficiando a saúde cardiovascular e cardíaca

Por Dr. Mercola

Uma pesquisa, demonstrou que quanto maior for a quantidade de vegetais que você consome, menor será o risco de desenvolver doença cardíaca, com diferentes tipos de legumes protegendo seu coração através de diferentes mecanismos. As folhas verdes possuem grandes quantidades de nitratos que aumentam de maneira natural o nível de óxido nítrico. Vegetais crucíferos reduzem são responsáveis pela redução de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, promovendo artérias do pescoço mais flexíveis, além de evitar o acúmulo de placa arterial.

Se tratando de repolho fermentado, é o teor de fibra que ajuda na redução da pressão arterial e na melhora do controle de açúcar no sangue, reduzindo assim o risco de desenvolver problemas cardíacos. Os fitonutrientes do chucrute também ajudam no fluxo sanguíneo e a promover vasos sanguíneos flexíveis. Vegetais ricos em magnésio e quercetina também fornecem importantes benefícios para o coração. A seguir está alguns dos principais tipos de vegetais para manter a função cardíaca saudável.

Vegetais ricos em nitrato auxiliam a saúde do coração

O NO é uma importante molécula de sinalização biológica que suporta a função endotelial normal e protege suas mitocôndrias. Um poderoso vasodilatador, também ajuda a relaxar e alargar os vasos sanguíneos, melhorando seu fluxo.

Um estudo recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que acompanhou quase 1.230 idosos durante 15 anos, descobriu que quanto maior a ingestão de nitrato vegetal de uma pessoa, menor o risco de doença vascular aterosclerótica (ASVD) e mortalidade por todas as causas.

Segundo os autores, "Esses resultados apoiam o conceito de que vegetais ricos em nitrato podem reduzir o risco de mortalidade por ASVD relacionada à idade". A pesquisa também mostrou que uma dieta rica em nitratos vegetais ajuda na prevenção e no tratamento da pré-hipertensão e hipertensão (pressão alta), além de proteger contra ataques cardíacos, devido seu poder de aumento de NO.

Os nitratos vegetais não devem ser confundidos com os nitratos encontrados em carnes processadas, como bacon, cachorro-quente, presunto e outras carnes curadas. Os nitratos dietéticos podem se converter em NO ou nitrosaminas, que melhoram a saúde, que são cancerígenos e devem ser evitados o máximo possível.

Os nitratos vegetais se transformam em NO benéfico, enquanto os nitratos nas carnes processadas são convertidos sobretudo em nitrosaminas prejudiciais. Os 10 principais alimentos ricos em nitrato que podem ajudar na melhora da saúde do seu coração, incluem:

1. Rúcula 480 mg de nitratos por 100 gramas

2. Ruibarbo, 281 mg

3. Coentro, 247 mg

4. Alface manteiga, 200 mg

5. Brassica oleracea ou mix de folhas, 188 mg

6. Manjericão, 183 mg

7. Folhas de beterraba 177 mg

8. Alface folha-de-carvalho, 155 mg

9. Acelga, 151 mg

10. Beterraba vermelha, 110 mg

Que surpresa! Melancia também aumenta a produção de NO

A melancia é uma fruta popular e também ajuda na produção de NO devido à L-citrulina. No entanto, é importante entender que a melancia é rica em carboidratos líquidos e consumi-la em excesso de maneira regular, poderá piorar a resistência à insulina, podendo também aumentar o risco de doença cardíaca.

A melancia também possui licopeno, um antioxidante carotenoide, responsável pela coloração rosa ou vermelha das frutas e vegetais, como tomate e melancia. Sua atividade antioxidante tem sido sugerida como sendo mais poderosa do que a de outros carotenoides, como o beta-caroteno, e pesquisas sugerem que pode reduzir de maneira significativa o risco de acidente vascular cerebral.

Um estudo⁶ que acompanhou homens de 40 a 50 anos por mais de 12 anos, descobriu que os que apresentavam níveis mais altos de licopeno no sangue eram 55% menos propensos a ter um derrame, do que aqueles com os níveis mais baixos. Outros antioxidantes, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno, vitamina E e vitamina A, não mostraram possuir tal benefício. A L-citrulina, por sua vez, é um precursor da L-arginina, o substrato do óxido nítrico sintase na produção de NO. Conforme explicado em um estudo de 2006:

"A administração suplementar [de] L-arginina demonstrou ser eficaz na melhoria da produção de NO e da função cardiovascular em doenças cardiovasculares associadas à disfunção endotelial, como hipertensão, insuficiência cardíaca, aterosclerose, doença vascular diabética e lesão de isquemia-reperfusão, porém as ações benéficas não persistem com a terapia crônica.

Substancial metabolismo intestinal e hepático da L-arginina… torna a administração oral muito ineficaz… Em contraste, a L-citrulina não é metabolizada no intestino ou no fígado… A L-citrulina que entra no rim, endotélio vascular e outros tecidos, pode ser convertida em L- arginina com certa facilidade, aumentando assim os níveis plasmáticos e teciduais de L-arginina e intensificando a produção de NO."

Vegetais crucíferos melhoram a flexibilidade arterial

Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho, sendo muito reconhecidos por seus benefícios anticancerígenos, também possuem uma influência saudável para o coração.

Um estudo⁸ que examinou os efeitos da ingestão de vegetais sobre as medidas das artérias carótidas, indicativas de saúde arterial (artérias estreitas e duras restringem o fluxo sanguíneo e podem levar a ataques cardíacos e derrames), descobriu que as pessoas que consumiram os vegetais mais crucíferos tinham alimentos mais finos, portanto, apresentavam carótidas mais saudáveis do que as pessoas que consumiram menos.

Em média, as pessoas que consumiam no mínimo três porções diárias de vegetais crucíferos, tinham paredes arteriais carótidas quase 0,05 milímetros (mm) mais finas (a artéria do pescoço) do que aqueles que comiam duas porções ou menos. Cada diminuição de 0,1 mm na espessura está associada a uma redução do risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco variando de 10% a 18%, de modo que os resultados foram considerados de fato significativos.

Em geral, cada porção diária de 10 gramas de vegetais crucíferos foi associada a uma redução de 0,8% na espessura da parede da artéria carótida. Esse link não foi encontrado com outros tipos de vegetais. Conforme a autora do estudo Lauren Blekkenhorst:

"Após o ajuste para o estilo de vida, fatores de risco para doenças cardiovasculares (incluindo uso de medicamentos), bem como outros tipos de vegetais e fatores dietéticos, nossos resultados continuaram a mostrar uma associação benéfica (protetora) entre vegetais crucíferos e espessura da parede da artéria carótida...

Porém, isso não diminui a importância de outros tipos de vegetais, pois nós sabemos que aumentar a variedade de legumes é importante para manter uma boa saúde. Nossa pesquisa sugere que as recomendações para incluir algumas porções de vegetais crucíferos entre a quantidade recomendada de vegetais podem ajudar a otimizar os benefícios para a saúde vascular.”

Adicione semente de mostarda em seus vegetais crucíferos

O sulforafano em brócolis e outros vegetais crucíferos também possuem grandes benefícios anticancerígenos, e você pode aumentar essas vantagens combinando seus vegetais crucíferos com um alimento contendo mirosinase.

A mirosinase é uma enzima que converte a glucorafanina em sulforafano. Os exemplos incluem sementes de mostarda, rabanete daikon, wasabi, rúcula e repolho, sendo a semente de mostarda a mais potente. Adicionar um alimento rico em mirosinase é ainda mais importante se você comer brócolis cru ou usar brócolis congelado.

Idealmente, o brócolis deve ser cozido no vapor durante 3 a 4 minutos para aumentar o teor de sulforafano disponível. Esse vapor leve elimina a proteína epitioespecificadora, uma proteína sensível ao calor que captura o enxofre que inativa o sulforafano, enquanto retém a mirosinase no brócolis.

Isso é importante, pois sem mirosinase, seu organismo não realiza a absorção de sulforafano. Caso prefira ferver, escalde o brócolis em água fervente por não mais de 20 a 30 segundos e, em seguida, mergulhe-o em água fria para interromper o processo de cozimento.

Se sua preferência for em alimentos crus, é melhor consumir brotos de brócolis crus em vez de brócolis maduros, pois os mesmos contêm até 50 vezes a quantidade de compostos anticancerígenos encontrados em brócolis maduros, incluindo sulforafano. Como resultado, você pode consumir muito menos deles enquanto ainda maximiza seus benefícios.

Chucrute é benéfico para seu coração

A fibra e as bactérias saudáveis ​​encontradas em alimentos fermentados e cultivados, também são considerados benéficos para seu coração de diversas maneiras diferentes. Por exemplo, o chucrute rico em probióticos demonstrou reduzir a inflamação, promover a saúde intestinal (com implicações em todo o sistema), melhorar a pressão alta, reduzir os níveis de triglicerídeos e manter níveis saudáveis ​​​​de colesterol, beneficiando sua saúde cardiovascular e cardíaca.

As bactérias Lactobacillus plantarum em repolhos fermentados também demonstraram aumentar as atividades da superóxido dismutase e glutationa peroxidase, dois poderosos antioxidantes criados em seu organismo, além de elevar a expressão gênica de Nrf2, um fator de transcrição que regula a oxidação e redução celular e ajuda na desintoxicação. O chucrute é fácil de fazer em casa com apenas alguns ingredientes simples. Aqui está uma receita de chucrute cru com gengibre fresco do meu site de receitas:

Receita de chucrute cru

Ingredientes

• 1 repolho verde inteiro
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 2 cenouras, raladas
• Suco de aipo
• Cultura-mãe

Modo de preparo:

1. Rale, desfie ou corte o repolho em fatias finas, exceto as folhas externas (guarde-as). Rale as cenouras, o gengibre e adicione ao repolho.

2. Misture a Cultura-mãe (método de fermentação) no suco de aipo, certificando-se de que esteja todo dissolvido. Adicione o suco aos legumes, espalhando de modo uniforme.

3. Coloque o máximo possível de chucrute em uma panela de cerâmica ou recipiente de vidro.

4. Com um espremedor, esmague os legumes. Isso vai proporcionar maior quantidade de suco em seu chucrute, eliminando as bolsas de ar.

5. Coloque uma folha de repolho em cima do chucrute e dobre-a nas laterais. Cubra o frasco com a tampa, deixando-a um pouco frouxa (a fermentação produz dióxido de carbono, que expandirá o frasco).

6. Guarde o recipiente em um local com temperatura controlada, como um refrigerador, por 5 a 7 dias. No sétimo dia, transfira o chucrute para a geladeira.

Legumes Ricos em Magnésio

O magnésio é crucial para a saúde do coração, e a maioria das pessoas não possuem bons níveis do mesmo. Mais de 300 enzimas diferentes dependem do magnésio para um bom funcionamento, e o mesmo é necessário para uma série de processos bioquímicos. Isso inclui, porém, não se limita à criação de ATP (trifosfato de adenosina), a moeda de energia do seu organismo, relaxamento dos vasos sanguíneos e função muscular e nervosa saudável, incluindo a ação do músculo cardíaco.

Caso esteja com baixos níveis de magnésio celular, pode levar à deterioração de sua função metabólica celular, podendo se transformar em problemas de saúde mais graves, incluindo doenças cardiovasculares, morte cardíaca súbita e até morte por todas as causas. A melhor maneira de manter níveis saudáveis ​​de magnésio é se certificando de consumir muitos vegetais folhosos verde-escuros.

Fazer um suco com suas verduras, pode ser uma excelente maneira de aumentar seu magnésio, junto com muitos outros nutrientes importantes à base de plantas. Se tratando de folhas verdes, os mais altos em magnésio incluem:

Além de vegetais, outros alimentos ricos em magnésio incluem:

Benefícios saudáveis para o coração de cebolas, outros alimentos ricos em quercetina

Por último, mas não menos importante, as cebolas. Com quercetina, as cebolas ajudam a combater a inflamação e aumentar a função imunológica. Como suplemento, a quercetina tem sido utilizada em auxilio contra obesidade, diabetes tipo 2 e disfunção circulatória. Uma meta-análise de 2016 de ensaios controlados randomizados, descobriu que a quercetina reduziu de maneira efetiva a pressão arterial em uma dosagem de cerca de 500 mg por dia. Outros estudos mostraram que ajuda na redução do risco de aterosclerose. As cebolas também contêm:

• Fitoquímicos contendo enxofre que ajudam a normalizar os níveis de colesterol e triglicerídeos, contendo propriedades anticoagulantes que ajudam na redução do risco de acidente vascular cerebral, doença arterial coronariana e doenças vasculares periféricas
• Polifenóis, que desempenham uma função importante na prevenção e redução da progressão de doenças cardiovasculares
• Inulina, fibra prebiótica indigerível que nutre bactérias benéficas em seu intestino

Como regra geral, as cebolas mais picantes fornecem os maiores benefícios. Resumindo, a melhor maneira de maximizar seus benefícios é consumindo uma grande variedade de vegetais todos os dias, se certificando de incluir verduras ricas em nitrato, vegetais crucíferos, variedades ricas em magnésio e quercetina, além de cebolas e chucrute caseiro.