RESUMO DA MATÉRIA

  • A medicina centrada no músculo é parte da solução para diversos problemas crônicos de saúde, pois a maioria está enraizada na resistência à insulina do músculo esquelético
  • O treinamento de resistência é superior ao exercício de cardio, porque a massa muscular ajuda na longevidade. Quanto maior sua massa muscular, maior sua capacidade de sobrevivência (resistência) contra todas as doenças
  • Você precisa de reservas de proteína para sobreviver a doenças graves, e a maior parte dessa reserva é armazenada no músculo. Se você não possui muita massa muscular, vai morrer de maneira precoce, porque não tem reservas de aminoácidos. Seu músculo também interage com seu sistema imunológico
  • Nunca é tarde demais para começar a construir músculos, mesmo se você estiver na casa dos 70 ou 80 anos, através de dieta e exercícios

Por Dr. Mercola

Nesse artigo, a Dra. Gabrielle Lyon, médica osteopática, analisa o que acredito ser uma das melhores estratégias de otimização da saúde que existem, ou seja, o treinamento de força. Ela se formou na Midwestern University e passou boa parte de sua carreira profissional focando em como aumentar a força e a massa muscular, que é uma base muitas vezes esquecida para a saúde e a longevidade.

Massa muscular é a chave para a longevidade

Lyon e eu de fato acreditamos que a medicina centrada nos músculos é parte da solução para muitos problemas crônicos de saúde, incluindo obesidade , mas muito pouca atenção é dada a ele.

“A obesidade, o diabetes de Alzheimer e as doenças cardiovasculares começam na verdade no músculo esquelético, anos antes de se tornarem aparentes,” disse. ela diz. "Obesidade, diabetes, são doenças da resistência à insulina do músculo esquelético.
Mas o que é tão chocante é que todos estão focados, sobretudo na comunidade médica, em atacar a obesidade, em vez de corrigir o problema subjacente, que é de fato aumentar o músculo esquelético e otimizar o músculo com nutrição, que é primária, e treinamento, secundário."

Conforme explicado por Lyon, embora de certo modo tenha benefícios no exercício cardiovascular, biogênese mitocondrial, por exemplo, o treinamento de resistência é muito mais fundamental para sua saúde a longo prazo, porque o músculo esquelético é o órgão da longevidade. A massa muscular ajuda a longevidade .

Quanto maior sua massa muscular, maior sua capacidade de sobrevivência contra todas as doenças. Segundo Lyon, a caquexia, por exemplo, a perda de massa muscular, mata 1 em cada 5 pacientes com câncer.

Você precisa de reservas de proteína para sobreviver a doenças graves, e a maior parte dessa reserva é armazenada no músculo. Caso não tenha muita massa muscular, vai morrer de maneira prematura, porque não tem reservas de aminoácidos. Seu músculo também interage com seu sistema imunológico.

Músculo é o seu regulador metabólico

Conforme explicado por Lyon, o músculo é o regulador do seu metabolismo, e aqui está o porquê:

"O músculo esquelético é o seu principal local de eliminação de glicose, sendo 80%. Indivíduos que estão lutando com açúcar elevado no sangue, glicose elevada, triglicerídeos elevados, o músculo esquelético é o seu principal local de eliminação e utilização desses nutrientes, esses substratos. Ter um músculo esquelético saudável gerenciará essa moeda metabólica.
É de fato interessante, pois à medida que envelhecemos, a saúde do músculo diminui [a menos que nos tornemos extremamente focados em estimular os músculos através da dieta, penso que a dieta é mais importante porque é acessível a todos, [e] treinamento de resistência e treinamento cruzado … [resultando] em estados como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares. A resistência à insulina de fato começa no músculo esquelético."

Nunca é tarde demais para começar a construir músculos, mesmo se você estiver na casa dos 70 ou 80 anos, através de dieta e exercícios. Fica mais difícil ganhar massa muscular com o avançar da idade, sim, porém está longe de ser impossível. Para provar que é possível, tenho 67 anos e, no ano passado, ganhei 25 kg de massa muscular e agora peso mais de 200 kg.

O caso da proteína animal

Em termos de dieta, o músculo esquelético necessita de proteína dietética de alta qualidade, idealmente proteína animal, para estimular a síntese de proteína muscular. Existem 20 aminoácidos e nove deles são essenciais, o que significa você tem que obtê-los de sua dieta, pois seu organismo não pode produzi-los de outros substratos. Em particular, o músculo esquelético requer aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina.

Você deve ingerir proteína animal? Não, mas um dos problemas de evitar proteína animal é a dificuldade de obter aminoácidos essenciais completos suficientes, sobretudo aminoácidos de cadeia ramificada para estimular o mTOR.

Embora existam plantas ricas em proteínas, elas não são idênticas ou mesmo equivalentes à proteína animal na maioria dos casos. Certos micronutrientes encontrados em alimentos de origem animal você não pode obter das plantas. Isso inclui vitamina B 12, vitamina A (retinol não beta-caroteno), creatina, ferro biodisponível, carnitina e carnosina, todos importantes para o crescimento muscular e a saúde em geral. Comentários de Lyon:

"Considero proteínas de alta qualidade como proteínas de origem animal. Isso não quer dizer que, se você é um indivíduo vegano ou vegetariano, não pode obter a mesma quantidade de proteína. Você pode, mas isso exigiria suplementação adicional…
Mas é preciso entender que 30 gramas de proteína do cânhamo são diferentes de 30 gramas de proteína de, digamos, um peito de frango. (NOTA: não aconselho ninguém a consumir frango devido ao alto teor de ácido linoleico).
Na verdade, à medida que você envelhece, torna-se muito importante perceber que, se você tentar obter sua proteína de, digamos, quinoa, as pessoas dizem que a quinoa é rica em proteínas, seriam necessárias 6 xícaras de quinoa para obter o equivalente de um peito de frango de 3 onças (85 gramas).
Sendo assim, se você está ouvindo isso, eu de fato desejo que você leve em consideração que você precisa se concentrar em proteínas de alta qualidade e, caso seja vegano ou vegetariano, precisa suplementar com algo, algum tipo de cadeia ramificada ou aminoácidos essenciais, além de sua refeição."

Por outro lado, a glutamina, um aminoácido não essencial (o que significa que seu organismo pode gerá-lo) é uma importante fonte de nutrientes para suas células imunológicas, e a maneira como seu organismo gera glutamina é através da contração muscular. Então, quando você está contraindo o músculo esquelético, você está literalmente nutrindo seu sistema imunológico!

Encontrando sua ingestão ideal de proteínas

Para determinar sua necessidade de proteínapessoal, Lyon recomenda 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você idealmente teria, não necessariamente o peso que você tem agora). Após esse número, você pode dividi-lo pelo número de refeições que você come para obter sua cota por refeição que, para adultos mais velhos, deve ser em torno de 30 a 50 gramas por refeição.

Para referência, há cerca de 7 gramas de proteína em cada grama de bife, então um bife de 5 onças (141 gramas) forneceria 35 gramas de proteína de alta qualidade. Para as crianças, a quantidade média por refeição é de cerca de 5 a 10 gramas, enquanto os adultos jovens normalmente podem se safar com 20 gramas por refeição.

Para a maioria dos adultos com peso normal, 30 gramas por refeição é de fato o mínimo necessário para estimular a síntese de proteína muscular. Se você tiver um programa de treinamento de força robusto, talvez seja necessário ir ainda mais alto. Para se certificar de que está ingerindo proteína suficiente em suas refeições, considere utilizar um rastreador nutricional gratuito como cronômetro. Dessa forma, você não está adivinhando.

Você deve malhar em jejum?

eu acredito no tempo alimentação restrita (TRE) é melhor feito de 16 a 20 horas por dia, todos os dias. De 16 a 18 horas é de certo modo o ponto ideal. Esse cronograma vai fornecer quase todos os mesmos benefícios que a restrição calórica em relação aos benefícios da longevidade, mas sem nenhuma das desvantagens, sendo a principal a conformidade.

Eu prefiro fazer meu treino em jejum, seguido por uma sauna infravermelha e nadar, após isso quebrar meu jejum. Isso reduzirá a carga de carboidratos nos músculos, pois eles estão consumindo glicose durante o treino. O que, por sua vez, oferece os benefícios adicionais da autofagia.

Lyon também aponta que quando o músculo se contrai, ele libera miocinas, que desempenham um papel tanto na lipólise (quebra de gordura) quanto na utilização da glicose. Quando você treina em jejum com baixo teor de glicogênio, a liberação de miocinas é aumentada.

Enquanto estamos no tópico de consumir alimentos com restrição de tempo, isso também ajudará a prevenir a ativação excessiva do alvo mecanicista da rapamicina (mTOR). Conforme explicado por Lyon, o mTOR é encontrado em todos os tecidos e responde a diferentes nutrientes e estímulos, incluindo proteína dietética, insulina, carboidratos e exercícios.

Cerca de 5 anos atrás, em grande parte devido ao Dr. Ron Rosedale, co-fundador do Colorado Center for Metabolic Medicine, eu estava preocupado com o excesso de proteína estimulante do mTOR, então restringi minha ingestão de proteínas. No entanto, o mTOR é ativado não apenas pelas proteínas, mas também pelos carboidratos. Um mal-entendido importante sobre o mTOR é que não é a proteína que é o problema, ou mesmo os carboidratos. Você também estimula o mTOR em uma dieta vegetariana.

O outro problema mais sério é que a maioria das pessoas come mais ou menos continuamente ao longo de cada dia, o que manterá o mTOR ativado. Quando você está consumindo todas as suas refeições dentro de uma janela de, digamos, 6 a 8 horas, e jejuando pelas 16 a 18 horas restantes, o mTOR é estimulado apenas uma ou duas vezes por dia, o que não é um problema.

O mTOR é melhor ativado duas vezes ao dia de forma pulsátil. Quando você o ativa de maneira contínua, como a maioria das pessoas, pode levar a um aumento no risco de doenças como o câncer.

Horário da sua refeição pós-treino

Quanto ao momento de sua refeição pós treino , Lyon discorda da noção comum de que a alimentação proteica pode ocorrer a qualquer momento após o treino, desde que seja dentro de 24 horas.

Ela acredita que é muito melhor ingerir essa refeição logo após o exercício. “Em uma população geriátrica, sabemos que o fluxo sanguíneo é otimizado após o treino e sabemos que adicionar uma refeição proteica logo após o treino é muito benéfico,” diz Lyon. Isso vale para carboidratos também.

O esforço é importante

Uma parte fundamental do treinamento de resistência é de fato se esforçar. "É chamado de exercício de resistência por uma razão," diz Lyon. "É preciso haver um componente de esforço que não vejo as pessoas colocando." Se você estiver no telefone ou assistindo TV, é provável que não esteja se esforçando o suficiente.

"Não se trata apenas de dar tempo. Espero que você execute de uma maneira que exija foco e de uma maneira que exija esforço intenso o suficiente para que você fique fatigado... Eu consideraria fracassar. O esforço percebido é de fato importante.
Existe uma conexão mente-músculo. Você pode fazer muitos movimentos, mas isso não significa que você está de fato visando o grupo muscular que pretende atingir. Se você fizer um determinado exercício, talvez faça um agachamento e talvez compense de uma maneira diferente. Você usa seus quadríceps mais do que usa seus isquiotibiais ou glúteos.
Focar no músculo que você está treinando é muito importante. Você precisa criar dano muscular. Você precisa mudar a homeostase metabólica em seu organismo. Você precisa ter recuperação suficiente, nutrientes suficientes para a recuperação, mas você precisa sobrecarregar esse músculo, e uma maneira de sobrecarregar o músculo é através do esforço.
Uma maneira de você também taxar e entender o esforço é através da exaustão percebida. Não estou dizendo que você tem que treinar até a exaustão máxima, mas, se estamos pensando em como de fato intensificar e nos proteger à medida que envelhecemos, as pessoas estão sempre procurando por essa fonte externa da juventude. Não é.
Não é algo que você vai absorver. A fonte da juventude está de fato dentro desse sistema muscular como o órgão da longevidade. É assim que as pessoas vão de fato se destacar e mudar a trajetória da maneira como envelhecem."

O treino de oclusão vascular

Uma excelente estratégia que pode permitir que até os idosos façam um treino muito intenso, minimizando o risco de lesões é restrição do fluxo sanguíneo (BFR) treinamento. KAATSU é o dispositivo BFR original, desenvolvido no Japão. Com o BFR, você pode obter os mesmos resultados com apenas 30% do peso que teria que utilizar de outra forma. Conforme explicado por Lyon:

"[Com o BFR], seu organismo reconhecerá o mesmo estímulo, fatores de crescimento, renovação celular, como faria se estivesse levantando pesos mais pesados. Pode ser muito valioso, sobretudo quando você está apenas começando. Mais uma vez, faça isso com um profissional... Outra coisa interessante são os trajes de eletro stim, [mas eles são] muito mais caros."

Eu tenho feito KAATSU há alguns anos, além de aumentar minha ingestão de proteínas para 1,6 gramas/kg do meu peso corporal, o que é cerca de 150 gramas de proteína para mim. Para ilustrar que você pode ter uma mudança bastante dramática em seu organismo por essas técnicas, a imagem abaixo é da minha época de faculdade de medicina, cerca de 40 anos atrás. O tamanho do meu braço era 11 polegadas (28 cm).

É curioso o fato de que, acabei de falar com o cara de óculos que era colega de escola, Jay Bishop. Ele é um urologista no Arizona e sua adorável esposa Sue está à esquerda. Ela tem diabetes tipo 1 há mais de 50 anos e ainda está bem, quase sem complicações.

O vídeo abaixo mostra meus braços que agora têm 15 polegadas, enquanto estou levantando 370 libras (168 kg).