RESUMO DA MATÉRIA

  • Os dados mostram que uma opção econômica de reduzir o peso, melhorar o sistema imunológico, diminuir a inflamação e apoiar os processos antienvelhecimento é a restrição calórica em 14% da ingestão diária
  • O jejum é uma maneira de reduzir a ingestão de calorias e experimentar os benefícios adicionais de estimular o metabolismo, diminuir a pressão arterial e ajudar a prevenir ou eliminar a diabetes tipo 2
  • Existem truques simples que ajudam a tornar o jejum mais fácil, que incluem aumentar suas cetonas para mudar seus hormônios responsáveis pela fome e estruturar a água para que possa ser utilizada de forma imediata como energia
  • Adicionar fibra prebiótica suficiente à sua dieta suporta bactérias intestinais benéficas e aumenta a produção de butirato, que é pró-cetogênico. Cronometrar suas refeições para não consumir alimentos a noite é outra estratégia para proteger seu metabolismo e saúde

Por Dr. Mercola

Um estudo publicado pela Universidade de Yale, demonstrou que um método simples, eficiente e econômico de perda de peso foi a restrição calórica. Além de ajudar o controle de peso, a restrição calórica também pode ajudar a promover a saúde e o bem-estar geral.

Em um comunicado de imprensa publicado em agosto de 2021, a Research and Markets anunciou o lançamento da publicação Global Weight Loss Products and Services Market 2021-2026. O estudo foi realizado para detalhar informações sobre o setor, avaliando as preferências do consumidor e uma tendência crescente de compra de produtos com ingredientes naturais.

Dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição em 2017-2018 mostraram que 30,7% dos adultos dos EUA estavam com sobrepeso e 42,4% eram obesos. Quando a restrição moderada de calorias interfere a saúde, reduz o peso e custa menos do que os produtos para perda de peso, vale a pena aprender alguns truques simples que menciono abaixo para fazer o processo funcionar sem problemas.

Restrição moderada de calorias pode auxiliar a saúde

Décadas de pesquisas realizadas com animais, demonstraram que a restrição calórica sem desnutrição pode ajudar a retardar o envelhecimento e o aparecimento de doenças em diversas espécies. A pesquisa de fevereiro de 2022, utilizou dados do ensaio clínico Avaliação abrangente dos efeitos de longo prazo da redução da ingestão de energia (CALERIE). Havia 200 participantes do estudo que estabeleceram uma ingestão calórica de base.

Uma parte do grupo foi solicitada para reduzir essas calorias em 14%. Os pesquisadores acompanharam os participantes por dois anos com o objetivo geral de analisar se a restrição calórica poderia beneficiar os humanos.

Os pesquisadores observaram que estudos em animais mostraram que a restrição calórica pode aumentar as infecções e, também, os marcadores inflamatórios e a resposta imune. O escritor sênior do estudo Vishwa Deep Dixit disse em um comunicado à imprensa:

“Porque sabemos que a inflamação crônica de baixo grau em humanos é um dos principais fatores responsáveis por muitas doenças crônicas e, possui um efeito negativo na expectativa de vida. Aqui estamos perguntando: o que a restrição calórica está fazendo com os sistemas imunológico e metabólico, se é mesmo benéfico e como podemos aproveitar as vias endógenas que imitam seus efeitos em humanos?”

Uma das maneiras de monitorar a resposta imune foi analisando o timo. A glândula está localizada atrás do esterno e na frente do coração. Produz células T, um tipo de glóbulo branco essencial para o sistema imunológico. Dixit diz que, quando uma pessoa chega aos 40 anos, 70% da glândula não funciona, o que é uma das razões pelas quais os idosos possuem maior risco de infecção.

Utilizando ressonância magnética, os pesquisadores descobriram que a glândula timo em participantes que limitaram sua ingestão calórica possuía menor gordura e maior volume funcional após dois anos. Isso significava que a glândula timo estava produzindo mais células T no final dos dois anos do que no início do estudo.

Após um estudo mais aprofundado, a equipe descobriu que as mudanças estavam no microambiente tecidual da glândula timo e não nas células T. A equipe também estudou o tecido adiposo no início do estudo, após um ano e depois de dois anos. Os dados revelaram “mudanças notáveis” na expressão gênica do tecido adiposo que foi mantida até o final do estudo.

Eles também analisaram o gene que controla a PLA2G7, uma proteína produzida por macrófagos. Mudanças positivas foram observadas naqueles que limitaram suas calorias, o que foi reproduzido em um modelo animal. Os pesquisadores escreveram: “As glândulas timo desses camundongos foram funcionais por mais tempo, eles foram protegidos do ganho de peso induzido pela dieta e da inflamação relacionada à idade.”

O jejum estimula o metabolismo e auxilia no antienvelhecimento

Um estudo publicado na revista Nature, avaliou o efeito de um jejum de 58 horas em marcadores metabólicos como butirato, carnitina e aminoácidos de cadeia ramificada. A equipe analisou o sangue dos participantes a partir de 10, 34 e 58 horas. Alguns dos compostos atingiram o pico às 34 horas, enquanto outros ainda não atingiram no final das 58 horas.

Os pesquisadores identificaram 46 substâncias que mudaram durante o período de jejum. Em estudos anteriores, os pesquisadores identificaram apenas 14. Os pesquisadores observaram que nenhum dos participantes era obeso, o que é conhecido por alterar os marcadores durante o jejum. Os pesquisadores identificaram dois butiratos que eram “quase invisíveis” na marca de 10 horas, mas atingiram “grandes picos após 34 e 58 horas de jejum.”

O butirato ajuda a manter a homeostase intestinal protegendo a barreira do intestino e a imunidade da mucosa. Três metabólitos que diminuem com a idade incluem a leucina, isoleucina e ácido oftálmico. Os testes revelam que indivíduos em jejum possuem níveis mais elevados desses metabólitos, o que pode ajudar a aumentar a longevidade.

Os cientistas acreditam, que os dados sugerem que a produção de antioxidantes pode ser um marcador de jejum que pode "aumentar a produção de diversos metabólitos relacionados à idade, abundantes em jovens, mas esgotados em idosos". Um dos cientistas, Takayuki Teruya, comentou:

“Há muitos anos pesquisamos o envelhecimento e o metabolismo, e decidimos pesquisar os efeitos desconhecidos do para a saúde no jejum humano. Ao contrário da expectativa original, descobriu-se que o jejum induziu a ativação metabólica de forma bastante ativa.
As pessoas estão interessadas em saber se os seres humanos podem desfrutar dos efeitos da prevenção de doenças metabólicas e prolongar a vida através do jejum ou restrição calórica, como acontece com os modelos animais. Espera-se que compreender as mudanças metabólicas causadas pelo jejum nos dê conhecimento para manter a saúde."

A alimentação com restrição de tempo parece replicar muitos dos benefícios metabólicos da restrição calórica, sem restringir as calorias. Além disso, por ser uma janela de alimentação tão restrita, o apetite da pessoa é reduzido e ela acaba ingerindo menos calorias de qualquer maneira, sem qualquer sensação de privação.

Estudos em animais e humanos também sugerem que pessoas com uma ingestão baixa de calorias em geral têm menor risco de Alzheimer em comparação com aqueles que ingerem um alto teor calórico. Uma dieta com um alto índice glicêmico, também está associada ao aumento da deposição de amiloide em idosos cognitivamente normais.

O jejum pode reduzir a pressão arterial e prevenir a diabetes

Dados de pesquisa mostram que o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, reverter a diabetes e auxiliar seus esforços de controle de peso, quando combinado com exercícios. Os dados apresentados na Semana de Doenças Digestivas de 2019, foram coletados de 14 indivíduos saudáveis que praticavam jejum durante 15 horas por dia, do amanhecer ao anoitecer, durante 30 dias durante o Ramadã.

Pesquisadores coletaram amostras de sangue no início, no final e uma semana após o término do período de jejum. As amostras coletadas ao final do jejum mostraram que os indivíduos apresentavam níveis mais elevados de proteínas tropomiosina (TPM), conhecidas por melhorar a resistência à insulina e reduzir os efeitos adversos do açúcar.

Um editorial escrito em Open Heart pelo notável pesquisador James DiNicolantonio, PharmD., discutiu os resultados de diversos estudos, onde foi descoberto que episódios repetidos de jejum podem induzir o crescimento celular de células beta pancreáticas em modelo animal. O crescimento das células beta nas ilhotas, induzido por jejuns intermitentes, foi acompanhado por uma boa melhora no controle de glicemia dos animais do estudo.

DiNicolantonio acredita que estas descobertas podem ser replicadas clinicamente, permitindo a reversão da diabetes tipo 2 para pessoas “disciplinadas o suficiente para se comprometerem a adotar um estilo de vida que teria ajudado a prevenir o desenvolvimento da diabetes.”

Outro estudo avaliou a eficácia de omitir uma refeição antes de um treino precoce. Os pesquisadores descobriram que os participantes que jejuaram e se exercitaram, tiveram um consumo negativo de 400 calorias durante o dia, se comparados aqueles que se alimentaram e repousaram ou que se alimentaram antes de se exercitarem.

A hipertensão arterial também está associada ao diagnóstico de diabetes, ou pode ocorrer de forma independente. A pressão alta é chamada de “assassina silenciosa”, pois a única maneira de saber se você a tem é medi-la.

Em 2001, um artigo publicado no Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, avaliou 174 pacientes com pressão arterial superior a 140/90, que era o limite superior na época. Eles foram tratados em um ambiente de internação com um jejum apenas de água, supervisionado por médicos, por uma média de 10 dias.

Na conclusão do período de jejum, houve um período de realimentação de uma média de 6 a 7 dias, que incluiu uma dieta vegana com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura. Os dados mostraram que 90% da pressão arterial dos participantes caiu abaixo de 140/90, com uma redução média na pressão de 37/13. A maior redução foi observada nos participantes que tinham a pressão arterial mais alta.

Truques mais simples tornam o jejum mais fácil

Em um artigo anterior, Dave Asprey e eu conversamos sobre alguns dos truques de jejum que ele revelou em seu livro "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be". Asprey é um empresário do Vale do Silício e fundador e CEO da Bulletproof.com.

Como o nome indica, o livro se trata do jejum e todos os benefícios para a saúde que ele oferece. É para todos? Não, e ele será o primeiro a admitir isso. Porém, ele pode beneficiar a maioria das pessoas, de certo modo aquelas que estão com sobrepeso ou obesos. Outro benefício importante do jejum é que ele melhora a produção de energia do seu organismo.

Isso melhora a regulação do açúcar, ajuda a evitar a disfunção metabólica e as doenças do envelhecimento associadas a ela. Asprey observa que, se você puder evitar doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doença de Alzheimer, de certo modo viverá mais, pois esses são os principais assassinos.

O jejum também possui benefícios antienvelhecimento, porque melhora a autofagia em suas mitocôndrias e células, um processo natural que desintoxica seu corpo. Asprey explica que alguns dos principais princípios alimentares para perder o excesso de peso e mantê-lo incluem:

  • Obter pelo menos metade ou mais de suas calorias diárias de gorduras saudáveis
  • Ingerir o tipo e a quantidade certa de proteína
  • Evitar alimentos inflamatórios, incluindo vegetais inflamatórios (incluindo lectinas e ácido oxálico, por exemplo)
  • Ter períodos em que você faz jejum (abster-se de alimentos)

Esses princípios estão relacionados aos truques de jejum que ele recomenda. Os truques incluem aumentar seu nível de cetona, o que altera seus hormônios da fome. Ele explica:

“A grelina cairá em 0,38, então quase sem cetonas. A fome que vem com a grelina acaba. Porém existe também um hormônio da saciedade, aquele que faz você se sentir cheio, chamado CCK ou colecistocinina. CCK, quando você atinge níveis de 0,48, CCK faz você se sentir completo. Então, se você conseguir elevar suas cetonas a esse nível pela manhã, não sentirá fome.
O primeiro passo para aumentar seus níveis é o café preto sem micotoxinas. Eu fiz a pesquisa original sobre isso. Qualquer coisa que cause inflamação vai deixar você com fome, porque inflamação significa apenas que os elétrons que deveriam estar alimentando seus pensamentos vão criar inflamação no organismo. Eles devem ir para algum lugar.
Essas toxinas estão presentes em quantidades muito pequenas. Café com mais de cinco partes por milhão é ilegal para vender na China, Japão e Europa, mas é enviado para os EUA, e nos perguntamos por que ficamos com muita fome duas horas após ingerirmos café e por que queremos açúcar nele.
Tem a ver com toxinas, não com o próprio café. O estudo da UC San Diego é de fato interessante. Eles descobriram que a quantidade de cafeína presente em duas xícaras pequenas de café preto vai dobrar a produção de cetona.
A segunda maneira é fazer o café com seus grãos sem micotoxinas e adicionar um pouco de óleo MCT. O MCT de cadeia de 8 carbonos (C8) é o correto. O C8 MCT aumenta as cetonas quatro vezes mais do que o óleo de coco. [Então] você [adiciona] manteiga e mistura ou agita."

A importância da fibra prebiótica e do horário das refeições

O último truque de jejum é garantir que você esteja consumindo fibra prebiótica suficiente. Segundo Asprey, o jejum de longo prazo e/ou realizar uma dieta carnívora sem carboidratos por longos períodos de tempo sem voltar a consumir carboidratos saudáveis, pode alterar sua microbiota intestinal, o que, por sua vez, pode causar interrupções do sono.

Quando você alimenta suas bactérias intestinais com prebióticos, eles convertem os mesmos em ácido propiônico e ácido butírico (butirato), e o butirato é pró-cetogênico. Uma das perguntas comuns feitas quando uma pessoa está desenvolvendo seu cronograma de jejum intermitente é se deve incluir café da manhã ou um lanche tarde da noite.

Uma pesquisa da Universidade Vanderbilt, analisou o horário das refeições e a influência que isso tem na queima de energia. Eles descobriram que o horário de uma refeição influencia a oxidação lipídica e aqueles que comiam um lanche tarde da noite tinham menor queima de gordura durante a noite, em oposição àqueles que tomavam café da manhã sem lanche tarde da noite.

Recursos e Referências